P&P zamiast ciągłego fbw

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najwiecej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : full body rozne wersje, od poczatku przygody z silownia, teraz byl plan Rippetoe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: porecze, drazek, stojaki,
brak wyciagu

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


push1:

push press rampa 10, 5s
siady rampa 10, 6s
porecze 5x 10-12
żuraw 3x 10-12
wyc wasko rampa 10, 5s
łydki 2-3s 15-30p

pull1:

high pull z ziemi rampa 10, 5s
drazek 6x 8-10
wiosło rampa 8, 5s
uginanie ze sztanga 5x 10-12
SS: unoszenia stojac + w opadzie 3x 12


push2:

push press rampa 10, 5s
siady rampa 10, 6s
porecze 5x 10-12
żuraw 3x 10-12
francuz 5x 10-12
łydki 2-3s 15-30p

pull2:

MC rampa 10, 6s
drażek 6x 8-10
wiosło w podporze rampa 8, 4s
uginanie siedzac z supinacja 5x 10-12
SS: zwijanie sztangi podchwytem + nachwytem 3x 15


prosze o poprawe


Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2011-08-29 10:18:18

żuraw do pull, reszta ok

żuraw to cwiczenie pull, wiem :D ale nie bedzie za duzo w pull a za malo w push?

myślę że nie, bd ok, możesz np. dodac brzuch do push

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-08-29 13:59:49

Po co wkleiłeś tutaj pustą ankietę?

Im rzetelniej ją wypełnisz,tym rzetelniejszą otrzymasz odpowiedź.Coś za coś.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU************************** pękł mi kapliterek

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************
rekordy mierzone dosyc dawno, teraz na pewno bedzie troche wiecej
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 135x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najwiecej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : full body rozne wersje, od poczatku przygody z silownia, teraz byl plan Rippetoe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/ NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: porecze, drazek, stojaki,
brak wyciagu

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES: low carb z lekka rotacja ww na poziomie 120w dnt i 200 w dt
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2 W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300-3500
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: to samo, chce przybierac w jakosciowa mase mniej wiecej 1,5 do 2kg na msc, dam troche wiecej ww
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

push1:

push press rampa 10-8
siady rampa 10
porecze rampa 10
wyc wasko 4x10
łydki 2-3s 15-30p

pull1:

high pull z ziemi rampa 10-8
drazek rampa 8
wiosło sztanga rampa 10
żuraw 4x10
uginanie ze sztanga 4x12-10
SS: unoszenia stojac + w opadzie 3x12

push2:

push press rampa 10
lekkie siady przednie rampa 10
wyciskanie na skosie rampa 10
francuz 3-4x12
łydki 2-3s 15-30p

pull2:

MC rampa 10
drażek rampa 8
podciaganie hantli do klatki w podporze - czyli "wioslowanie" hantla tyle, ze nie do bioder, a do gornej linii klatki
uginanie lezac 3-4x12
uginanie siedzac z supinacja 3-4x12
SS: zwijanie sztangi podchwytem + nachwytem 3x 15

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-29 18:47:33

wielkie dzieki za pomoc Ballomus

w push2 moznaby zamiast francuza dac porecze?