Pomoc w treningu dla początkującego

Witam wszystkich użytkowników :)
Jestem początkujący ale nie tak bardzo, rok temu ćwiczyłem ale z powodu dziewczyny miałem przerwę i teraz od początku wakacji rozpocząłem trening. No właśnie zacząłem sobie trenować, odrazu piszę że pakuję na masę, nie pakuję codziennie żeby mięśni nie spalić, daję im odpocząć. Trenuję co 2-3 dni, np. w poniedziałek trenuję, wtorek i środa odpoczynek i w czwartek znowu, czasami robię trzy dni odpoczynku jak czuję że mięśnie nie odpoczęły.
i teraz zaczynają się pytania, 1.czytałem że na masę trzeba maksymalne obciążenie i tyle serii ile da radę, czy to prawda ?
2. Czy w jednym dniu ćwiczyć klatę a w następnym łapy i przedramię ? na barki robię przy każdym treningu
3. Co jeść żeby szybko na masie przybrać ? czytałem na tym forum różne artykuły o dietach ale są one moim zdaniem dość drogie, ja jem teraz co popadnie, to co ojciec kupi
Jestem EKTOMORFIKIEM czyli muszę dużo przybrać :)
I jeszcze to

Wiek [w latach] 17
Waga [w kg] nie całe 70kg :(
Wzrost [w cm] około 189
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) Masa
Staż wcześniej pół roku i rok przerwy
Aktywność fizyczna jazda na rowerze

Bardzo proszę o pomoc i cenne wskazówki :)
Pozdrawiam SoTTeR
Aha zapomniałem też napisać jaki mam sprzęt, zwykła ławka, dwa gryfy jeden długi i jeden krótki, ten krótki ma takie zawijasy :D
dwie hantelki po 7,5 kg (coś koło tego)do jednego gryfu mogę dać maksymalnie 60kg i plus te 2x 7,5 kilo z hantelek


Zmieniony przez - SoTTeR w dniu 2011-07-05 00:29:51

A i jeszcze jedno pytanie czy na początek lepiej ćwiczyć HST czy FBW ?

Znalazłem u was na forum coś takiego
rozklad grup:

poniedzialek
klata+tric
sroda
plecy+bic+przedramie
piatek
nogi+barki

KLATKA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-9-6-6 (lub 12-10-8-8)progresja
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 3x10-12
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10

TRIC
1.wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w lezeniu - 12-10-8-8
2.pompki w podporze tyłem - 3x15

PLECY
1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 3x10 (TU JEST PROBLEM BO W DOMU NIE MAM TAKIEGO CZEGOŚ)
2.martwy ciag (lub inne na prostowniki jezeli sie boisz o kregoslup) - 12-10-8-8
3.wioslowanie (jakie wolisz: sztanga 12-9-6-6 lub hantle 4x10)

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8
2.uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8-10

PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -(3x15)
2.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -(3x15)

NOGI
1.przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6
2.uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowy)- 3x15
3.wyprosty nog na maszynie (lub inny dodatkowy na czworoglowe)- 3x15
4.wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x20 (lub wiecej)
BARKI
1.wyciskanie w siadzie zza glowy (lub stojac) - 12-10-8-8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - (4x8)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (3x10)
4.szrugsy - 3x10

Napiszcie mi czy to dobry trening, czy lepiej coś poprawić

4 dni w tyg miał byś czas?

Mam to wszystko w domu więc tak, miałbym czas bo ile taki trening może trwać ? 2 godzinki ?

do godziny sie zmieścisz spokojnie

Nogi
Klata + bic
off
Barki + tric
Plecy
off
off


Przysiady 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 4x12-10
Uginanie leżac 4x10
Wspięcia 5-4s x 30-20


Wyciskanie leżac 5-4x8-6
Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8
Rozpiętki 3-4x10
Uginanie stojac 3-4x12-8
Uginanie młotkowe 3-4x10-8

off

Wyciskanie siedząc sztanga/hante 5-4x12-10
Unoszenie bokiem 3x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Szrugsy 3-4x8-6
Wyciskanie wąsko 4-5x10-8
Wyciskanie francuskie lezac 4x8-6

Martwy ciąg 5-4x6
Wiosłowanie sztangą 4x10-8
Wiosłowanie hantlem 4x10-8




tak by uszło

jak ci sie widzi?

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-07-05 10:41:19

co to znaczy tam ten off ? :D i jeszcze mi napisz co to są wykroki ? i mógłbyś trochę bardziej wytłumaczyć te ćwiczenia ? bo ja nie znam tych wszystkich prostych nazw ćwiczeń, zaznaczam że czytałem Atlas. A i jeszcze jedno, boję się trochę o plecy

off - wolne

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

wykroki





czego sie boisz o plecy? masz jakieś problemy zdrowotne?

Mam trochę krzywy kręgosłup i boję się że mogę się nabawić kontuzji

co lekarz mówił?

coś poważnego?

rehab był?

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-07-05 10:52:15