dieta na przyrost masy 45 kg 170cm i17 lat

witam mam 170cm wzrostu, waga to 45kg, i mam 17 lat chcialbym zacząć ćwioczyś na przyrost masy ale nie wiem jak ułożyć diete. Próbowałem wiele razy ale nie dałem rady. i w ostateczności proszę o ułożenie mi diety na masę. dodam że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1309kcal. Jestem domatorem i posiadam tylko cztery ściany i expander więc nie wiem czy mżna na nim ćwiczyć na masę (jestem początkujący)

1. Diety ułóż sam. Tu może ktoś ci sprawdzić.
Jeżeli chcesz żeby ktoś ułożył to wiesz - pieniążki
2. 1300 kcal? Chyba troszkę przymało. Wg. czego to liczyłeś?
3. Chcesz przytyć? Dodatek kalorii zrób, bilans ma być na +
4. Do układania diet polecam dziennik dietetyczny SFD albo dziennik Vitalmax (arkusz excel)

Pzdr

45 1300 kcal i czemu się dziwisz 2200 na poczatek