Dieta do oceny poprawy -MASA !

Wiek: 19
Cel: masa/sila
Waga: ~86
Wzrost: 190

Trening siłowy 4x w tygodniu, do tego karate x3



DZIEŃ TRENINGOWY
I.
- 4 jajka/ 30-40g WPC
- 100 g twarogu
- 80g owsianych
- 30g suszonej żurawiny

II.
-10 g oleju lnianego
- 100 serek wiejski
- 30g WPC

III.
- 150g kurczaka
- chleb graham 200g
- 15g orzechów włoskich
- warzywa (brokuł / ogórek/pomidor)

IV
. - 150 g kurczaka
- 100g kaszy gryczanej/ryżu brązowego
- warzywa (mieszanki mrozone/ brokuł/kalfior/pomidor)

V. (po treningu)

- 30g WPC
- 50g Carbo/ banan

VI.
- 150 g kurczaka/wołowiny/chudej ryby
- 150g ryżu brązowego/ kaszy gryczanej
- warzywa

VII.
30-40 g WPC/150g twarogu/4-5 jajek
- 10g oleju lnianego


W DNT
mniej owsianych,
brak szejka Carbo+ WPC
i mniej ryżu/kaszy


Zmieniony przez - pastek w dniu 2011-08-24 20:16:49

ile kcal potrzebujesz?? ile masz w diecie? rozkład BTW??

i tak poza tym to
I.
- 4 jajka/ 30-40g WPC
- 100 g twarogu - odpusiłbym już tu twaróg
- 80g owsianych - wiecej owsianych mozesz dac
- 30g suszonej żurawiny

II.
-10 g oleju lnianego
- 100 serek wiejski
- 30g WPC
jak WPC to serka bym nie dawał, mozesz dac jakieś miech lub rybe + do tego troche wegli i warzywa

III.
- 150g kurczaka
- chleb graham 200g - jak posiłek w domu do daj inne źródło węgli
- 15g orzechów włoskich
- warzywa (brokuł / ogórek/pomidor)

IV
. - 150 g kurczaka
- 100g kaszy gryczanej/ryżu brązowego
- warzywa (mieszanki mrozone/ brokuł/kalfior/pomidor)

V. (po treningu)

- 30g WPC
- 50g Carbo/ banan

VI.
- 150 g kurczaka/wołowiny/chudej ryby
- 150g ryżu brązowego/ kaszy gryczanej
- warzywa

VII.
30-40 g WPC/150g twarogu/4-5 jajek
- 10g oleju lnianego
warzywa

proporcje kwasów tłuszczowych ci sie zgadzają bo oliwy wogóle nie masz.

daj jakieś obliczenia kalorii białka tłuszczu i węgli i twoje zapotrzebowanie pierwsze wrażenie to za dużo białka ale nie liczyłem policz to poprawimy a i z kaszą gryczaną też bym nie przesadzał


4 jajka/ 30-40g WPC rozumiem że to ma znaczyć że wymiennie
liczone na szybko więc mogą być błędy B 270 T 70 W 400 kal 3400
obniż białko do 2,5 na kilogram i dodaj trochę tłuszczy
do pierwszego sniadania zamiast twarogu zjedz jakiś świeży owoc i w drugim rozumie że ma to być szybki posiłek to zostawił bym wpc olej i jakieś warzywo-owoc

Zmieniony przez - pawelcarb w dniu 2011-08-25 09:53:43

wezmę skończę robić kuraka i ryż i przepisze z dziennika ile to tam wyszło mi

Drobne zmiany
I.
- 4 jajka/ 30-40g WPC -zamienne, jak zaśpię do szkoły to WPC, od tygodnie same jajka lecą póki co
- 100g owsianych
- 100g banan ( 1szt)
-230g mleka (kubek)- do płatków i banan

II.
-10 g oleju lnianego
-200g serek wiejski ( 1 op)

III.
- 150g kurczaka
- chleb graham 200g
- 20g orzechów włoskich
- warzywa (brokuł / ogórek/pomidor)

IV
- 150 g kurczaka
- 100g kaszy gryczanej/ryżu brązowego
- warzywa (mieszanki mrozone/ brokuł/kalfior/pomidor)

V. (po treningu)

- 30g WPC
- 50g Carbo/ banan

VI.
- 150 g kurczaka/wołowiny/chudej ryby
- 150g ryżu brązowego/ kaszy gryczanej
- warzywa

VII.
30-40 g WPC/150g twarogu/4-5 jajek - zależy na co będę miał smak, WPC będzie jeśli późno skończy się dzień
- 10g oleju lnianego


czyli jakieś ( przybliżone)
B: 240 W:400 T: 88
białko przytnę na kurczakach będę dawał w IV i III po ok 100-125g
tłuszczę zostawię
Węgli troszkę za dużo więc chlebka będę dawał mniej

~2,6 B ; 4,5 W ; 1,0 T

3100 kcal może mniej

24x 89 = 2136
+ 400 kcal
2536 no i jak damy jakiś tam współczynnik to wyjdzie te 3100




Na razie tłuszcze podbiję olejem lnianym, był dość drogi i nie chce żeby się zmarnował a datę ważności ma miesiąc
Kaszy gryczanej kupiłem do np. polędwicy czy wołowiny smakuje lepiej niż z ryżem ale mam jej jakieś 3 op. a ryżu 10 ale dokupywał będę w miarę potrzeb



Zmieniony przez - pastek w dniu 2011-08-25 14:16:26

do 2 jakies warzywa by sie sprzydały, reszta raczej ok, oleju mozesz dac 20g do jednego posiłku a do innych oliwe, proporcje kwasów tłuszczowych te powinieneś w miare zachowac 1:1:1 lub 1:2:1 dla kożyść jednonienasyconych

lniany może być tylko to droższy interes, kasza może być byle byle nie za dużo 3-4 torebki na tydzień będą ok, zawiera ona bowiem DCI(D-chiro-inozytol) który w większych ilościach może negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
Całość wygląda dobrze a ilość węgli musisz dobrać pod siebie dla mnie 4,5g to bardzo mało a innego strasznie będzie zalewać 3100 kal powinno być ok ,staraj się bardziej urozmaicać źródła białka nie musisz jeść tylko kurczaków

kaszy będzie nawet mniej, raz w tygodniu max
węgli za dużo nawet wg mnie
mnie to zaraz zalewa większa ilość
jeśli chodzi o źródła białka to w po treningu będzie to chude mięso na pewno a w innych posiłkach pojawi się też wieprzowina, to da troszkę więcej kcal
Dzięki za porady i korekty
Pozdrawiam

Zmieniony przez - pastek w dniu 2011-08-25 15:36:51