Pomoc w poprawie treningu.

Witam. Sugerując się wieloma radami zamieszczonymi na forum ułożyłem trening który stosuje od około dwóch miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni publicznej i mój plan układany był przez instruktora (bez ścisłego podziału na partie w dany dzień) Prosiłbym o ewentualne poprawki czy też porady co zmienić aby był efektywniejszy. Otwarty jestem też na plan 4 dniowy jeśli taki był by wskazany.

Dzień 1 Nogi, Biceps

Przysiady 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Wspięcia na palcach stojąc 4x8

Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 4x8
Ściąganie drążka na wyciągu górnym podchwytem 4x8
Młotki stojąc 4x8

Dzień 2 Klatka, Triceps, Przedramię

Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8
Rozpiętki 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8

Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 4x8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8
Pompki w podporze tyłem 4x8

Zawijanie ciężarka zawieszonego na kijku do oporu

Dzień 3 Plecy, Barki, Kaptury

Ściąganie drążka do karku 4x8
Wiosłowanie 4x8
Martwy ciąg 4x8
Rozciąganie sprężyn 4x10

Wyciskanie hantli w siadzie 4x8
Unoszenie sztangielek do góry przodem z przejściem na bok 4x8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8
Wzniosy ramion(kaptury) 4x10

Brzuch robię w każdy dzień treningowy Legendary ABS II i osobno jedno ćwiczenie na skośne.

Z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 mies.

Uprawiane inne sporty: różne ale nic wyczynowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas jednostanowiskowy, Ławeczka regulowana, sztangi i sztangielki

Dieta: dobrze się odżywiam i przygotowuje się do wdrożenia diety.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Aktualnie żadne

Pokaż ten plan który rozpisał ci instruktor i napisz na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Plan instruktora
1 Dzień

Wyciskanie wąskim uchwytem na atlasie
Wyciskanie na skośnej ławeczce
prostowanie ramion na wyciągu
uginanie nóg w leżeniu
Prostowanie nóg w siadzie
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
unoszenie nóg w podporze
brzuszki na ławce skośnej

Dzień 2

Wyciskanie hantli w siadzie
Unoszenie sztangielek do góry przodem
podnoszenie na bok zgiętych ramion na maszynie
odwrotne rozpiętki na maszynie
ściąganie drążka do karku
uginanie ramion na maszynie z modlitewnikiem
uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc nachwytem
unoszenie nóg w podporze
brzuszki na ławce skośnej

Dzień 3

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
rozpiętki na maszynie
wyciskanie nogami na suwnicy
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
unoszenie nóg w podporze
brzuszki na ławce skośnej

Ciężary

Przysiady 35kg 40kg 45kg 45kg
Wyciskanie 50kg 55kg 60kg 60kg
Martwy 40kg 45kg 50kg 50kg

Plan - tragedia.

Rób FBW, proste, bez kombinacji, dobrze na tym wyjdziesz bo sądząc po tym co robiłeś ostatnio i cięzarach w podstawowych ćwiczeniach to jeszcze dużo możesz dokładać.

I jak długo ciśnąć FBW ?

Aż efekty się skończą.

Po wielu przeczytanych artykułach zdecydowałem się na fbw zaproponowany przez Tomasz1405 https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t765891.html mam tylko problem z wyciskaniem żołnierskim (niski sufit) podciąganiem na drążku (aktualnie nie posiadam drążka ale niedługo się pojawi)i pompkami na poręczach (nie posiadam poręczy). Proszę o propozycje i podpowiedzi jakimi ćwiczeniami najkorzystniej je zastąpić

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

red87

1.Nie masz mozliwosci na stojaco rób na siedzaco , choc trudniejsza wersja jest na stojaco a wybieram ciezsze sposoby.
2.Podciaganie musi byc kawałek rurki cokolwiek tego cwiczenia nie da sie zastapic.
3.porecze dwa wysokie krzesła tez zrobia robote

KONBINUJ