chudy013
Witam, na wstępie zaznaczam, że nie jestem nowym użytkownikiem forum, po prostu dopiero dziś się zalogowałem. przeczytałem już mnóstwo postów.
Proszę was o pomoc w ułożeniu treningu na masę na 4 dni w tygodniu.
Wcześniej ćwiczyłem następującym planem:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie płasko 3 serie po 6 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń
Środa:
Biceps triceps (superserie)
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 (biceps) wyciskanie francuskie 3x10(triceps)
Uginanie o kolano 3x 10 (biceps) pompki na poręczach 3x15 (triceps)
Uginanie hantli na przemian chwytem młotkowym 3x10 (biceps) uginanie hantelki za głową 3x10 (triceps)
Jakieś ćwiczenia na przedramiona jeszcze robię w tym dniu, ale nie znam ich nazwy.
Czwartek:
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3x 12
Unoszenie na przemian hantli 3x12
Piątek:
Plecy, nogi
Podciąganie na drążku 3 serie po 8 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii 12/10/8/6/4
Wiosłowanie sztangą 3x 10
Wiosłowanie hantelką 3x 10
kaptury: szrugsy
Nogi:
Prasa 3 serie 12/10/8
Przysiady ze sztangą na plecach 3x 10
Łydki wspięcia na palce ze sztangą 4x max
ćwiczę tym planem już około 2 miesięcy, ale nie czuję juz takich efektow jak na początku, mniejsza pompa itd.
Zwracam się do Was o pomoc, co zmienić/ poprawić. Może w ogóle all od nowa, inne połączenie partii itp. Chcę typowy plan na MASE.
Czekaj na waszą pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka poziom skos, hantle, sztanga, drążek, prasa
Dieta: powiedzmy że jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Proszę was o pomoc w ułożeniu treningu na masę na 4 dni w tygodniu.
Wcześniej ćwiczyłem następującym planem:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie płasko 3 serie po 6 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń
Środa:
Biceps triceps (superserie)
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 (biceps) wyciskanie francuskie 3x10(triceps)
Uginanie o kolano 3x 10 (biceps) pompki na poręczach 3x15 (triceps)
Uginanie hantli na przemian chwytem młotkowym 3x10 (biceps) uginanie hantelki za głową 3x10 (triceps)
Jakieś ćwiczenia na przedramiona jeszcze robię w tym dniu, ale nie znam ich nazwy.
Czwartek:
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3x 12
Unoszenie na przemian hantli 3x12
Piątek:
Plecy, nogi
Podciąganie na drążku 3 serie po 8 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii 12/10/8/6/4
Wiosłowanie sztangą 3x 10
Wiosłowanie hantelką 3x 10
kaptury: szrugsy
Nogi:
Prasa 3 serie 12/10/8
Przysiady ze sztangą na plecach 3x 10
Łydki wspięcia na palce ze sztangą 4x max
ćwiczę tym planem już około 2 miesięcy, ale nie czuję juz takich efektow jak na początku, mniejsza pompa itd.
Zwracam się do Was o pomoc, co zmienić/ poprawić. Może w ogóle all od nowa, inne połączenie partii itp. Chcę typowy plan na MASE.
Czekaj na waszą pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka poziom skos, hantle, sztanga, drążek, prasa
Dieta: powiedzmy że jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
lakerr
spaiter
