Plan do oceny

Witam. Mam prosbe do wszystkich, zeby obejrzeli plan i podali ewentualne bledy. Moim celem jest zwiekszenie masy, na sile mi nie zalezy az tak bardzo.
Po koleji.

Poniedzialek - Grzbiet + Triceps + Brzuch:
Grzbiet:
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10
2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10
3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6
4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10
Triceps:
1.Pompki na poreczach - 4x10
2.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub pompki na dwoch laweczkach (zamiana co tydzien), czasem jakis wyciag zamiast tego - 4 x10
Brzuch:
Robie cztery serie kazdego cwiczenia po koleji, takie serie laczone.
Sklony z gornym wyciagiem (na allaha ), potem skrety tulowia ze sztanga (10 albo 12 kg, nie wiem) i na koncu wznosy nog w zwisie ciala. I tak cztery razy

Sroda - Barki + Biceps + Przedramie + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza glowy - 4x10
2.Unoszenie reki w bok w opadzie tulowia (na tylne aktony) - 3x10
3.Unoszenie reki w przod w staniu - 3x10
4.Wznosy rak w bok w staniu - 3x10
5.Kaptury - 2x10
Od poprzedniego tygodnia kaptury robie tak jak pisal Michail - 12 powtorzen i od razu tyle samo z 70% tamtego obciazenie. Dwie serie tego.
Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojaco w uchwycie neutralnym - 4x10
2.Uginanie rak w siadzie z supinacja nadgarstka - 2x10
3.Uginanie rak na modlitewniku na dolnym wyciagu - 2x10
Przedramie:
Opuszczanie sztangi na palcach z rekoma na kolanach (chyba napisalem zrozumiale) 4x 10. Robie na zmiane co serie z uginaniem sztangi na stojaco nachwytem.
Brzuch tak jak w poniedzialek.

Piatek - Klatka + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na plasko - 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w skosie do gory lub na dol (zamiana co tydzien) - 4x10
3.Rozpietki - 4x10
Brzuch jak poniedzialek i sroda.

Sobota - Nogi + Przedramie
1.Przysiady - 4x12,10,8,8 (od poprzedniej soboty robie 16,14,12,10 bo Michail ostatnio pisal ze uda wola wiecej powtorzen)
2.Wyciskanie na suwnicy nogami do gory 4x12,10,8,8
3.Wyprosty nog na maszynie 4x10
4.Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10
3 i 4 robie na zmiane, takie serie laczone.
Przedramie:
Opuszczanie sztangi na palcach z rekoma na kolanach 4x 10. Robie na zmiane co serie z takim samym cwiczeniem tylko w nachwycie.

To wszystko. Oprocz tego 3 razy w tygodniu po treningu (pon,sr,pt) rowerek.
Licze na pomoc i bede wdzieczny za wszystkie odpowiedzi

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie?

ALBO ROBISZ PŁASKO ALBO GŁOWĄ W DÓŁ

DODAJ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ ZA JEDNO Z TYCH

Tak jest :)

----
Nogi robie po plecach, bo czytalem, ze najpierw gore a potem dol sie cwiczy. Chociasz z drugiej stronu chyba powinienem sie kierowac zasada, ze co bardziej meczy to na poczatku :)
---
2. Przyciaganie wyciagu poziomego do brzucha w siedzeniu - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4
3. Wioslowanie sztanga podchywtem na szerokosc barkow - 4x10

ZA WIELE NA GÓĘ PLECÓW A NIC NA DÓŁ- JEDNO Z TYCH ZAMIEŃ NA COŚ NA PROSTOWNIKI

Co do prostownikow to robie MC po treningu nog. Moje uzasadnienie jest takie, ze jesli bede robil z plecami MC (sroda), to prostownik nie bedzie mial czasu na zregenerowanie sie do treningu nog (piatek).
Pozatym cwiczenia dobralem tak, aby poruszyc 3 rejony plecow (nie liczac prostownika), wg artykulu ze strony glownej.
----------
Oprocz tego brzuch w kazdy dzien - spinanie, wymachy tulowia z drazkiem na plecach i unoszenie nog x3

A PO CO BRZUCH CODZIENNIE??

ON NIE POTRZEBUJE REGENERACJI?

Wiem, ze potrzebuje ale 3 razy w tyg to tak duzo?



pozdrawiam Logan
"Szukam sposobu by kiedys poleciec jak Ikar, na skrzydlach tej wolnosci i jesli mam jak on spasc, to spadne jak on, ale szczesliwy bo zylem naprawde"

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2004-01-21 17:29:30

Poniedzialek - Grzbiet + Triceps + Brzuch:
Grzbiet:
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10
2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 [jesli masz wyciag dolny do brzucha to daj oba tre cwiczenia w 3 seriach z progresja badz bez zalezy od upodobania, a sztanga badz sztangielki nachwytem szerzej]
3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6
4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10 [miales podciaganie to cwiczenie zbedne daj zamiast niego cos na prostowniki np wznosy na rzymskim krzesle badz dzien dobry w 3 seriach]
Triceps:
1.Pompki na poreczach - 4x10
2.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub pompki na dwoch laweczkach (zamiana co tydzien), czasem jakis wyciag zamiast tego - 4 x10
Brzuch:
Robie cztery serie kazdego cwiczenia po koleji, takie serie laczone.
Sklony z gornym wyciagiem (na allaha ), potem skrety tulowia ze sztanga (10 albo 12 kg, nie wiem) i na koncu wznosy nog w zwisie ciala. I tak cztery razy

Sroda - Barki + Biceps + Przedramie + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza glowy - 4x10
2.Unoszenie reki w bok w opadzie tulowia (na tylne aktony) - 3x10 [to bym dal jako ostatnie]
3.Unoszenie reki w przod w staniu - 3x10 [to bym dal jako pierwsze, zeby rozgrzac obrecz barkowa lub wywalil bo bedzie dublowalo wyciskanie(przedni akton)]
4.Wznosy rak w bok w staniu - 3x10
5.Kaptury - 2x10
Od poprzedniego tygodnia kaptury robie tak jak pisal Michail - 12 powtorzen i od razu tyle samo z 70% tamtego obciazenie. Dwie serie tego.
Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojaco w uchwycie neutralnym - 4x10
2.Uginanie rak w siadzie z supinacja nadgarstka - 2x10
3.Uginanie rak na modlitewniku na dolnym wyciagu - 2x10
Przedramie:
Opuszczanie sztangi na palcach z rekoma na kolanach (chyba napisalem zrozumiale) 4x 10. Robie na zmiane co serie z uginaniem sztangi na stojaco nachwytem. [lepiej robic w wiekszej ilosci powt niz 10 i do bolu, z tym ze uginanie szt. nachwytem mocno angazuje biceps, wyjdzie ci 12 serii, osobiscie bym to zmienil na uginanie nachwyt podchwyt w serii lacznej x3 badz x4]
Brzuch tak jak w poniedzialek.

Piatek - Klatka + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na plasko - 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w skosie do gory lub na dol (zamiana co tydzien) - 4x10
3.Rozpietki - 4x10
Brzuch jak poniedzialek i sroda.

Sobota - Nogi + Przedramie
1.Przysiady - 4x12,10,8,8 (od poprzedniej soboty robie 16,14,12,10 bo Michail ostatnio pisal ze uda wola wiecej powtorzen)
2.Wyciskanie na suwnicy nogami do gory 4x12,10,8,8 [powielasz przysiady to cw mozesz wywalic]
3.Wyprosty nog na maszynie 4x10 [jesli masz mocne nogi to to daj jako cw nr.1 a przysiady jako nr.2 wstepnie zmneczysz uda i wejdziesz na mniejsze ciezary co da mniejsze obciazenie kolan]
4.Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10
3 i 4 robie na zmiane, takie serie laczone. [to mozesz dac samo na koniec badz rowniez jako pierwsze w laczonej serii z wyprostami]
Przedramie:
Opuszczanie sztangi na palcach z rekoma na kolanach 4x 10. Robie na zmiane co serie z takim samym cwiczeniem tylko w nachwycie.

[to tyle uwag]


[Doradca w dziale trening.]

Witam. Mam prosbe do wszystkich, zeby obejrzeli plan i podali ewentualne bledy. Moim celem jest zwiekszenie masy, na sile mi nie zalezy az tak bardzo.
Po koleji.

Poniedzialek - Grzbiet + Triceps + Brzuch:
Grzbiet:
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10
2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10
3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6
4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10
Triceps:
1.Pompki na poreczach - 4x10
2.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub pompki na dwoch laweczkach (zamiana co tydzien), czasem jakis wyciag zamiast tego - 4 x10
Brzuch:
Robie cztery serie kazdego cwiczenia po koleji, takie serie laczone.
Sklony z gornym wyciagiem (na allaha ), potem skrety tulowia ze sztanga (10 albo 12 kg, nie wiem) i na koncu wznosy nog w zwisie ciala. I tak cztery razy

Sroda - Barki + Biceps + Przedramie + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza glowy - 4x10
2.Unoszenie reki w bok w opadzie tulowia (na tylne aktony) - 3x10
3.Unoszenie reki w przod w staniu - 3x10
4.Wznosy rak w bok w staniu - 3x10
5.Kaptury - 2x10
Od poprzedniego tygodnia kaptury robie tak jak pisal Michail - 12 powtorzen i od razu tyle samo z 70% tamtego obciazenie. Dwie serie tego.
Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojaco w uchwycie neutralnym - 4x10
2.Uginanie rak w siadzie z supinacja nadgarstka - 2x10
3.Uginanie rak na modlitewniku na dolnym wyciagu - 2x10
Przedramie:
Opuszczanie sztangi na palcach z rekoma na kolanach (chyba napisalem zrozumiale) 4x 10. Robie na zmiane co serie z uginaniem sztangi na stojaco nachwytem.
Brzuch tak jak w poniedzialek.

Piatek - Klatka + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na plasko - 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w skosie do gory lub na dol (zamiana co tydzien) - 4x10
3.Rozpietki - 4x10
Brzuch jak poniedzialek i sroda.

Sobota - Nogi + Przedramie
1.Przysiady - 4x12,10,8,8 (od poprzedniej soboty robie 16,14,12,10 bo Michail ostatnio pisal ze uda wola wiecej powtorzen)
2.Wyciskanie na suwnicy nogami do gory 4x12,10,8,8
3.Wyprosty nog na maszynie 4x10
4.Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10
3 i 4 robie na zmiane, takie serie laczone.
Przedramie:
Opuszczanie sztangi na palcach z rekoma na kolanach 4x 10. Robie na zmiane co serie z takim samym cwiczeniem tylko w nachwycie.

To wszystko. Oprocz tego 3 razy w tygodniu po treningu (pon,sr,pt) rowerek.
Licze na pomoc i bede wdzieczny za wszystkie odpowiedzi

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce
No więc nie jest najlepiej.
Lepiej połączyć plecy z bicepsem.Barki z bickiem to kiepski pomysł.klatka powinna być z trickiem.Oczywiście jak ostatnio robiłes takim schematem,to możeszzmenić na klata-biceps,barki-nogi,plecy triceps.Nie polecam więcej jak 3 dni w wtygodniu-jest ciepło,wakacje itp.
Plecy- na koniec dodaj zamiast wyciągu górnego martwy ciąc.Nie zmieniaj co tydzien sztangi z hantelką-zostan przy sztandze w podviąganiu.Serie:4,4,3,3 i nie więcej.
Do tego np. triceps:pompki na poręczach-ok.(3 serie),teraz daj wyciskanie francuskie leżąc3 serie,na koniec wyciąg 2 serie.

Barki:przed wyciskaniem daj wzniosy boczne ze sztangielkami-3 serie stały ciężar po 10 powt.
2. wyciskanie zza karku-3 serie 12,10,8 progresja
3. wzniosy w opadzie 3 serie stały cięzar po 10 powt.(proponuje z użyciem rączki wyciągu)
Kaptury- 3serie szrugsów ze sztangą 15,12,10 powt.
Dodaj do tego dnia nogi:
przed przysiadem daj wyprosty nóg- 3 serie stały cięzar po 15,12,12 powt.
2. przysiady-5 serii po 15,12,12,10,8 powt. progresja
Uginanie nóg 3 serie stały ciężar 15,12,12 powt.
Wspięcia na palce 3 serie 15,12,10
nie dawaj jeszcze wyciskania na maszynie-nie potrzeba tego dodawać-od tego masz przysiad.

Klatka:to proponuje na początek tygodnia.
Twoja propozycja jest dobra.
Biceps.
Może być tak jak jest.
Przedramie też.
Brzucha nie katuj tak.Wystarczy 2 razy na tydzień 2,3 cwiczenia połączone w serie złożone.
Pozdro.
Najlepiej jakbyś dał ostatni plan-od tego się wychodzi przy modyfikacjach...

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Wiec tak, tym planem cwicze juz jakis czas, tylko wprowadzam male zmiany. Zapomnialem napisac ze po grzbiecie robie wyprosty na rzymskiej laweczce, a po nogach lydki. Spieszylem sie na silke i mi ucieklo. Szczerze mowiac to nie bardzo chce zamieniac dni, bo tak mi pasuje.
Nie rozumiem czemu nie moge robic wyciskania zza karku jako pierwszego cwiczenia, przeciesz to cwiczenie zlozone, podstawowe. Tylne aktony robie po wyciskaniu bo czytalem, ze sa male wiec je trzeba pierwsze robic, i jak sie je robi na koncu to mozna je przetrenowac.
Czemu nie robic przyciagania wyciagu do karku ? Przeciesz podciganie na drazku robie do klatki. Do chyba narazie tyle pytan. Dzieki za pomoc

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Zrobi9sz jak uwarzasz.ja przekazuje Ci swoją wiedze w tym temacie i swoje doswiadczenie.
Wyciskanie zza karku?Bardzo dobrze,ale:to ruch wielostawowy(nie musisz mi tego tłumaczyć,wiem co jest grane) i kontuzjogenne.Powinieneś dobrze rozgrzać barki zanim do niego przystapisz,a nie napalac sie na duży ciezar bo masz siłę na początku treningu.czy nie?
Tylne aktony"małe i trzeba je trenowac...."?To że sa małe nie znaczy że ulegna przetrenowaniu ćwiczone na koncu treningu.Nie ulegną przetrenowaniu.Podałem własciwy układ.Tylne aktony mozna trenowac w innej kolejnosci,ale nie z obawy o przetrenowanie a raczej jako priorytet gdy sa słabo rozwiniete.Wtedy daje sie je na początek.
Wyciąg do karku?Robisz wyciag do klaty,a potem chcesz dublowac to ćwiczenie sciągajac wyciąg do karku?pracują te same mięśnie.Pod nieco innym katem.Nie robi sie tak.Tak jak podciągać się na drazku i po nim dac wyciąg do klaty-bezsens.
Jak piszesz że ćwiczysz tym planem troche go zmieniając..nie najlepiej.Troche nie znaczy dobrze-u potrzeba (tak przypuszczam) bardziej radykalnych zmian.Zreszta wszystko widzisz w lustrze-jak jestes zadowolony to ćwicz jak Ci pasuje.jak nie-korzystaj z naszych doświadczen..
Pozdrawiam.
jak masz jakies pytania,to wal-wyjasnimy



MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

ZA DUŻO WSZYSTKIEGO..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Kurcze, nie robcie ze mnie ignoranta, ja nie kwestionuje Waszej wiedzy, poprostu chce wiedziec co, jak i dlaczego, bo napewno przyda sie na przyszlosc.
Teraz tak, chodzilo o 1 cwiczenie - podciaganie do karku, a ostatnie to wyciag do klatki. Myslalem, ze te cwiczenia roznia sie od siebie. Ale skoro nie, to musze zmienic to ostatnie, bo wiem ze drazek musi byc. Czyli na co zamienic ?
Co barkow to mam przelozyc te cwiczenia, zrobie tak.
Miętki - nie lubie robic plecow z bicepsem, a klatki z tricepsem, sa zmeczone (wiem ze o to chodzi) i zle mi sie cwiczy.
Michail - mozesz napisac co uciac ?
Jak zbiore wszystkie uwagi do kupy, to przemodeluje plan i wkleje do oceny koncowej
Ponownie dziekuje

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

A może skupisz się na podstawach?
Osobiście polecam ci własnie coś takiego.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Szczerze mowiac, to Michail nie zrozumialem Twojej wypowiedzi

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Spoko- jutro dam więcej- zaraz idę lulu- a teraz polecam lekturkę wyiadów z Mistrzami :


http://www.kulturystyka.pl/artykuly/92

oraz:

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/93

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ok, dzieki Milej nocy

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"