Dieta na masę do oceny, 76kg

Wzrost 175, waga obecnie naczczo 76kg, staż powiedzmy 2 lata, brak wczesniejszej diety.
Zdjecia sa w podpisie w dziale galerii.
Ektomorfik :)

1.Śniadanie
jedno jako całe 2 żółtka
płatki owsiane 100 gra
smażone jako omlet.
596 kcal
32białka
22 tłuszczy
64 węgli

2 i 3 posiłek przed i po treningu.
ryż 100 gr paraboliczny
pierś 120 gr
+ warzywa
488 kcal
33 białka
5 tłuszczy
79 węgli

4.posiłek
tuńczyk w oleju 100gr
chleb żytni pełnoziarnisty 200 gr
664 kcal
40 białka
12 tłuszczy
96 węgli

5.posiłek
twaróg półtłusty 200gr
chleb żytni pełnoziarnisty 100gr
503 kcal
44 białka
11 tłuszczy
55 węgli

Tłuszcze wyliczone tylko które znajdują się w składnikach.
Nie wiem ile i gdzie dodać tłuszczy zdrowych.
Warzywa dodawane na oko :)

Łącznie 2739 kcal
182 gr białka
373 węgli
50 tłuszczy ale tych naturalnie występujących.
Do tego 2x dziennie gainer po 50 gr po miedzy posilkami.

2,4 gr białka na kg masy ciała.
5 gr wegli na kg masy ciała.
tłuszczy zdrowych ( brak) .


Godziny posiłków i treningu ustalę sobie sam.
Pracuje jako kierowca w na zmiany 13h 2 dni pracy 2 dni przerwy.W restauracji.
Mogę trzymać taka dietę w pracy :)

Pomocy :)


Zmieniony przez - _NeRwUs_ w dniu 2011-08-08 17:17:46

Wtedy nie bedziesz musial wpychac w siebie duzych objetosciowo posilkow. Jak po 2h jestes glodny do zjedz 500g warzyw.

1.Śniadanie
całe jaja dawaj
płatki owsiane 100 gra
orzechy włoskie




2 i 3 posiłek przed i po treningu.
ryż 100 gr paraboliczny
pierś 120 gr
+ warzywa


4.posiłek
ryba nie z puszki
warzywa
oliwa

chleb żytni pełnoziarnisty 200 gr


5.posiłek
twaróg półtłusty 200gr
olej lniany
warzywa


tłuszcze zdrowe obowiązkowo

ale ile tej oliwy i oleju lnianego ?:)
A i jaka rybke najlepiej wybrac? ::)

tluszcze wg bilansu, ryby jakie lubisz (z wylączeniem pangi i tilapii)

polecam pstrąga łososia czasem śledzia sardynki...

Wszystkie beda dobre. Staraj sie urozmaiac, czasami tluste, innym razem chude.

prócz tych z galurą 35% dlatego tylko rybne sklepy

Trzeba zwracac uwage na ilosc glazury. Sprzedawca musi nas o tym poinformowac lub bedzie napisane na opakowaniu.

w rybnych czasem nie jest napisane w marketach w pakowanych jest.

Nie wiem co robić... Pod posiłku mija 2godz i jestem straszenie głodny... Czy w takiej sytuacji mam dorzucić jakiś posiłek i skrócić czas po między posiłkami z 3,5h do 3 h ? Co daje mi jeden posiłek więcej ? I jaki posiłek wrzucić ? Kolejny ryż z kurczakiem ? :)
Trzymam cały czas ta dietę i wchodzę dzisiaj na wagę jest kilogram mniej... WTF Co jest do c***a..

Wcześniej nie jadłem w ogóle śniadania tylko po jakiś 2,5 h od wstania i kolację rzadko jadłem... A i przestałem tymczasowo pić gainera bo się skończył. Możecie mi coś poradzić :(((

Dzięki z góry za rozsądną pomoc dam SOG-a :)

dołóż kcal z tłuszczy oliwy tłustych ryb orzechów plus 400kcal