Kluf - czyli lepienie tłuścioszka FBW cz1

Na początku to trochę się improwizuje. Ja np. się odchudzam i do tej pory nie ćwiczyłem w ogóle siłowo. Potrafiłem mniej więcej na wyczucie określić deficyt kaloryczny przy którym spadały mi kg. Od czasu wprowadzenia siłowni i w ogóle po tych zmianach co mi doradzili, to jakoś nie ogarniam tego. Przykładowo wczoraj po treningu byłem cholernie głodny, więc zjadłem sporo. Dzisiaj z ciekawości się zważyłem i od 2 dni waga przybiera:) Co najgorsze przestały lecieć cm z brzucha. Nie chcę wykonywać żadnych gwałtownych ruchów i trudno będę obserwował siebie dalej. W każdym bądź razie to normalne, że jak się gruntownie zmienia swój styl życia to następstwa nie są takie łatwe do przewidzenia:) Być może Sog przybliży regenerację Twoich mięśni

Dzień 4

Dieta na dzisiaj
Śniadanie(11:00) : płatki kukurydziane z mlekiem + jogurt ze zbożami
Obiad(14:00) : 2x ok 250g piersi z kurczaka + ziemniaki z koprem + surówka z marchwi
Posiłek po treningu(18:30) : Klopsiki wieprzowe w sosie z ryżem białym 2x200g

Trening : Stretching + 5min skakanka
Czas : 20 min
Cel : Rozciągnięcie mięśni, przygotowanie do przyszłych wysiłków siłowych
* Rozciąganie mięśni grzbietu i dolnych grzbietu
* Rozciąganie mięśni ramion i przedramion
* Rozciąganie mięśni ud
* Rozciąganie mięśni barków

Zestawy cwiczeń pobrałem z tego, bardzo pomocnego arta
http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp

Thorgal
- żebyś wiedział, że pomógł. Jutro powracam z planem treningowym !

Kluf zaczynamy praktycznie od tej samej chwili ale mamy trochę inna sytuację startową :D. Będę wpadał od czasu do czasu.
P.S. Mi na zakwasy pomaga to od czego się pojawiły ale na mniejszych ciężarach. Na początku boli ale pod koniec poczujesz ulgę :)

Fornal
- dzięki za radę
Rób dziennik i będę wpadał 'kontrolowac wyniki'

Dzień 5

Sen : 00:30 - 10:30
Stan : b/u

I Trening :
Czas Treningu : 1h20'

1) Przysiad ze sztangą na barkach 10x30kg/10x32.5kg/10x32.5kg/10x35kg
progres : 2.5kg + 5kg w ostatniej serii !
Uwagi:
* Nie wykonuję tego cwiczenia do końca przysiadu, ze względu na brak umiejętności równowagi, ale i tak jest 'głębiej' niż w poniedziałek
2) Wiosłowanie sztangą 12x20kg/10x22.5kg/10x22.5kg/10x22.5kg
progres : 0.5kg w trzech seriach
3) Wyciskanie poziom 15x30kg/10x42.5kg/10x42.5kg/9x45kg
progres : 2.5kg + 5kg w ostatniej serii !
Uwagi :
* W ostatniej serii nie udało mi się wycisnąc do 10x.. Ale jestem zdeterminowany, żeby to zrobic w poniedziałek. Więc plan jest gotowy
4) Wyciskanie sprzed głowy 10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x16kg
progres : 5kg + 6kg w ostatniej serii !
Uwagi :
* Jestem zadowolony z progresu ! Od pon zaczynam 16kg podrzucac, to nadal jest nic.
* Ból lewego barku zaczął mi doskwierac 30 min po treningu

II Dieta :

Śniadanie(11:00) - (płatki kukurydziane z mlekiem)x2
Obiad(14:00) - kotlety mielone + ziemniaki z koprem + surówka z marchwi
Posiłek po treningu(18:00) - Jajecznica z 8 jaj
Kolacja (20:30) - Twaróg ze szczypiorkiem(200g) + jogurt ze zbożami(120g).

Samopoczucie i uwagi : Jestem zadowolony, od poniedziałku chciałbym zacząc robic cwiczenia w zamian za 2 ostatnie. Twierdzicie, że to izolacja, ale ja nie umiem wykonac prawidłowo podciągania podchwytem i pompek na triceps na rampach ( nie dysponuje takimi umiejętnościami i sprzętem)

Plan na poniedziałek :

1) Przysiad ze sztangą na barkach 10x32.5kg/10x35kg/10x35kg/10x35kg
2) Wiosłowanie sztangą 10x15kg/10x22.5kg/10x22.5kg/10x25kg
3) Wyciskanie poziom 15x35kg/10x42.5kg/10x42.5kg/10x45kg
4) Wyciskanie sprzed głowy 10x15kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
5) Wyciskanie poziom na triceps 15x20kg/10x30kg/10x30kg/10x30kg
6) Uginanie ramion na gryfie łamanym 10x15kg/10x15kg/10x15kg/10x15kg.

Proszę o komentarze i ocenę !
Pozdrawiam!

Progres w diecie jest ale nadal są katastrofalne błędy! Sorry, że tak pier.olę ciągle o tej diecie, ale na treningu się nie znam. Na żywieniu znam się słabo, ale na tyle by takie rzeczy wychwytywać. Na pierwszy posiłek brak jakiegokolwiek białka. Płatki owsiane bardzo dobrze, ale to są węglowodany. Mleka nie licz ani za białko ani za tłuszcze, to też węgle - laktoza. W posiłku tym brakuje zatem zarówno tłuszczy np. z orzechów jak i białka. Ta jajecznica potreningowa znacznie lepiej by się przydała jako uzupełnienie tych płatków. Brakuje również jakichkolwiek zasad, same kwasy. Odkwaszasz to albo warzywami, albo owocami, np. rodzynki, morele suszone do platków.
Następna sprawa to posiłek przedtreningowy. Te ziemniaki to porażka. To węgle proste, które się nadają na posiłek potreningowy, ale przed treningiem muszą być niskie.
W posiłku potreningowym brakuje w ogóle węgli.
W ostatnim ten twaróg z koperkiem jak najbardziej, ale jogurt wywal. Włóż za to zdrowy tłuszcz np. oliwę z oliwek.
Co do tych niezbyt głębokich przysiadów, to czytałem żeby wykonywać do momentu, w którym udo będzie równolegle do podłogi. Schodząc niżej pracuje bardziej mięsień pośladkowy a nie udo. Czy tak jest naprawdę, wyjaśni nam Wuchta albo Hubert.
Pamiętaj o równowadze kwasowo zasadowej. Jak na razie 95% twojego jedzenia to kwasy. 5% to koperek, szczypiorek i marchewka. Zdecydowanie za mało warzyw.

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-12 20:53:34

"Mleka nie licz ani za białko"
A czemuż to?
Białko z mleka jest pełnowartościowe (zwierzęce). Zawiera białko serwatki i kazeine.

Masz racje, ale spokojnie Thorgal... we wrześniu będzie lepiej, obiecuje.
Nie od razu zbudowano Kraków.

Wrócimy do tematu na jesieni, ale obiecaj że jutro zjesz jeszcze jedną marchewkę

POwolutku.

Ale fakt, w kazdym posilku powinno znajdowac sie bialko - na oko 30g.

Wszedzie tez wypadaloby miec troche wegla jezeli chcemy byc duzi.

Tluszcze - prawie wszedzie, potreningowo starac sie unikać.


Warzywa - powinny byc wszedzie.

No i płyny - woda przede wszystkim.