2,5x70=175g bialka 188,4
65,x70=445 7x70=449g ww 461,2
70g tluszczy 73
kcal 3965
TDEE= 1941,53 + 960 + 700 = 3601,53
BNR
(9,99*70) + (6,25*183) + (4,92*19) + 5 = 699,3 + 1143,75 + 93,48 + 5 =1941,53
TEA
8*120= 960
EPOC
700
1 posziłek waga/sztuki kcal b t w
Mleko 3,5 % 300 192 10 10 14
Płatki kukurydziane 80 290 6 2 62
Jogurt "wysmienity" 150g 145 3,3 3,8 24
SUMA:
482 kcal
19.3 g białka
15,8 g tłuszczy
100 g węglowodanów
2 Posiłek
Ryż biały 344 6 0 76
Kurczak pierś 111 21 3 0
Salatka
SUMA:
455 kcal
28 g białka
4 g tłuszczy
77 g węglowodanów
3 posilek przed treningiem
makaron 100g /chleb 352 11 1,2 72
Puszka tunczyka 130g (ryba) 542 26 2,8 0
Suma:
894 kcal
37g bialka
4g tluszczy
72g weglowodanow
4 Po treningu
Jaja kurze - 290 26 20 2
Ryż biały 344 6 0 76
Majonez kielecki 312 1 34 1
SUMA:
946 kcal
34 g białka
55 g tłuszczy
79 g węglowodanów
5 Posilek
6 kromek chleba tost. 339 11,7 3 66.9
6 plastrow sera 432 32,4 33,6 0
Suma:
771 kcal
44,1 g b
36,6 t
66,9 ww
6 Ostatni posilek
twarog 125g 86 18 0 3,3
Chleb mazowiecki 186 5 1 39
Jogurt "wysmienity" 150g 145 3,3 3,8 24
SUMA:
417 kcal
26 g białka
5 g tłuszczy
66,3 g węglowodanów