Dieta na masę do poprawy

Witam,

Wiek;18lat
wzrost;175cm
waga;76kg
staz;początek
cel;masa,masa,masa

Śniadanie:6;00
Mleko UHT 3,2% 200g
płatki owsiane 100g
oliwa z oliwek 15g
orzechy włoskie/rodzynki 50-100g
jabłko

Szkoła8;00-15;00
chleb wiejski z szynką+masło extra
jabłko
ew.kasza/ryz 100g

Obiad/posiłek przedtreningowy17;00
Ryz paraboliczny/kasza gryczana 100g+jabłka/piers z kurczaka 100g

Posiłek potreningowy19;00
Gainer 737

Godz-dwie przed spaniem 21-22;00
twaróg chudy 100g
jogurt smakowy
oliwa z oliwek 15g

Białko 132g
Tłuszcz ok 240g znacznie za duzo
węglowodany 320g
kcal 3726
Prosze o wyrozumiałośc,ale żywienie to nie jest moja mocna strona...
Diete chciałem po jak najniższych kosztach zrobić.

pozdrawiam,

Śniadanie:6;00
Mleko UHT 3,2% 200g
płatki owsiane 100g
orzechy włoskie/rodzynki 50
jabłko

Szkoła8;00-15;00
kasza
mieso
warzywa
ew.kasza/ryz 100g

Obiad/posiłek przedtreningowy17;00
Ryz paraboliczny/kasza gryczana 100g+jabłka/piers z kurczaka 100g

Posiłek potreningowy19;00
Gainer 737
gorzej wybrać nie mogłeś

Godz-dwie przed spaniem 21-22;00
półtłusty
razowiec
warzywa
oliwa z oliwek 15g

Białko 132g
Tłuszcz ok 240g znacznie za duzo
węglowodany 320g
kcal 3726

zmniejsz ilość tł do 1,3g zacznij od 3000 kcal

Jakoś na tym gainerze przeżyję.
A podpowiesz mi z czego mogę zrezygnowac bądz co dodac by wchodziło ok.1,3g t.

troszkę mniej oliwy na przykład

W tym co napisales nie widac zeby bylo az tyle tluszczu. Uwazaj z ilosciami 50-100g orzsechow w jednym posilku. Rozloz to na mniejsze czesci.

Dzieki za pomoc,zobaczymy co z tego wyjdzie.