Trenig na SIŁE do sprwadzenia

Poniedziałek:

KLATKA + BICEPS

wyciskanie sztangi płasko 4 serie
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2-3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie

Środa:

PLECY + TRICEPS

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 serie
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3 serie
"SZRUGSY" 4 serie

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie

Piątek:

BARKI + NOGI

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 187

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: Ćwiczyłem pół roku lecz miałem 2 miesięczną przerwe

Uprawiane inne sporty: amatorsko: piłka nożna, koszykówka, tenis, Klubowo: piłka siatkowa; od września we wtorki i czwartki basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka

Dieta: BRAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Brak

To ma być trening na siłę ?

Siła przyjdzie z masą, a patrząc po wzroście i wadze... lata masy

Przeczytaj mir 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Tradycyjny split odszedł do lamusa, zajmij się FBW buduj podstawy

Dieta będzie najważniejsza, dział "Odżywianie", poczytaj posty podwieszone.

2x siatkówka(+ mecz, tak zakładam), 3x siłownia, bez diety nawet nie masz co zaczynać, nie wyrobisz z regeneracją.

Napisz konkretnie jaki posiadasz sprzęt...

O odżywianiu i FBW muszę poczytać bo na ten temat nie mam zielonego pojęcia.
A co do sprzetu to posiadam ławke ze skosem dolnym i górnym, modlitewnik, sztangę prostą oraz łagodnie łamaną.

A przenośne stojaki ?

Kup drążek, koszt 20-30zł, a to złote ćwiczenie

Ile obciążenia posiadasz ?

Poczytaj o FBW w podwieszonych, ale i tak zaproponuje Ci inny.

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

zdr

Napisze max jutro bo dzisiaj ćwiczyłem.

Drążek postaram się jutro nabyć.

a i posiadam obciążenie 55kg + 10 kg sztanga

Stojaki mam przymocowane do ławki.
A co do mojego maxa to wyciskanie 60kg martwy 105kg. przysiady 40kg (nie chciałem nadwyrężać pleców, gdyż miałem ostatnio kontuzje, wiec to nie jest mój absolutny max)


PS. Przepraszam za to, że pod pod postem.

Trenig FBW:

Plan A

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 2s
- wyciskanie sztangi na skosie górnym i dolnym (po 1s)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2s
Triceps:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Nogi:
- „SYZYFKI” 2-3s
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s]
- WYSOKI STEP (bez sztangi lecz szybko i długo, ile dam rade)
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s

Plan B
Klatka piersiowa:
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
- wyciskanie sztangi na skosie górnym i dolnym (po 1s)
Plecy:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2s
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2s
Nogi:
- „SYZYFKI” 2-3s
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s]
- WYSOKI STEP (bez sztangi lecz szybko i długo, ile dam rade)
Brzuch:
- SKŁONY BOCZNE 3s
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

1 tydzień
Poniedziałek: Plan A / 15 powtórzeń
Wtorek: basen + trening siatkówka
Środa: Plan B / 15 powtórzeń
Czwartek: basen
Piątek: Plan A / 10 powtórzeń + trening siatkówki
Sobota lub niedziela: mecz

2 tydzień:
Poniedziałek: Plan B/ 10 powtórzeń
Wtorek: basen + trening siatkówka
Środa: Plan A / 5 powtórzeń
Czwartek: basen
Piątek: Plan B / 5 powtórzeń + trening siatkówki
Sobota lub niedziela: mecz

I tak cykl powtórze 3 razy po czym dam sobie tydzień odpoczynku.

Oczywiście wraz z zmniejszeniem ilości powtórzeń zwiękrze ciężar.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

Poczytaj linki traktora71 oraz jego komentarze.

Z tych artykułów wywnioskowałem, że osoba doświadczona tak jak ja nie powinna zabierać się do tworzenia planów, więc postaram się jutro znaleźć jakiś gotowy plan dostosowany do mojego sprzętu i siły.

edit: Nie jutro tylko dzsiaj rano ;)

Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-08-10 00:20:22

Wklej go tutaj do ew.poprawek.