sama87/highway to hell(ish-hot body ;))

Wiek : 24
Waga : 54
Wzrost : 161
Obwód w biuście : 88
Obwód pod biustem : 73,5
Obwód talii w najwęższym miejscu : 67
Obwód na wysokości pępka : 71
Obwód bioder : 93
Obwód uda 52
Obwód łydki 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : od pasa w górę
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: cały czas coś, ale bez konkretnego planu. Najczęściej łączę aeroby (bieganie, aerobik, skakanka) z wzmacnianiem (różnego typu ćwiczenia do wykonywania w domu na brzuch, nogi i pośladki). W ubiegłym roku przebrnęłam przez INSANITY. Przez jakiś czas robiłam też treningi siłowe z piłką (znalezione gdzieś na forum) - 3x w tygodniu i 1x w tygodniu siłownia (w ramach zajęć na studiach) na przemian z wytrzymałościowymi. Średnio ćwiczę cokolwiek 3-4x w tygodniu, aczkolwiek zdarzają się wahania w obie strony (dwutygodniowe przerwy lub całe tygodnie ćwiczeń)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę, placki owsiane, omlet, jajecznicę
Co lubisz jeść na obiad : makaron, ryż z rozmaitościami :) lubię wszystko wymieszane i wybebłane ;) od czasu do czasu tęsknię za zupkami i jem je równie chętnie
Co jako przekąskę : niestety słodycze to moja zmora… ale lubię też owoce z jogurtem (problem w tym, że często nie kończę na jednej porcji :/) i wszelkiego typu orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika
Co jako deser : jak wyżej :)
Ograniczenia żywieniowe : brak, chociaż wydaje mi się, że jestem uczulona na laktozę. Niestety wszelkiego typu produkty mleczne należą do moich ulubionych…
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : PCOS - biorę hormony
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko jakoś przełknę :) jedynie pływać nie potrafię :/ i do biegania się powoli przekonuję.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej jedynie jakieś suplementy na wzmocnienie włosów i paznokci, teraz nic
Stosowane wcześniej diety : żadnych typowych diet, ale sama ograniczałam sobie jedzenie, a po kilkunastu dniach (a ostatnie pół roku to nawet po kilku dniach) rzucałam się na jedzenie i wpadałam w jedzeniowy ciąg. Kompulsywne jedzenie nie jest mi obce, niestety. Nigdy nie wymiotowałam, ostatnio jednak zdarzały się pojedyncze tabletki przeczyszczające.

Jakieś 3 lata temu zaczęłam brać tabletki na PCOS. Wiedziałam, że mogę po nich przytyć, dlatego zaczęłam o siebie dbać i zwracać większą uwagę na to, co jem. Szło mi świetnie i czułam się świetnie. Przytyłam co prawda z 2 kg, ale przypuszczalnie po prostu spuchłam, bo po zmianie tabletek poczułam się lżej. No i mięśni mi nieco przybyło. Rok temu, po skończeniu INSANITY byłam w swojej życiowej formie. Niestety później coś pękło, zaczęłam odbijać sobie wcześniejszy nadmierny rygor i choć nadal sporo ćwiczyłam, to niweczyłam wszystko obżeraniem się.
Co chcę teraz osiągnąć?
- nauczyć się NORMALNIE odżywiać - nie chodzić albo głodna, albo objedzona
- unormować metabolizm, który zapewne dostał świra przez te wszystkie jedzeniowe szaleństwa
I w efekcie:
- zgubić trochę sadła na korzyść mięśni ładnie zarysowanych i wyrzeźbionych
- poprawić kondycję, wytrzymałość i siłę

Wiem, że potrafię się naprawdę przyłożyć, zmobilizować i zmusić. Zwykle nie narzekam i staram się unikać wymówek. Potrzebuję jedynie kogoś, kto będzie kopał mnie w tyłek, doradzał i wierzył, że może mi się udać.

Przykładowy jadłospis:
Z tym ciężko, bo zależy od dnia. Czy to ten „lepszy" czy „gorszy" :) Oba zwykle jednak zaczynają się tak samo:
- I śn: płatki owsiane z jogurtem naturalnym + dodatki (zwykle jakiś owoc) LUB kanapki z twarogiem/wędliną z pomidorem, ogórkiem LUB jajecznica z pomidorami, szynką
- II śn: przeważnie jakiś owoc, kanapka
- obiad: ryż/makaron + mięso (kiedy gotuję sama to przeważnie kura, kiedy jestem w domu to zdaję się na mamę więc i schabowy wpada) + warzywa (warzywa na patelnię/fasolka szparagowa/kalafior/brokuły/surówka)
- podwieczorek: i tutaj zaczynają się schody, w „dobre" dni albo nie jem podwieczorku, albo zjem jogurt/maślankę/kefir z owocami + orzechy/słonecznik a w te „złe" zaczynam wpychać w siebie słodycze i już wpycham tak do późnej nocy :/
- kolacja: jajka gotowane + pieczywo + pomidor, ogórek LUB serek wiejski z ogórkiem i pomidorem LUB kanapki z wędliną, serem, pomidorem, ogórkiem, a w „złe" dni, to wiadomo: chleb z miodem, grzanki, lub bez konkretnej kolacji i tylko ciastka, czekolada itp. :/
Podsumowując to, czego jestem świadoma:
- prawdopodobnie jem za dużo nabiału
- za mało warzyw i ryb
- niewiele w ogóle tłuszczu (smażę bez tłuszczu, raczej nie smaruję pieczywa) chyba że z orzechów
- niska kaloryczność od rana sprawia, że wieczorem rzucam się na jedzenie
- wielu rzeczy sobie odmawiam, bo wiem, że są niezdrowe, lub kaloryczne. Niektórych mi w ogóle nie brakuje (np. nie mam problemu z piciem gorzkiej herbaty czy kawy, nie jem fast-foodów, nie pijam coli i kupnych soków też raczej nie) ale czasami czuję, że jem jałowo, np. nie dodając masełka do kalafiora, majonezu do jajka, unikając wszelkich panierek, tłuszczy i węglowodanów. Niby posiłki mi smakują, ale czegoś mi brakuje.
Nie potrafię też robić wyjątków, zjeść jednej - dwóch kostek czekolady, jednego ciastka itp. Chciałabym się tego nauczyć. I cierpliwości... :)

Ufff… reszta jutro :) a fotki około poniedziałku.
Z góry dziękuję za wszelką pomoc!

* micha:
- śniadanie I: owsianka z jogurtem, borówkami i płatkami migdałowymi
- śniadanie II: 2x chlebek Ryvita z pastą jajeczną, pomidor, ogórek zielony
- obiad: zupa jarzynowa, cukinia faszerowana kiełbasą, pieczarkami i pomidorami; brzoskwinia na przegryzkę
- podwieczorek: sałatka z warzyw i fety, chlebek ryvita, brzoskwinia
- sałatka z tuńczyka

Chlebek Ryvita muszę wykończyć, dlatego nadal pojawia się w moim jadle. Ale czy jedzenie go to naprawdę duży grzech? Bardzo mi smakuje
Nie wiem czy zupę jarzynową wliczać do bilansu? Zupa gotowana na jakichś kawałkach kurczaka, nie była zabielana mlekiem/śmietaną ani zagęszczana mąką.


* trening: trening z hantlami II
- MC na prostych nogach 3x15 (hantelki po 4kg to za mało :/)
- przysiad ze sztangielkami 3x15 (jak wyżej)
- wznosy bioder z nogami na piłce 3x15 z przytrzymaniem
- wypady ze sztangielkami 3x po 15 na każdą nogę (hantelki 2x4 kg, było ciężko)
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 (po 4 kg na każdą rękę i uff..)
- przysiad plie 3x15 (z hantelkami 2x4 kg; ostatnia seria słaba, muszę popracować nad dokładnością)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x15 (mniej niż 4 kg na łapę, ale trudno powiedzieć ile)
- wznosy łydek z 15/12/12 (na każdą łydkę z obciążeniem 4 kg - ałć...)

+ 10 min skakanki, 10 min. szybki spacer
Czuję się słaba

Myślałam też, że więcej kcal wpadło, szczególnie z tej kiełby, a tu taki psikus. Chyba zainwestuję w odżywkę białkową :) Wydaje mi się, że cały czas jem, a te warzywa mnie dopychają. Tylko popołudniami, po obiedzie, brakuje mi słodkiego smaku, mimo, że jestem najedzona Mam nadzieję, ze to kwestia przyzwyczajenia.


Zmieniony przez - sama87 w dniu 2011-07-28 20:58:16

Heloł

Wrzuć dietę do dziennika: dietetyk.sfd.pl i wklej zrzut, bo tak z samego opisu cięzko wyczuć czego za dużo, a czego za mało

Przykładowy jadłospis z tego lepszego dnia wygląda tak. W gorsze dni po obiedzie rzucam się na słodycze :/

Wg kalkulatora moje BMR wynosi 1340 kcal. Czy w diecie powinnam przyjąć rozkład BWT 30/40/30?

Jeśli chodzi o trening, to przynajmniej do października wolałabym skupić się na treningach w warunkach domowych. Dysponuję piłką do ćwiczeń, hantlami i skakanką.

Kilka miesięcy temu robiłam trening z piłką i hantlami o ten:

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)

na przemian z aerobowym/wytrzymałościowym. Czy powrót do takiego planu będzie dobrym pomysłem?

Zastanawiam się nad jutrzejszym jadłospisem. Jakieś pomysły na jaki poziom kcal powinnam wejść i co zmienić w swoim żarełku?
A co do treningu, to jak tylko wrócę do domu to pompuję piłę i jechana z hantlami dopóki nie będzie innych zaleceń. Cierpliwie czekam na wskazówki :)

Sama, te 1340 kcal to jest mega podstawa, czyli tyle musisz zjeść, żeby funkcjonować. Do tj liczby kcal musisz dodać (a waściwie Szefowe to zrobią) jeszcze kilkaset kcal.

Odnośnie diety - warzyw nie wliczasz w rozpiskę. Patrząc na diety dziewczyn, to masz też dosyć mało białka, ale tu czekaj na opinie mądrzejszych :)



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-07-24 22:25:11

Ruda, dzięki. Wiem wiem, że to podstawa. Tylko właśnie nie wiem na jaki poziom kcal wskoczyć. Przede wszystkim psychicznie muszę się nastawić, że te kilkaset kcal więcej i tak ostatecznie wyjdzie mi na lepsze :)
Warzywa wrzuciłam w rozpiskę, żeby nie było, że w ogóle nie jem :P

Wrzucam rozpiskę na jutro, nie wrzucałam warzyw, a na pewno wpadną jakieś do 2 śniadania, obiadu i kolacji. Chyba powinnam wrzucić jeszcze jeden posiłek przed obiadem, który będę mogła zjeść w domu dopiero ok. 16? No i nie wiem jak liczyć kaloryczność np. tej piersi z indyka. Jest pieczona w piekarniku no ale coś tam oleju do niej wpadło - trudno określić ile
Ach... no i wielkości porcji są podawane w wielkim przybliżeniu - nie dorobiłam się jeszcze wagi kuchennej

Treningi z piłką możesz spokojnie robić popatrz też na kolejne z artykułu Obliques.
Warzyw nie liczysz do bilansu, z mięs poza piersią indyka i kurzą jest tego jeszcze trochę Nie bój się tłustego mięsa.
Z pieczywa najlepszy jest chleb na zakwasie. Stawiaj na węglowodany złożone. Warzywa nie mają być "jakieś" i "gdzieś" tylko do każdego posiłku. Spokojnie ok. kilograma dziennie możesz zjeść, minimum 750g. Dużo zielonych i przejdzie Ci ochota na dopychanie się słodyczami po posiłkach. Jesz za mało, dlatego masz takie ataki
PCOS masz zdiagnozowane? Badania krwi, USG? Kiedy ostatnio się badałaś?

Rozkład BWT ~115/130/80 ok. 1700kcal.


Zmieniony przez - 4nn w dniu 2011-07-25 09:13:43

Spokojnie ok. kilograma dziennie możesz zjeść, minimum 750g.

oooo maaaamoooo.... jak ja zjem tyle warzyw, przecież to cały ogród prawie


PCOS masz zdiagnozowane? Badania krwi, USG? Kiedy ostatnio się badałaś?

zdiagnozowane już jakieś 4 lata temu na podstawie USG, badania poziomu hormonów, nieregularnych miesiączek.. Nie brałam tabletek dopóki było ok, ale kiedy włosy zaczęły mi wylatywać garściami (brrr...) to przeszłam na tabletki. Jestem pod nadzorem lekarza cały czas, badam się co roku (ostatnio w listopadzie).


Rozkład BWT ~115/130/80 ok. 1700kcal
1700... oj oj oj... dzisiaj tyle nie wyciągnę już, ale siadam do układania jadła na jutro.

Dzięki!

Zmieniony przez - sama87 w dniu 2011-07-25 20:00:41

Jadło na jutro. Do tego będą jeszcze warzywa. Może macie jakieś uwagi?
Mam wrażenie, że tego jedzenia jest mnóstwo!
Czytałam, żeby zielonych warzyw nie wliczać do bilansu, a co w przypadku fasolki szparagowej?

Przewidywany trening na jutro - trening z piłką i hantlami I (dzisiaj po powrocie do domu padłam na łóżko i spałam do 19 ale nareszcie skończyłam z wyjazdami i wstawaniem o 4 rano )

Mam jeszcze pytanie co do treningów - ile razy w tygodniu robić trening z piłką? 3? 4? Czy powinnam kończyć je jeszcze aerobami (ok. 20 min?).
W dni pomiędzy treningami z piłką planuję wrzucić treningi wytrzymałościowe (2? 3?). Czy w te dni zaplanować jeszcze jakieś ćwiczenia wzmacniające, czy nie będzie to już konieczne? Chciałabym zwłaszcza skupić się na podniesieniu i ujędrnieniu tyłka

Jadło dzisiaj zgodnie z planem do godziny 19.30, a później niestety wpadło ciacho, kawał sernika i piwko Imieninowo tak... ale miało być inaczej! <bat>

Trening z piłą na dzisiaj zaliczony, ale chyba jednak będę szukała kompana na siłownię.

W jakie suple powinnam się zaopatrzyć?
* pytania z postów powyżej nadal aktualne :)