croNese / masa, masa i masa!

Witam! Zakładam dziennik z tego powodu, że pozwoli zdobyć mi większą motywacje (choć i tak mam jej niemało =P). Moim celem jest masa.

Dane o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 181cm~
Waga: 70kg

Jak na razie mój staż treningowy wynosi jeden miesiąc, pierwsze dni były takie ot co, łączyłem duże partie z małymi i jechałem takim splitem, potem czytając różne arty obrałem taki plan treningowy:

I
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s 12-10-8
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
Triceps:Pompki odwrotne 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12-10

II
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12-10-8
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12-10-8
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12-10-8
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s 12-10(-8)
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 12-10

III
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 12-10-8
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 12-10

Pierwszy tydzień wyglądał tak, że w poniedziałek robiłem plan I, we wtorek plan II, w środę plan III, w drugim tygodniu zamiana kolejności i tak dalej potem :P

Mam dostęp do pełnego osprzętu (siłownia), nie uprawiam innych sportów. Obecnie zażywam SFD Mass Activator.

Diety nie mam ściśle ułożonej, trzymam się wskazówek żywieniowych, staram się jeść dużo makaronów, cyców z kurczaka, kasz, ryżu, chlebka pełnoziarnistego, soczewic i tak można byłoby tu wymieniać, no i staram się pamiętać o zasadach m.in., że nie wolno jeść węgli na noc i takie tam.

Oprócz planu opartego o FBW robie sobie po tych wszystkich seriach ćwiczenia na brzuch ;)

Przez ten miesiąc treningów wpadło troszkę masy, w ciągu miesiąca przyrosty w klatce z 95 do 97.5, bicepsie z 32 do 33, reszty nie mierzyłem.

Fotki powrzucam za jakiś czas, żeby potem mieć porównanie gdy już urosne ;)

3majcie za mnie kciuki

raczej nie będę już dodawał tutaj wpisów, chciałbym podziękować wszystkim, którzy mi tutaj pomogli, szczególnie Adzikowi, Twój plan czynił cuda ;)

za pół roku pochwale się efektami w dziale Galeria zdjęć, a tutaj małe foto z przodu na podsumowanie pół rocznej pracy (69kg -> 80kg)





mnostwo przeczytanych artykułów na sfd pomogło mi, poznałem swoje ciało, zobaczyłem na co najlepiej reaguje, mogę teraz z łatwością dobierać ilość serii czy potwórzeń jak najbardziej optymalną dla mnie! :D

pozdrawiam! ;)

Zmieniony przez - croNese w dniu 2012-01-12 22:29:01

Fotki powrzucam za jakiś czas, żeby potem mieć porównanie gdy już urosne

Dla siebie tak,ale lepiej dla nas żebyś teraz wrzucił

"m.in., że nie wolno jeść węgli na noc i takie tam."

to ja dzisiaj złamałem zasady



najlepiej wrzuc fotki teraz, bo potem zgina czy cos a tak to my bedziemy wiedziec co tam prezentujesz

powodzenia

nie no, wyczytałem, że zapotrzebowanie na węgle w nocy jest prawie, że znikome, a nadmiar pójdzie do krwi w formie fatu i osadzi się jako tłuszczyk, a foty wrzuce za dnia, idę spać, branoc ;]

Bardzo dobrze, że nie jesz węgli na noc. Przed snem najlepiej się sprawdzi twaróg ze względu na kazeinę, wolno wchłanialne białko. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, których tam w ogóle nie wymieniłeś i warzywach. Będę tu zaglądał. Pozdrawiam

warzywa wcinam, a co do tluszczy to popijam łyżkę oliwy po kolacji, idę się ogarnąć i mykam na siłownię

Łyżka oliwy jako źródło tłuszczy to za mało. Pamiętaj, że zdrowe tłuszcze muszą być we wszystkich Twoich posiłkach, prócz przed i potreningowego. Źródłami zdrowych tłuszczy oprócz oliwy są również orzechy włoskie, olej lniany, a przede wszystkim tłuste ryby. Stosunek między tłuszczami nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi powinien wynosić 1:1:1. Pijąc tylko oliwę z oliwek podnosisz poziom jednonienasyconych. Zadbaj również o wielonienasycone głównie Omega 3.

Thorgal, racja, dzięki za informacje, będę wsuwał te rzeczy.

Dodaje te fotki, nie ma co tu oglądać, ale będzie co porównywać za jakiś czas:





nie ma to jak krzywo stanąć




jakby co nie myje zębów szczotką =P







w ogóle wraca chłop po treningu, a tu jakaś zupa na obiad, ide po sklepu po jakiegoś fileta

P.S. straszne zakwasy na pośladach od przysiadów ze sztangą xD

Zapomniałem, że nie da się tu edytować postów (chyba, że o czymś nie wiem)

Dzisiejszy trening 5.08.2011r.

Uginanie nóg leżąc na brzuchu, kilogramów nie wiem ile było, nie jest podpisane na tej maszynie, były 3 serie 12 - 10 - 8
Martwy ciąg - 3 serie - 12x30kg, 10x40kg, 8x45kg
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół - 12x35kg, 8x45kg
Prostowanie ramion na wyciągu 12x25kg, 10x35kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x20kg, 10x i 8x po 23kg, nie dałem rady więcej, słabe bary
Biceps 2 serie młotkami, 12 - 10, też nie wiem ile kg, takie hantelki niepodpisane, ciężar taki, żebym mógł poprawnie wykonać te dwie serie

wiem wiem, ciężary małe, ale przy tym FBW stopniowo będę zwiększał, nie ma co zgrywać kozaka

pomyłka u góry, przy wyciskaniu sztangi było jeszcze 10x40kg, czemu tu się nie da edytować postów?!

Jeśli ktoś odpowiedział już na twój post, to nie można. Jeśli jednak twoja wypowiedź nadal jest ostatnia, to looknij na ten pasek Wysłana - 5 sierpień 2011 14:36 obok są dwa znaczki. Drugi to właśnie edycja