Chcialbym prosic o pomoc w zwiazku z ulozeniem programu treningowego. Od ponad 2 lat cwicze w domu sztangielkami (mialem przerwe od wrzesnia 2010 do marca 2011). Cwiczylem zeby nabrac pare kilogramow, choc wiedzialem ze efekty nie beda powalajace, zwlaszcza ze nie wykonywalem cwiczen stricte na mase, a takze ze wzgledu na zaledwie 24 kg obciazen. w kazdym razie efekty przyszly calkiem niezle, 2-3 kg mi przybylo, troche sie poszerzylem, zeber juz nie widac;)
Moj program (wg ktorego cwicze od paru miesiecy):
-PONIEDZIALEK
KLATA
wyciskanie sztangielek w lezeniu 4s 20,18,16,14
przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 4s 20,18,16,14
rozpietki 4s 12,10,8,8
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstkow podchwytem 4s 12,12,12,12
uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 12,12,12,12
-WTOREK
PLECY
podciaganie sztangielek w opadzie do klatki 4s 14,12,10,10
podciaganie sztangielki w opadzie do biodra 4s 12,10,8,8
martwy ciag ze sztangielkami;) 4s 14,12,10,10
szrugsy 4s 20,18,16,14
BICEPS
uginanie ramienia w siadzie z podparciem o kolano 4s 16,14,12,10
uginanie ramion stojac uchwyt mlotkowy 4s 12,10,8,8
uginanie ramion stojac podchwytem z suspinacja 4s 12,10,8,8
uginanie ramion stojac nachwytem 4s,12,10,8,8
-CZWARTEK
BARKI
wyciskanie sztangielek siedzac 4s 16,14,12,10
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia (do brody) 4s 16,14,12,10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s 12,10,8,8
unoszenie sztangielek w przod 4s 12,10,8,8
szrugsy 4s 20,18,16,14
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10,8,8,8
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4s 20,18,16,14
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 4s 12,10,8,8
wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4s 12,10,8,8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4s 12,10,8,8
-PIATEK
NOGI
przysiady ze sztangielkami 4s 20,18,16,14
wykroki ze sztangielkami 4s 12,10,8,6
wspiecia na palce ze sztangielkami 4s 20,18,16,14
dodatkowo BRZUCH po kazdym treningu:
6weidera 3-4 serie
W tamtym tygodniu nabylem lawke MARBO + modlitewnik i sztange, na razie tylko 38 kg obciazenia, ale w planach mam dokupowac 10-20 kg co miesiac, w zaleznosci czy bedzie kasa, dodatkowo priorytetem jest dla mnie kupienie w sierpniu drazka do sufitu. W zwiazku z tym chcialem sie zapytac czy dalej kontynuowac cos w stylu tego co cwiczylem do tej pory? a dopiero jak kupie jeszcze obciazen to zaczac mase? czy moze polecicie mi cos lepszego?
pozdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 81
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa?
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, sztangielki 2x12kg, sztanga 38kg
Dieta: staram sie przestrzegac, mam w planach ja ulepszyc
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -