Redukcja zalanego ektomorfika

Witam

Jestem zalanym tłuszczem ektomorfikiem, oporny fat odłożony głównie na cyckach i brzuchu
za to ręce i nogi mam suche jak patyki (bardzo chudy kościec).

Cel krótkoterminowy (nie wiem ile czasu to zajmie): zrzucić oporny tłuszcz, który mi został z dzieciństwa, gdy byłem sympatycznym spaślakiem
Cel długoterminowy (2 lata?) zrobić z suchara mężczyznę==> przede wszystkim poszerzenie sylwetki (plecy), przedramion i łydek


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 74
Wzrost : 179
BMI - 23.1

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Aktywność w ciągu dnia : Praca przed kompem z dojazdami 10h dziennie + w roku akademickim uczelnia, wolne weekend

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : raz na miesiąc piłka nożna

Odżywianie : od czerwca staram się jeść -300 kcal poniżej mojego zapotrzebowania. Jem ok 1700-1800 kcal, dużo białka i warzyw, mało węglowodanów
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wada postawy, czasem bóle kręgosłupa przy długotrwałym schylaniu

Preferowane formy aktywności fizycznej : na czas redukcji myślałem o HIIT bo mam mało czasu i nużą mnie długie treningi (aeroby)

Wcześniej: Gdy miałem 17-18 lat ćwiczyłem dość nieregularnie na siłowni z śmieciową dietą na masę - nieznacznie urosłem w mięśnie jak i fat, ale nie poszerzyłem sylwetki => dlatego uznałem że moje ciało potrzebuje mniej węglowodanów a więcej białka niż typowy ektomorfik i inny trening

Dziś: Odkąd zacząłem się rozsądnie odżywiać, nie jeść śmieci schudłem ok. 5 kg po sobie widzę, że w dużej mierze tłuszczu. Teraz pora na ten oporny

myślałem o tym:http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/91/offsetk/0

I tu moje pytania
1. Czy w mojej sytuacji HIIT będzie dobrym rozwiązaniem
2. Przy moich predyspozycjach genetycznych (mam tendencje do tycia) jak ustalić proporcje białka, węgli i tłuszczy na masę ciała i co za tym idzie ile kcal
3. Czy po HIIT można będzie skutecznie rozpocząć dietę i trening na masę i poszerzenie (myślę o FBW z priorytetem na podciąganie na drążku na plecy i rozrost kości obręcza barkowego)
4. Od 07:30 do 17-18 jestem w pracy/uczelni, czy HIIT w tej sytuacji lepiej wykonywać rano czy wieczorem po pracy
5. Czy w czasie redukcji można poszerzyć kościec?

Wiem, że niektóre pytania nie do tego działu ale liczę że są na tyle nieskomplikowane dla Was, że mi pomożecie

2. Przy moich predyspozycjach genetycznych (mam tendencje do tycia) na genetyce się nie znam ani trochę, ale jesteś pewien w 100% że ektomorfik a nie mezo albo endo??

5. Czy w czasie redukcji można poszerzyć kościec? Jak już mówiłem, biologia to nie moja dziedzina, ale nie wiem jak ma się trzymać redukcja/masa z rośnięciem kości w wieku 21lat.

Na początku postawiłbym na aero, hiit to bardzo mocny kop dla organizmu. Żeby nie było przetrenowania, musisz stopniowo zwiększać aktywność.
Kcal liczysz przez dziennik vitalmaxa albo kalkulatory, i na podstawie tego ustawiasz b/t/w. Poczytaj posty podwieszone bo zerowa wiedza.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

Jeśli jest to tłuszcz głownie na bokach to nic z nim nie zrobisz. Musisz masować, pilnując dietę, tylko wzrost tkanki mięśniowej może zamaskować tłuszczyk. Każdy organizm potrzebuje określony poziom bf który w przypadku niskiej masy ciała zawsze będzie większy niż przy większej masie ciała zwłaszcza jak jest to tłuszcz trzewny. Polecem przeczytać http://kopalniawiedzy.pl/tluszcz-biodra-posladki-uda-zabezpieczac-cukrzyca-insulinoopornosc-choroby-serca-zespol-Cushinga-dr-Konstantinos-Manolopoulos-9462.html Najlepiej podaj jaki masz bf na klatce brzuchu i udzie oraz ogólny

Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2011-08-27 16:58:55

Pisałem wyżej, mam budowę ciała ektomorfika, czyli jestem wąski, wąskie bary, nadgarstki, noga przy stawie skokowym itp. Tłuszcz na brzuchu i cyckach i dupie mam od dziecka dzięki "troskliwym babciom" :P

Wcale nie mam zerowej wiedzy, po prostu wiem z doświadczenia, że standardowe proporcje dla ekto u mnie powodują produkcje fatu i stąd pytanie o proporcje (może ktoś ma taką sytuacje jak ja i wie jakie proporcje u niego zadziałały)

W wieku 21 lat kości nie reagują na obciążenie?
https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html

Nie mówię tu o szybkich efektach ale znam przypadki starszych ode mnie gdzie po długotrwałych ćwiczeniach na drążku stali się 2 razy szersi :]

Co do masówki, to chciałem ją zacząć jak zrzucę jeszcze trochę fatu i bede wtedy lepiej widział efekty masowania==> to głupie podejście?

Po pierwsze zmierz poziom bf, jeśli jest ok 10-15% to niema sensu redukować tylko od razu masować z głową. Podaj wymiary etc. bo trudno tak gdybać..

BF wyszło mi 29% z tego kalkulatora http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf

Zmieniony przez - suchar90 w dniu 2011-08-27 18:52:07

licz z 3 pomiarów klatka brzuch i udo
http://img689.imageshack.us/img689/2416/treybrewer.jpg
http://www.sendspace.pl/file/989ea7874bf845cf8f64765 

teraz wyszło 32% :/

to faktycznie redukuj, -500kcal i 3 razy w tygodniu aero po 45 min chcby rower, jak zejdze do 15% mozemy pogadac co dalej

Z uwzględnieniem -500kcal wyszła mi dieta ok 1850 kcal i podzieliłem w vitalmaxie:
białko 1,9/kmc
tłuszcze 1,3/kmc
węgle 1,4/kmc

Te areoby rano na czczo? czy wieczorem 1,5 h po pelnowartosciowym posilku?

najlepiej rano, ale może być też wieczorem ale nie po posiłku i nie 1,5h lepiej sobie to rozbij na 2 x 25min czy 3x 25min