Dieta na mase 82kg

Witam. Proszę o poprawienie mojej diety.
Wiek 23. Waga 82 kg. Cel nabrać masy mieśniowej.

Zapotrzebowanie na składniki:

KALORIE: 2809
BIAŁKO: 195,5
TŁUSZCZE: 110,5
WEGLOWODANY: 258

Śniadanie:
Płatki owsiane 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Rodzynki suszone 10
Oliwa z oliwek 20

2 posiłek:
Ryż biały 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta kiszona 0
Migdały 10
Oliwa z oliwek 10
warzywa

3 posiłek:
Ryż biały 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

4 posiłek:
Makaron czterojajeczny 100
Mintaj świeży 150
Orzechy włoskie 20
Dynia, pestki 10
Słonecznik, nasiona 20
warzywa

kolacja:
Ser twarogowy półtłusty 250
Oliwa z oliwek 20


Proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty
Pozdrawiam

wygląda ładnie
dodałbym do diety tłuste ryby
więcej warzyw jak masa nie będzie chciała iść zapodaj więcej węglowodanów póki co mozesz startować.

Dzięki.

Na śniadanie będę jadł 2 jajka. Obecny zapis może być trochę mylący. A jakie tłuste ryby polecasz?

Staraj sie spozywac lepszej jakosci zrodla weglowodanow. Ryz bialy ew. po treningu. W trakcie dnia kasza gryczana, jeczmienna, ryz parboiled, brazowy, basmati, makaron durum lub pelnoziarnisty.

W Twojej diecie moze byc zbyt malo kwasow tluszczowych nasyconych. Staraj sie uzupelniac je zmniejszajac jednonienasycone.

Ryby najlepiej morskie. Wszystkie beda dobre. Makrela, mintaj, morszczuk, losos, pstrag, dorsz, fladra, sledz, itp.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-07-29 10:10:34

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe to wygąda to tak:

Nasycone Jedno-nienasycone Wielo-nienasycone
24,5 54,5 28

I daje to nastepujący stosunek:
1 2,22 1,14

Czy po treningu można jeść makaron durum?

Pozdrawiam

Mozna, jak kazde inne zrodlo weglowodanow dobre jakosci.

panowie s.m.p.a i domer: nie wydaje wam się że przy 82 kg wagi 2800 kcal na mase to trochę za mało? zwłaszcza że 800 kcal liczone jest z białka a wiadomo że do efektywnośći pobierania energii z spalania białek są największe wątpliwości.
SajmonOK: ja bym tobie polecił zwiększyć ilość ww lub tłuszczy (lub tego i tego) ja bym zwiększył tłuszcz do około 200.

kyoiku dla jednej osoby będzie to mało dla drugiej odpowiednia ilość kcal. Możemy mu podać 3500kcla ale może rónie dobrze co tydzień zwiększać kcal jak bedzie źle.... Stąd taki wynik.

Tego nie jestesmy w stanie stwierdzic. Osoba cwiczaca dopiero po kilkunastu dniach obserwacji organizmu bedzie w stanie okreslic czy zwiekszac ilosc kcal czy nie.