Dieta na mase 90 kg

Witam wszystkich ułożyłem sobie taką diete cel masa waga obecna 90 kg

Wyliczyłem zapotrzebowanie tak :

90X24X1,4= 3024 + 300 = 3324 kcal

ogólnie musze uważać z węglami bo mnie zalewa

1. Śniadanie

Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g T:7,2g W:62,4g

Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g

Miód pszczeli [30g] : 96,36kcal
B:0,1g T:0,0g W:24,0g

Jajo kurze całe [4 sztuk * 60g] : 290,88kcal
B:26,2g T:20,2g W:1,2g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 866,99kcal
Białko: 46,7(pw: 34,7; npw: 12,0)g :: 0,52g/kgmc
Tłuszcze: 31,1g :: 0,35g/kgmc
Węglowodany: 100,1g :: 1,11g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



2. Posiłek I

Ryż parboiled/Makaron/Kasza [100g] : 354,50kcal
B:7,8g T:0,9g W:78,8g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g

Warzywa

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 501,05kcal
Białko: 40,1(pw: 32,3; npw: 7,8)g :: 0,45g/kgmc
Tłuszcze: 2,9g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 78,8g :: 0,88g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

TRENING



3. carbo

Carbo [50g] : 186,00kcal
B:0,0g T:0,0g W:46,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 186,00kcal
Białko: 0,0(pw: 0,0; npw: 0,0)g :: 0,00g/kgmc
Tłuszcze: 0,0g :: 0,00g/kgmc
Węglowodany: 46,5g :: 0,52g/kgmc

--- --- --- --- --- ---



4. Garnier

Garnier [50g] : 189,65kcal
B:10,1g T:0,5g W:36,4g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 189,65kcal
Białko: 10,1(pw: 0,0; npw: 10,1)g :: 0,11g/kgmc
Tłuszcze: 0,5g :: 0,01g/kgmc
Węglowodany: 36,4g :: 0,40g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



5. Posiłek II

Ryż biały/Makaron/Kasza [100g] : 339,10kcal
B:6,7g T:0,7g W:76,5g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry/Filet z ryby [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 485,65kcal
Białko: 39,0(pw: 32,3; npw: 6,7)g :: 0,43g/kgmc
Tłuszcze: 2,7g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 76,5g :: 0,85g/kgmc

--- --- --- --- --- ---



6. Posiłek III

Serek wiejski/Makrela [200g] : 224,00kcal
B:24,0g T:12,0g W:5,0g

Orzechy włoskie [20g] : 131,60kcal
B:3,0g T:13,0g W:0,5g

Warzywa

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 355,60kcal
Białko: 27,0(pw: 0,0; npw: 27,0)g :: 0,30g/kgmc
Tłuszcze: 25,0g :: 0,28g/kgmc
Węglowodany: 5,5g :: 0,06g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



7. Posiłek IV

Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g T:9,4g W:7,4g

Oliwa z oliwek [20g] : 179,44kcal
B:0,0g T:19,9g W:0,0g

Pomidor
--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 443,24kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 0,42g/kgmc
Tłuszcze: 29,3g :: 0,33g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 0,08g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



8. Białko dla uzupełnienia

Białko [40g] : 154,40kcal
B:28,0g T:2,4g W:5,2g

Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 272,15kcal
Białko: 36,5(pw: 8,5; npw: 28,0)g :: 0,41g/kgmc
Tłuszcze: 6,2g :: 0,07g/kgmc
Węglowodany: 17,7g :: 0,20g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



................................

Podsumowanie diety:

Ilość posiłków: 6 licząc Garniera
Łącznie: 3300,33kcal

Białko: 236,6 (pw: 107,7; npw: 129,0)g
Tłuszcze: 97,6g
Węglowodany: 368,9g

Proporcje: g/kgmc

34% B: 2,63 (pw: 1,20; npw: 1,43)
14% T: 1,08
52% W: 4,10

Oczywiście proszę o sprawdzenie diety

potreningowo sam gainer to raz dwa koniecznie zwiększ spożycie warzyw

Ok warzyw nie mam tylko w śniadaniu i potreningowym dodać je tam??
ile ogólnie powinno być warzyw tak na posiłek?? tak wagowo.
I co z tym carbo jak już je mam :) może pić w czasie treningu??

Jak już masz carbo to trzymaj aż gainer się skończy
Warzywa do posiłku 200-300g bedzie ok
zadbaj o tłuste ryby i źródła kwasów tłuszczowych omega 3

ok czyli mam rozumieć że wyliczenia i dieta jest nawet do przyjęcia?
I jeszcze mam pytanie często jest tak że moim posiłkiem przed treningowym jest śniadanie (jak pracuje od południa) czy takie śniadanie jak przedstawiłem może być?

może być śniadanie potem dajes potreningowy

Ok dzięki SOG już leci.