PROFESJONALNA POMOC

!!!CHCE ZAZNACZYĆ IŻ ANKIETA DLA POCZĄTKUJĄCYCH NIE DZIAŁA I NIE MOŻNA JEJ WYSŁAĆ!!

1.FOTKI MOJE ZNAJDUJĄ SIĘ W TYM TEMACIE
https://www.sfd.pl/Prośba_o_ocene_zestawów_supli_do_treningu_i_korekty-t775193.html

DIETA: Zlikwidowałem z mojego menu wszystkie "śmieci" typu chipsy,pizze, kebaby itp. Itp.
Mam pracę zmianową co nie pozwala mi na regularne posiłki ale robię co mogę.
Z rana jem lekkie śniadanie z 3-5 jaj jajecznica lub na miekko, do tego bułka z wędliną,
Następnie w zależności od tego o której idę na siłownie i jak pracuje danego dnia albo 30 min przed siłownią jem duszoną pierś 250 g ,a po zjadam obiad lub na odwrót zjem obiad przed siłownia a po siłowni 250g duszonej piersi.
Wieczorem w zależności od mojego głodu, zrobię sobie kanapki z wędliną/serem białym/ serem żółtym w zależności na co najdzie mnie ochota plus jakiegoś owoca najczęściej banan
Czasem np. zamiast kanapek robie sobie makaron z serem białym w zależności od poziomu mojego głodu.
Zdarza mi się nader często iż miedzy śniadaniem obiadem kolacja podjadam, a to jakaś parówka, a to jogurt naturalny bądź kefir

Na obiad w zależności od dnia ale najczęściej te dania się powtarzają:
Jem dwa gołąbki w sosie pomidorowym, ziemniaki, mizeria
Schabowy, ziemniaki, pomidory z cebulą
Mielony , ziemniaki, surówka z czerownej kapusty
Sos miesny z mięsem z Łopatki, ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej
Ryba smażona w panierce, ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej
Makaron z serem białym polanym kefirem.

Nie uznaje spartańskiej diety trzymanej w ryzach coś z życia trzeba mieć a ja uwielbiam jeść.
Poza tym ja zawodowcem nie jestem i nie utrzymuje się z tego sportu a jest ono moim hobby.
Chociaż jestem zapalonym hobbystą^^.
Na pewno nie chce wyglądać jak typowy zalany miś chce mieć ładnie wyrzeźbione mięśnie i ważyć ok. 90 kg co do siły wiadomo każdy chce jak najwięcej ;]
Z tego co poznałem swoje ciało wiem iż ramiona i plecy szybko rosną gorzej z wytrenowaniem brzucha i klatki piersiowej, ale każdy chyba ma jakieś kulejące partie mięśni




8.PLAN TRENINGOWY I CELE:

Od 15.05.2011 - 1.12.2011 - Trening masowy (26 tygodni)w tym wliczona przerwa na przełomie Sierpnia/Września (2 tygodnie) w celach regeneracji i chwili odpoczynku dla mięśni.

Cel: - poprawa siły,masy/obwodów, przyzwyczajenie mięśni do ciężkiego treningu, poprawa techniki wykonania ćwiczeń i ogólny powrót na siłownie po 2 latach przerwy.

Trening: 5 dni w tygodniu/2 dni regeneracji
Poniedziałek: Klatka, Brzuch
Wtorek: Biceps, Brzuch
Środa: Barki, Aeroby (rowerek)
Czwartek: Triceps, Nogi
Piątek: Plecy, Przedramię
Sobota i Niedziela: Przerwa

4 ćwiczenia po 4 serie na każdą partię mięśni (8-10 ruchów w serii)
===================

Od 01.12.2011 - 14.12.2011 (przerwa 2 tygodnie)

==================

Od 14.12.2011 - 14.02.2012 - Trening Siłowy ( 8 tygodni)

Cel: Poprawa siły

Trening: 5 dni w tygodniu/2 dni regeneracji
1-3 tydzień (3 ćwiczenia po 4 serie po 6 powtórzeń)
3-6 tydzień (3 x 4 po 4 powtórzenia)
6-8 tydzień (3 x 4 po 2 powtórzenia)

===================

Od 14.02.2012 do 21.02.2012 (przerwa 7 dni) i Test postępu siły

===================

Od 21.02.2012 do 14-09.2012 - Trening masowy z elementami siły (progresja,piramidalny)

Cel: Dalsza poprawa siły i masy / możliwość zmiany na redukcje w zależności od efektów

Trening: Jeszcze nie rozplanowany


==========================================
UWAGI:

Pomiary zrobiłem 19.06.2011 a następne zrobię w 12.2011 czyli pod koniec tego treningu by sprawdzić efekty oraz czy trening dobrze na mnie zadziałał.

Na ten moment mogę stwierdzić iż obwody rosną i siła także z treningu na trening.Bardzo dobra pompa bez żadnych supli.
Wychodzę z wnioskiem iż dopóki idzie samo nie ma co pakować cokolwiek w siebie.
Czekam na moment aż stanie siła i będę walczyć o każdy kilogram w górę.
Podejrzewam iż dojdę do tego momentu gdzieś w okolicach grudnia.

SUPLEMENTACJA PLANOWANA:
Zestaw 1:
Universal - Kreatyna Monohydrat 500g
Optimum Whey Gold Standard 100% -2270g
Universal - Animal Pak - 44 pakiety

Zestaw 2:
ActivLab - Crea Shot 1000g
Universal - Kreatyna Monohydrat 500g

Zestaw 3:
Universal - Storm -1008g
Universal - Shock 756g

i na koniec tych zestawów na ewentualną redukcje:
Trec BCAA GForce 600g


==== OTO MÓJ TRENING NA MASE SZCZEGÓŁOWY===
Trening: 5 dni w tygodniu/2 dni regeneracji
4 ĆWICZENIA PO 4 SERIE PO 8-10 RUCHÓW NA KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNI
PRZERWY MIEDZY SERIAMI 2,5 MINUTY

Poniedziałek: Klatka, Brzuch
*WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU
*WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GŁOWĄ W GÓRĘ "SKOS"
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ "UJEMNA"
*ROZPIĘTKI

*SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
*SKŁONY SKOŚNE TUŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO

Wtorek: Biceps, Brzuch
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO

Środa: Barki, Aeroby (rowerek)

*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIE W GÓRĘ
*UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

*ROWEREK 40 MINUT

Czwartek: Triceps, Nogi

*WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
*WYCISKANIE "FRACUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
*PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC

*PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
*WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Piątek: Plecy, Przedramię

*WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE (PODCHWYT)
*MARTWY CIĄG
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) DO KLATKI
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

*UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM
*UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM

Sobota i Niedziela: Przerwa


PROSZĘ MI POWIEDZIEĆ CZY TRENING JEST DOBRY, SIŁA NIBY IDZIE Z TRENINGU NA TRENING I WRACA TO CO MIAŁEM PRZED PRZERWANIEM SIŁOWNI.
TRENOWAŁEM 2 LATA POTEM ZE WZGLĘDÓW OSOBISTYCH MUSIAŁEM ZAKOŃCZYĆ MOJE HOBBY TERAZ WRACAM Z MOŻLIWOŚCIAMI I ZAPAŁEM.
CHCIAŁEM TAKŻE DOWIEDZIEĆ CZY PRZEGLĄDAJĄC TE ĆWICZENIA KAŻDA GŁOWA KAŻDEGO MIĘŚNIA JEST ODPOWIEDNIO TRENOWANA I NIE OKAŻE SIĘ ZA ROK IŻ PRZYKŁADOWO PRZEDNI AKCENT BARKU BĘDZIE ZANIKNIĘTY A RESZTA BARKU BARDZO ROZWINIĘTA.
WIADOMO KAŻDY MIĘSIEŃ SKŁADA SIĘ NP Z 2- 3 GŁÓW ITP.
CZY NA PLECY TEN ZESTAW JEST W PORZĄDKU?
WYSTARCZAJĄC CZY COŚ JESZCZE DODAĆ DO NIEGO?
tO SAMO SIĘ TYCZY RESZTY MIĘŚNI

Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-28 23:14:33

Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-28 23:16:15

Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-28 23:18:33

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna

Wiek :26

Waga :78

Wzrost :180

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni : 2 lata następnie przerwa i 3 miesiące aktualnie (powrót)

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL



Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : NIE

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
wyciskanie na ławce leżąc 4 serie x 10 powtórzeń na 65 kg
Martwy ciąg 4 serie x 10 powtórzeń na 65 kg
Przysiad 4 serie x 10 powtórzeń na 60 kg

Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-29 11:59:30

A_I

1.plan jest tragiczny
2.zbedna filozofia
3.wyniki siłowe znikome, poziom wytrenowania jak u osoby ktora pierwszy raz dotyka ciezaru

FUNDAMENT DOM DEKORACJA

nie baw sie w dekoracje bo nie ma czego, dom na piaskach sie nie buduje PROSTE FBW 4-6 ćwiczen podstawowych.

przysiad- król martwy - królowa

w tych dwóch cwiczeniach pracuja wszystkie miesnie i stawy.

uzytkownik DRSGUAT przeczytaj sobie jego wypowiedz

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Hmm nie chce się sprzeczać z zawodowcami bo nie jestem partnerem do dyskusji dla was ze względu na moją wiedzę.

Jeżeli jest tak tragiczny czemu z treningu na trening wchodzę wyżej na ciężarach?Progres jest widoczny.
Przykładowo jak wróciłem na start 50 kg w seriach na płaskiej z wielkim wysiłkiem robiłem. Po niecałych 3 miesiącach jest 65 w seriach i ciągle pnę się w górę.
Obwody także rosną.

Mówisz przysiad i martwy i będzie dobrze...Fakt pracuje całe ciało i wykonuje je.
Tylko wyjaśnij mi jak od przysiadu czy martwego mi biceps lub triceps urośnie?Bo ani w jednym ani w drugim nie pracuje zbytnio.
Na płaskiej pracuje fakt, tylko na początku miałem tak iż nie mogłem zrobić pełnego treningu klatki piersiowej gdyż triceps był za słaby.Klatka miała jeszcze chęci i silę a triceps mdlał...dlatego dodałem go i teraz w miarę się to wyrównało.

Edukujcie mnie w miarę możliwości panowie, bo stwierdzenie jest do bani rób przysiady i martwy do niczego nie prowadzi.

Z tego co już wyczytałem dopóki nie będę na martwy wyciskał 200% swojej wagi i 130% swojej wagi na płaskiej za trening siłowy nie ma co się brać tylko robić masę.

Progresja czyli trening piramidalny też dla zaawansowanych i nie bawić się w niego na razie?

W tym treningu ułożyłem chyba najbardziej popularny i standardowy trening, 16 serii na partie mięśni na 10 ruchów.Tak mi się chociaż wydaje, nie ma żadnej w nim filozofii atakuje każdą partie mięśni 4 ćwiczeniami po 4 serie.

Proszę o konstruktywną pomoc co pomoże mi zrozumieć moje błędy i je poprawić.

A nie teksty typu jest do kitu rób martwy i przysiady.
Bo to jest olanie z góry mojego problemu i braku chęci jakiejkolwiek pomocy.
Jak nic nie wiedziałem dalej nic nie wiem.

Jeżeli nie macie czasu ani ochoty na uczenie podstaw młodzika to powiedzcie krótko i jasno to zaoszczędzi wasz i mój czas.

Link na który mnie odesłałeś o gościu nic nie wiemy ani ten który mu radzi.Żadnych informacji w jakim stopniu zaawansowania jest jak wygląda ile waży co chce osiągnąć.
Po prostu wrzucił swój trening.Dziękuje za taką pomoc ale liczyłem na indywidualną...

Po moich fotkach widać iż jest progres jak zaczynałem byłem szczapą płaska zero klatki zero ramion nic...szczypiorek.
Zerknij na fotki jest postęp i w wyglądzie.
Zerknij na plecy itp.





Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-29 15:39:32

po i za duzo sie katujesz
4dni dla kulturysty naturalnego treningu to max jak dla mnie.



Poniedziałek: Klatka, Brzuch
*WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU
*WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GŁOWĄ W GÓRĘ "SKOS"
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ "UJEMNA"
*ROZPIĘTKI
za duzo, daj wyciskanie WL, WL skos dodatni hantlami i rozpietki
starczy

*SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
*SKŁONY SKOŚNE TUŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO
ok
tutaj dorzucilbym PRZEDRAMIE, ZAMIAST W 5 DNIU.i jedno cwiczenie max

Wtorek: Biceps, Brzuch
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO
wywal jedno izolowane cwiczenie, czyli daj albo modlitewnik, albo o kolano. i izolacje daj na koniec. uginanie hantlami dalbym mlotkowe, a na koniec o kolano lub modlitewnik

Środa: Barki, Aeroby (rowerek)
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC
zamien na z klaty, czyli przed glowa. zza flowy poczatkujacy jest narazony na zbytnie przeciazenie pierscieni rotatorow, gdyz nie zna jeszcze na tyle swojego ciala i nie wie czy taki ruch nie bedzie mu sprawial dyskomfortu.
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIE W GÓRĘ
*UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
ostatnie wyrzuc
*ROWEREK 40 MINUT

Czwartek: Triceps, Nogi
*WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
*WYCISKANIE "FRACUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
*PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC
francuza dalbym na poczatek, pozniej wyciskanie waskim chwytem, i n koniec jedno z tych dwoch co wymieniles.

*PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
*WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
do nog daj bicepsa, a tam gdzie biceps daj tricepsa razem z plecami zamiast 5 dnia. a gdzie przysiady ze sztanga? dalbym na poczatek przysiady, pozniej wyprostu i uginania. lub wykroki.

Piątek: Plecy,
*WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE (PODCHWYT)
*MARTWY CIĄG
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) DO KLATKI
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
moze byc. zamiast sciagania drazka mozesz wrzucic podciaganie sie na drazku.

> Tylko wyjaśnij mi jak od przysiadu czy martwego mi biceps lub triceps urośnie?
> Bo ani w jednym ani w drugim nie pracuje zbytnio.

Ale trening przysiadu stymuluje intensywnie organizm do wzrostu, ponieważ prostownik grzbietu oraz czworogłowy uda to ogromne mięśnie. Potem wystarczy kilka podciągnięć na drążku i biceps jak na filmach.

Jeżeli na plecy/w MC bieżesz mniej niż na klatę to oprócz samej siły leży też technika. Odrywasz tyłek przy wyciskaniu leżąc od ławki? Pięty cały czas dotykają ziemi czy nie? Przysiad robisz tak aby uda były równoległe do ziemi?
Ile razy się podciągniesz na drążku?

Dziękuje bardzo TomQ :) już zabieram się za edytowanie treningu.

I o to mi chodziło:).

Czy mógłbym prosić do ciebie maila jakbym w przyszłości miał jakieś pytania bo na priva nic ci wysłać nie mogę trzeba mieć co najmniej 50 postów,a nie jestem spamerem.
Czy mam po prostu tworzyć temat ze skierowaniem do ciebie?

sigviper:

Przy WL tyłek jest jak przyspawany do ławeczki:) nie skracam ruchów bo wtedy oszukuje sam siebie. Nie bawi mnie robienie "ćwierć ruchów"
Piety leżą na ziemi, jedyne co to robię lekki mostek.

Przysiady robiłem do kąta 90 stopni, ale wyczytałem że lepiej jest robić pełne głebokie przysiady i teraz poprawie to.

Nie podciągałem się na drążku używałem wyciągu więc ciężko mi powiedzieć.
Ale teraz zostawię linki i rzucę się na drążek.