Prośba o pomoc w ułożeniu planu.

Witam jestem nowy na forum ,ćwiczyłem do tej pory splitem 4x tyg, jednak słyszałem iż na początek dobrym rozwiązaniem jest FBW.Czy ktoś pomoże przy poprawie treningu.

Moja koncepcja:
A.
Przysiad 4x10
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Wyciskanie Leżąc 3x10
Wyciskanie sprzed głowy stojąc 3x10
Pompki na poręczach 4x8

B.
MC 4x10
Podciąganie 4x max
Wyciskanie na skosie 45stopni sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc 3x10


Brzuch ćw codziennie ABS II poziom I.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 miech

Uprawiane inne sporty: W dni nie treningowe rowerek stacjonarny około 1h.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Brak,trwają prace.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

ok, rozumiem to zostawię go bez zmian. Szczerze to nie wiem co mnie pokusiło żeby pozamieniać te ćwiczenia.

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

A w ćw "pompki na poręczach" i "podciąganie podchwytem" zamiast tak jak pisał traktor71, że max powtórzeń dać 3x10 i zakładać obciążenie na pas??

Zmieniony przez - Muczakosik w dniu 2011-09-26 17:31:03

Dieta będzie najważniejsza, więc zadbaj o to, aby była odpowiednia ułożona

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Na początek zrób taki plan, nie ma co kombinować.

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Nie rób abs, ćwicz brzuch 1-2x w tyg

Brzuch pełni role stabilizatora w ćw wielostawowych, więc nie ma sensu ćwiczenie do 3-5x w tyg.

zdr

Dziękuje, mam jeszcze kilka pytań:

1.Ten plan treningowy stosować dotąd aż będę uzyskiwał efekty?? czy zmienić za jakiś czas na inny??
2.Dalej ćwiczyć na rowerku stacjonarnym w DNT??
3.Kiedy najlepiej ćwiczyć brzuch?? Czyli zamiast ABS II wrzucić jakieś 3ćw 2 razy w tygodniu.

1. Tak, dopóki będą efekty, potem może być tydzien reg i ponownie możesz ruszyć.
2. Tak
3. Po treningu.

zdr

Jak często dodawać obciążenie?

Jakie najlepiej wykonywać ćwiczenia na brzuch??
ćwiczenia na mięśnie proste brzucha ułożyć tak aby najpierw ćw dolną partie a następnie górną?? nie wiem ile w tym prawy, ale czytałem gdzieś żeby właśnie zaczynać od ćw ukierunkowanych na dolne rejony ponieważ są słabsze.

Możesz co 2 tyg po 2,5kg, lub jeśli czujesz się na siłach to wcześniej

Możesz zrobić tak po 1ćw w 2-3s

Pon m. dolne
Sr m. skośne
Pt m. proste

ćw dobierz indywidualnie.

Ok, a po ile powtórzeń wykonywać??
Odnośnie rowerka najlepiej jest jeździć na czczo czy wieczorem?? Teraz przez okres wakacji nie robi mi to różnicy ale jak zacznie się rok szkolny to na czczo będzie trochę ciężko wstać:).

Jeśli chodzi o brzuch 6-15.

Najlepiej po posiłku, wieczorem ok.

Dziękuje za pomoc, przyznaje soga:) Jak coś nie będę wiedział to na pewno tutaj ponownie zawitam.

Po treningu Siłowy przeznaczyć jakieś 5-10 minut na rozciąganie mięśni??

Oczywiście, po treningu rozciąganie statyczne, jak najbardziej

W pajacyka kliknij

zdr

kliknąłem,to od poniedziałku zaczynam trening. Odezwę się końcem sierpnia lub września jak mi idzie. Tylko teraz muszę popracować nad dobrą techniką. Jeszcze raz Dzięki