FBW (KOREKTA ) SOGI

witam proszę o korektę planu ( Nogi 2x w tygodniu poniewaz gram w piłkę i w soboty i w niedzielę mam mecze)
Płeć :mężczyzna

Wiek :18 lat

Waga :66

Wzrost :182

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :pazdziernik 2010 do teraz

Uprawiane inne sporty :piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka regulowana,sztanga 80 kg,hantle,drążek,poręcze,gryf łamany,

Dieta :Od miesiąca (masa)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : białko wpc

I DZIEŃ
Nogi
-Wspięcia łydek 5s
-Mc na prostych 3s
-przysiad tylny 5s

Plecy
-wiosło hantlą 2s
-wiosło pólsztangą 3s
-szrugsy 2s

Klatka
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
triceps
-wyciskanie sztangi leżąc wąsko

biceps
-młotki 3s

II DZIEŃ
Nogi
-wspięcia łydek 5s
-wykroki 2s
-przysiad przedni 5s
-prasa 2s

Plecy
-Mc 3s
-wiosło sztangą oburącz 4s
-szrugsy 3s

Klatka
-wyciskanie sztangi (płaska) 4s

Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy

triceps
-wyciskanie sztangi francuskie siedząc 3s

bic
-sztanga podchwyt 3s

III dzień
Plecy
-Wiosło hantlą 3s
-drążek 3s

Klata
-dipsy 4s
Barki
-wycskanie hantli w gorę 4s
ticeps
-Francuz sztangą leżąc 3s
bic
-uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s

Z góry dziekuję,proszę o rady, nagradzam Sogami

Następnym razem przeczytaj regulamin przed założeniem tematu

"6. Tematy w których są obiecywane SOGi za pomoc będą z miejsca kasowane. ".

zdr

Temat powinien od razu polecieć...

Posiadasz tylko taki sprzęt ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Piłka ile razy w tyg i w jakie dni ?

zdr

0. Jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad, MC, wyciskanie leżąc?
1. Dlaczego ten plan jest taki skomplikowany? Jaki plan miałeś wcześniej i dlaczego chcesz go zmienić?
2. Dlaczego są treningi w których nie wykonujesz przysiadu ani martwego ciągu?
3. Dlaczego w planie nie ma podciągania na drążku ani pompek na poręczach?
4. Kolejność ćwiczeń jest nieprawidłowa - najpierw ćwiczenia wielostawowe, trudne
6. Pięć serii przysiadów? Serio? Czy to łącznie z rozgrzewką jest?

Sprzęt mam tylko taki:
-Ławka Marbo regulowana + stojaki
-gryf prosty 200 cm + 80 kg obciążenia
-gyf łamany 120 cm
-porecze
-drążek
-hantle 2X15 kg żeliwne

MC 75 kg
Przysiad 76 kg
Wl 68 kg

Piłka nozna
treningi: wtorek i czwartek (sobota mecz)
* wczesniej cwiczyłem splitem partia 1 raz w tygodniu
* podciągnie jest ( mogę zamienić i dorzucic w którys dzien jeszcze) są dipsy
* dobrze pozamieniam kolejność
* dwie rozgrzewkowe (jedna z samym gryfem druga z 50% obciążenia docelowego)

PROSZĘ o korektę co jeszce zrobc

ciężko będzie z regeneracją, ćwicz 2x w tyg, góra 3x

Przysiad tylni 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo lub pompki na poręczach w wersji na klatę 3x10
Military press 2-3x10

Dieta będzie najważniejsza, abyś wyrabiał z regeneracją.

zdr

Solto

Podstawowe pytania czy trening siłowy ma pozwolic ci sie stac lepszym zawodnikiem.

ciezary kóre podałes to twoje maxy czy koncowe serie???

plan jak najbardziej skrócone FBW , inaczej mikrourazy skutecznie cie spowolnia i osłabia na boisku, rozciaganie dynamiczne i statyczne obowiazkowe, osobiscie mysle o jakiejs deliaktnej dynamice co pozwoliło by pracowac na ekspozywnosci.

wprowadziłbym do treningu siłowego interwały nie duzo ale praca beztlenowa gra duza role na bosiku.

Interwały to on już ma 3x w tyg...


zdr

spaiter
podałes:
Przysiad tylni 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo lub pompki na poręczach w wersji na klatę 3x10
Military press 2-3x10


To jest załozmy I dzien ok (pytanie dlaczego nie ma w planie tricepsów i bicepsów oraz łydek)
i pytanie co zrobic z pozostałymi dniami ?

Ćwiczy 3x w tyg taki trening

Bic i tric możesz zrobić 1-2x w tyg po 1ćw w 2-3s

Biceps i triceps pracują mocno przy ćw wielostawowych

Łydki możesz dać podobnie jak bic i tric

Dziękuje ci bardzo masz Soga
Czyli moze byc tak ?
Przysiad tylni 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo lub pompki na poręczach w wersji na klatę 3x10
Military press 2-3x10
Wyciskanie sztangi wąsko 2x10
młotki 2x10
wspięcia łydek 4x20

Pytanie jeszcze co do zmiany ćwiczen
Np.I dzień na klatkę dam dipsy to czy w drugi mogę zamienić na wyciskanie hantli na skosie.
oraz jak mam w pierwszym dniu military press to czy w drugim mogę wyciskac zza głowy 3x10
W planie nie mam Mc,dac w którys dzień ?

Może być

Zza głowy, bardzo kontuzjogenne ćw, wieć nie zamieniaj

Z klatką możesz tak zrobić

MC zrób 1-2x w tyg, tylko wtedy siad przedni

zdr