PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet i Plecy
Atlas 4*12 przed siebie
Atlas 4*12 za siebie
Wiosłowanie hantlem w opadzie na ławeczce 4*12
Wiosłowanie na Atlasie 4*12
Sztrugsy 4*12
ŚRODA:
KLATKA I TRICEPS:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8-6
Wyciskanie na skosie 12-10-8-8-6
Rozpiętki hantlami 4*12
Wyciskanie wąskim uchwytem 12-10-8-8-6
Triceps
Wyciskanie francuskie 4*12
Podnoszenie hantla za siebie 4*12
Przedramie 2*max przód i tył
CZWARTEK:
NOGI:
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8-6
Przysiady z hantlami 12-10-8-8-6
Przysiad wykroczny ze sztangą 12-10-8-8-6
PIĄTEK:
Barki i Biceps
Barki:
Wyciskanie z klatki 12-10-8-8-6
Wyciskanie hantlami 4*12
Podnoszenie hantli bokiem 4*12
Podnoszenie sztangi do brody 4*12
Biceps
Unoszenie ramion hantlami 4*12
Unoszenie uchytem młotkowym 4*12
Unoszenie sztangi 12-10-8-8-6
Przedramie 2*max przód i tył
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PRAKTYCZNIE full osprzęt siłownia ;)
Dieta: Nie mam i nie mam czasu ani funduszy na odpowiednią dietę
Przeciwskaznania medyczne: brak- chłop jak dąb
Zażywane suplementy: białko a wcześniej kreatyna