Do sprawdzenia :)

Witam.
Zakładam temat ponieważ chciałbym was prosić o sprawdzenie planu treningowego/ew diety, które poniżej podaje.
Może trochę o mnie. Mam 23lata, swoją przygodę z siłownią zacząłem w czasach licealnych, wiec trochę już czasu minęło. W międzyczasie pojawiały się przerwy na siłowni, ostatnio była zastąpiona sztukami walki na pare miesięcy. Chciałbym wziąć się teraz na poważnie za trening, poprawić wygląd swojej 'spasionej' sylwetki.. ubić ją, nadać kształtu.

190wz/93kg
Nie wiem jaki mam typ budowy, ogólnie ciężko podłapać mi masę mięsniową, zaś brzuch tłuszczem obrastać potrafi :)

Ćwiczenia z jakich składa się trening, który wklejam znalazłem kiedyś w różnych tematach na sfd, postanowiłem je połączyć i stworzyć coś takiego:

Poniedziałek
BICEPS + TRICEPS ( Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min - 6 tyg)
1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15
2. Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15

1. Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 3 x 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek 3 x 12-15

Środa
KLATA (Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min - 4tyg)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4x 12-15
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej chwyt młotkowy, wąsko - 3x12-15

+

BARKI (Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min - 4tyg)
1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2. Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Piątek
PLECY (Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min - 4tyg)
1. Wyprosty tułowia z opadu - 4x12-15
2. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha - 4x12-15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15
4. Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
+
NOGI
1. Przysiad ze sztangą - 4x12-15
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 4x12-15
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami - 4x12-15

Po każdym treningu wykonuję ćwiczenia na przedramię oraz brzuch + aeroby przeważnie jest to bieżnia ok 30min

DIETA:


I posiłek:
-jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g (białko 6,45; tłuszcze 3; węglowodany 9,3) Kcal 91,5
-musli z rodzynkami i orzechami 100g (b 11,5; t 12,7; w 62,9) Kcal 378
-jedno jajo kurze całe (b 7,5; t 6,42; w 0,6) Kcal 90,6
-łyżka oliwy z oliwek (b 0,0; t 9,96; w 0,0) Kcal 88,9

II posiłek:
-chleb mieszany ze słonecznikiem 100g (b 6,4; t 4,5; w 49,2) Kcal 248
-polędwica sopocka 30g (b 5,97; t 2,73; w 0,27) Kcal 49,8
-pomidor 100g (b 0,9; t 0,2; w 3,6) Kcal 15
-jabłko 200g (b 0,8; t 0,8; w 24,2) Kcal 94

III posiłek:
-pierś z kurczaka 200g (b 43; t 2,6; w 0) Kcal 200
-ryż 150g (b 10,05; t 1,05; w 118,35) Kcal 520,5
-włoszczyzna krojona w paski 200g (b 2,8; t 0,6; w 15,8) Kcal 50

IV posiłek:
-pierś z kurczaka 200g (b 43; t 2,6; w 0) Kcal 200
-ryż 150g (b 10,05; t 1,05; w 118,35) Kcal 520,5
-włoszczyzna krojona w paski 200g (b 2,8; t 0,6; w 15,8) Kcal 50
-jabłko 200g (b 0,8; t 0,8; w 24,2) Kcal 94

V posiłek:
-jogurt truskawkowy 1,5 tłuszczu 100g (b 3,7; t 1,5; w 8,2) Kcal 61

VI posiłek:
-ser twarogowy chudy 100g (b 19,8; t 0,5; w 3,5) Kcal 100

wszystko: 2250g
białko: 175,52
tłuszcze: 51,61
węglowodany: 454,27
Kcal 2851,8

dodatkowo dochodzą:
Przed treningiem / bezpośrednio po treningu, przed bieżnią BCAA
po bieżni porcja białka łowickiego + 5g mono
- OMEGA 3
- witaminki
- dodam iż posiadam jeszcze puszkę 400g S.A.W z TRECa, którą bardzo korci mnie, żeby otworzyć :)

Proszę o ewentualne poprawki, wskazówki. Z góry dzięki za pomoc :)

Mimo iż jestem fanem FBW, to wypowiem się apropo tematu. Moim zdaniem po mocnym treningu nóg nie będziesz miał siły/ochoty na trening pleców :P Rozbij to na 4 dni, nogi oddzielnie. Jak na razie odstaw suplementy, miałeś dużą przerwę, więc IMO nie potrzebujesz ich na razie, powiedzmy za kilka miesięcy tak(witaminki i omega może zostać). Nie ćwicz oddzielnie przedramienia, ono pracuje w prawie każdym ćwiczeniu, no chyba, że chcesz trenować armwrestling Szczerze to nie znam się aż tak na treningu dzielonym, ale wszędzie klepią, że przy klatce można robić wycisk płasko, skos i rozpiętki, więc może wywal chwyt młotkowy i zastąp go rozpiętkami Jakbym się gdzieś pomyliło to proszę o wskazania błędu :P

Przez tą dużą przerwę radziłbym zostawić ten plan i zająć się starym FBW, Split to tylko kosmetyka, jeśli chcesz być silny zainteresuj się treningiem całego ciała ;p

Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-07-24 14:35:54

Klatka i barki jednego dnia - nie wiem czy to jest dobry pomysł

Nie wiem kto ci to układał czy gdzie to znalazłeś ale do niczego się nie nadaje.
Wypełnij normalną ankietę działu https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html i napisz ciężary w mc,siad,wl.

lakerr, proszę Cię bardzo :)
-wiek: 23
-waga: 93
-wzrost: 190
-staż treningowy: 2 lata z przerwą 4 miesiące
-cel treningowy: poprawa sylwetki/siły, samopoczucia
-inne sporty: wcześniej muay thai
-nie jestem w stanie Ci powiedzieć ile obecnie jestem w stanie wycisnąć.. dopiero wróciłem na siłownie parę dni temu :)
-brak przeciwwskazań medycznych
-mam dostęp do wyposażonej siłowni
-suple: było kiedyś: bcaa, cm3 trec, horse power, Cell Pump, NOZ IV - ogólnie uważam że wyrzuciłem kase w błoto.. no ale nie ważne, chcę zacząć od nowa.

o co tu chodzi pisze SMILE ,wypelnia ANKIETE grucha

Plan podany przez autora , potwierdzam lakerr jest do niczego.

1.Pierwsza podstawowe pytanie ile czasu chodzisz po przerwie na siłownie, czy dopiero masz zamiar zaczac???

sorka, od kumpla z kompa pisałem posta xDD
od poniedziałku ruszyłem, rozruszałem wszystkie partie :)

przysiad
rdl
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wioslowanie
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
podciaganie podchwytem

1.seria rozgrzewkowa - sam gryf
2.seria 50 % ciezaru
3.seria 75 % ciezaru
4.100% ciezaru dla 10 powtorzen

zakres powtorzen 10-12 2 to wachadło takie zrobisz danym ciezarem 12 to dokładasz tyle żeby zrobic conajmniej 10.

nie mysl że ten program jest łatwy jak pojdziesz cwiczyc to poczujesz trening.

Plan jest w systemie FBW oparty o same podstawowe ćwiczenia.

pytania??

1. co to jest rdl i czy mógłbyś wyjaśnić: 2 to wachadło takie zrobisz danym ciezarem 12 to dokładasz tyle żeby zrobic conajmniej 10.

2. Jak się ma moja dieta? :)

zakres 10-12 tak żebyś nie mniej niz 10 nie wiecej niz 12 proste.

dieta do działu ODZYWIANIE

robilem kiedys tego typu ćwiczenie, pamietam że coś mi w krzyżu pyknęło i nie mogłem później dupy wypiąć :D czy w razie co, jakies zastępcze ćwiczenie ?