Dieta na masę do oceny, 70kg

Zpotrzebowanie jest:
2,5x70=175g bialka 188,4
65,x70=445 7x70=449g ww 461,2
70g tluszczy 73
kcal 3965

TDEE= 1941,53 + 960 + 700 = 3601,53
BNR
(9,99*70) + (6,25*183) + (4,92*19) + 5 = 699,3 + 1143,75 + 93,48 + 5 =1941,53
TEA
8*120= 960
EPOC
700





1 posziłek waga/sztuki kcal b t w
Mleko 3,5 % 300 192 10 10 14
Płatki kukurydziane 80 290 6 2 62
Jogurt "wysmienity" 150g 145 3,3 3,8 24

SUMA:
482 kcal
19.3 g białka
15,8 g tłuszczy
100 g węglowodanów

2 Posiłek
Ryż biały 344 6 0 76
Kurczak pierś 111 21 3 0
Salatka

SUMA:
455 kcal
28 g białka
4 g tłuszczy
77 g węglowodanów


3 posilek przed treningiem
makaron 100g /chleb 352 11 1,2 72
Puszka tunczyka 130g (ryba) 542 26 2,8 0

Suma:
894 kcal
37g bialka
4g tluszczy
72g weglowodanow


4 Po treningu
Jaja kurze - 290 26 20 2
Ryż biały 344 6 0 76
Majonez kielecki 312 1 34 1

SUMA:
946 kcal
34 g białka
55 g tłuszczy
79 g węglowodanów

5 Posilek
6 kromek chleba tost. 339 11,7 3 66.9
6 plastrow sera 432 32,4 33,6 0

Suma:
771 kcal
44,1 g b
36,6 t
66,9 ww

6 Ostatni posilek
twarog 125g 86 18 0 3,3
Chleb mazowiecki 186 5 1 39
Jogurt "wysmienity" 150g 145 3,3 3,8 24


SUMA:
417 kcal
26 g białka
5 g tłuszczy
66,3 g węglowodanów

obniz węglowodany do ok 5g/kg

1 posziłek waga/sztuki kcal b t w
Mleko 3,5 % 300 192 10 10 14
Płatki owsiane 80 290 6 2 62
Jogurt naturalny 150g 145 3,3 3,8 24
owoce
/jogurt nat z owocami tez będzie wysmienity

SUMA:
482 kcal
19.3 g białka
15,8 g tłuszczy
100 g węglowodanów

2 Posiłek
Ryż brązowy 344 6 0 76
Kurczak pierś 111 21 3 0
Salatka
oliwa

SUMA:
455 kcal
28 g białka
4 g tłuszczy
77 g węglowodanów


3 posilek przed treningiem
makaron 100g /chleb 352 11 1,2 72
Puszka tunczyka 130g (ryba) 542 26 2,8 0
warzywa
/tunczyka staraj sie nie jescza często, masz spory wybór mrozonych ryb

Suma:
894 kcal
37g bialka
4g tluszczy
72g weglowodanow


4 Po treningu
ryba/mięso + ziemniaki/ryz biały

SUMA:
946 kcal
34 g białka
55 g tłuszczy
79 g węglowodanów

5 Posilek
6 kromek chleba razowego 339 11,7 3 66.9
twarog/serek wiejski
warzywa
olej lniany

Suma:
771 kcal
44,1 g b
36,6 t
66,9 ww

6 Ostatni posilek
twarog 125g 86 18 0 3,3
Chleb razowy 186 5 1 39
Jogurt naturalny " 150g 145 3,3 3,8 24
oliwa/lniany

ile tej oliwy?

tyle zeby z bilansem się zgadzało i proporcje kw tluszczowych wynosiły 1:1:1 lub lekka przewaga jednonienasyconych

plus konieczne dodanie kwasów tłuszczowych omega 3 dha i epa :)

Zmniejsz ilosc kcal. Mozesz zaczac od 3000. Obetnij z wegli, zwieksz troche tluszcze. Po wprowadzeniu zmian wklej poprawina diete.

Dlaczego obnizyc ww? Nie jestem osoba ktora lapie tluszcz. Platkow kukurydzianych nia zamienie na owsiana juz mowilem.

Komisowy jedz kukurydziane w takim razie ale nie pytaj o porady bo to bez sensu.

Nie musisz zmieniac. My Ci tylko piszemy jak bedzie lepiej. Co z tym zrobisz zalezy juz od Ciebie. Masz dosc malo tluszczow a sporo kcal. Dlatego na poczatek lepiej zmniejszyc kcal z wegli a tluszcze minimalnie w gore.

Ok. Chodzi o to ze probowalem jesc te platki owsiane na kilka sposobow, i mi nie smakuja. Jezeli jem to na przymus to taka dieta nie ma szans powodzenia. Do mleka dodaje jeszcze lyzeczke miodu, pewnie on tez ma troche ww.

Nie wiem o co chodzi z tymi proporcjami, czy 1 lyzeczka oliwy wystarczy dziennie?

daj wiórków kokosowych rodzynek miks orzechów zalej dzień wcześniej i rano powinny być smaczne