Zgodnie z ćwiczeniami jakie instruktor mi pokazał plus posiłkując się artykułem Michail'ego (https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html) ułożyłem taki oto plan treningowy na 6 tyg.
1.Przysiady na suwnicy / Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
(czworogłowe ud)
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud)
3.Wyciskanie na maszynie (wyciągu) stojąc w pionie (klatka) *
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie (naramienne)
6.Ściąganie drążka/wyciągu do karku (plecy)
7.Uginanie ramion na modlitewniku z wyciągiem dolnym / Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (biceps)
8.Prostowanie ramion podchwytem stojąc z wyciągiem górnym (triceps)
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką w siadzie (przedramiona)
10.Wspięcia na palce na maszynie (łydki)
* Nie wiem jak to ćwiczenie profesjonalnie się nazywa znajduję się na atlasie chodzi o wyciskanie, prostowanie ramion przed siebie na wysokości barków stojąc w pionie
/ Oznacza, że pierwsze wymienione ćwiczenie pokazał mi instruktor drugie wstawiłem z podanego artykułu nie wiem, które jest bardziej odpowiednie.
Zastanawiałem się czy nie wrzucić jakiegoś ćwiczenia na prostownik grzbietu ale nie ma chyba żadnej maszyny na tą partię i nie wiem czy warto je już teraz dodawać.
Trening jest obwodowy na zasadzie,że robię 1 serie rozgrzewkową danego ćwiczenia rozciągam ćwiczony mięsień chwila przerwy i robię już właściwą serie z większym obciążeniem rozciągam itd. potem kolejna seria. Robię tak po kolei każdą partię a więc nie jest to typowy trening ACT, że robię po jednej serii danego ćwiczenia i idę dalej i potem powtarzam obwody. Robię po koleji x serii na daną partię i przechodzę do następnej. Tak polecił mi instruktor i ze wg że siłownia nie jest duża nie chcę się miotać biegając od stacji do stacji. Planuję 6 tyg. w 1 tyg. 2 serie, 2-3 tydz. - 3 serie, 4-5 tydz. - 4 serie, 6 tydz. - 5 serii. Rozciągam po każdej serii ćwiczony mięsień pytanie czy na koniec całego treningu mam robić ogólne rozciąganie wszystkich mięśni ?
Czekam na wasze porady co warto zmienić co wyrzucić co dodać, co jest dobrze a co źle. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 77
Wzrost: 190
Cel treningowy: poprawa sylwetki / masa
Staż treningowy na słowni: 2 m-ce ACT domator (Mawashi)
Uprawiane inne sporty: 3 x tyg. jogging/r.stacjonarny (30min), 3 x tyg. basem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Żadnej konkretnej diety. Trzymam się kilku podstawowych zasad. 5-6 posiłków dziennie, dużo białka, po treningowy mocno białkowy, ostatni posiłek prawie czysto białkowy
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -