Dieta Low Carb do oceny by Karniak

Cześć,

Proszę o wskazówki odnośnie mojej diety Low Carb - zapewne coś źle robię bo nie widzę efektów

Proszę o pomoc odnośnie takich pytań:

1. Nie wiem jakie poziomy btw mam ustalić. Czy mam jeść więcej/mniej białka czy węglowodanów?
2. Czy poziom tłuszczu w diecie jest odpowiedni?

Od 17.05.2011 ułożyłam i zaczęłam stosować dietę LC.
Zaczęłam od poziomu:
- białko 2,5g na kilogram masy ciała
- tłuszcze 0,7g
- węglowodany 3,5
Trzymałam taki poziom przez tydzień a następnie po tygodniu zmniejszałam węglowodany o 0,2g gdyż nie widziałam żadnych efektów.
W wyniku schodzenia z ww w ostatnią niedzielę 26.06.2011 doszłam do poziomu:
- białko 2,5g
- tłuszcze 0,7g
- węglowodany 2,2

Nie widząc nadal efektów w tym tygodniu od poniedziałku obcięłam białko do 2,2g ale po tym tygodniu też nie widać efektów.

Przykładowa rozpiska moich posiłków i treningu:

7:30
50g p.orkiszowe + 4 białka jaj + 15g odżywka + 5g żurawina
1g omega3 + 1g o.wiesiołka
b 24 / t 5 / w 38

10:15
40g p.orkiszowe + 3 jajka (1 żółtko) + 10g odżywka + 5g migdały
1g omega3 + 1g o.wiesiołka
b 17 / t 10 / w 28

13:15
30g ryż brązowy + 120g kurczak + 5g olej lniany
b 26 / t 7 / w 20

16:45
40g ryż brązowy + 120g kurczak + warzywa
b 26 / t 2 / w 27

17:35 - 19:00 trening
19:10 banan

20:10
35g ryż brązowy + 120g mintaj + warzywa + 15g odżywka
b 21 / t 2 / w 26

22:00
100g makrela
b 21 / t 16 / w 0

Łącznie
b 2,5 g/kg
t 0,7 g/kg
w 2,4 g/kg

Płyny
2 kawy
2 zielone herbaty
3l wody

TRENING FBW plan B

Rozgrzewka - 6min bieżnia

(uda) Wypychanie na suwnicy poziomej 3s 50kg
(uda) Przywodziciele na maszynie 3s 35kg
(plecy) Przyciąganie do klatki 3s 20kg
(klatka) Butterfly na maszynie 3s 5kg
(barki) Arnoldki 2s 4kg
(biceps) Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków siedząc 2s 4kg
(triceps) Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 7,5kg
(brzuch) Unoszenie nóg na ławce poziomej 20 / 20 / 25
(brzuch) Spięcia na ławce skośnej 25 / 25 / 30

6g BCAA

18:30-19:00 AERO 30 min bieżnia
rozciąganie

6g BCAA

19:10 banan

Ankieta

Płeć : kobieta
Wiek : 28
Waga : 58
Wzrost : 158
Obwód bicepsa : 28
Obwód talii : 73
Obwód pod pępkiem: 83
Obwód uda : 53
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27% (wg wagi łazienkowej)
Aktywność w ciągu dnia : praca przed komputerem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale przez ostatni miesiąc diety LC nie jadłam więc potrafię to kontrolować
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA, BCAA przed i po aero, odżywka białkowa do uzupełnienia braków w diecie, witaminy BodyMax Plus z żeń-szeniem, zielona herbata, omega3 i olej z wiesiołka w tabletkach
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolę ich ilość ograniczyć
Stosowane wcześniej diety : opisane wyżej

Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: 58

Wzrost: 158

Obwód klatki: nieznany

Obwód ramienia: biceps 28

Obwód talii: 73

Obwód uda: 53

Obwód łydki: nieznany

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27% wg wagi łazienkowej

Aktywność w ciągu dnia: 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j.w.

Odżywianie: nie lubię flaków, kaszanki itp

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: - BCAA przed i po aero
- odżywka białkowa do uzupełnienia braków w diecie
- witaminy BodyMax Plus z żeń-szeniem
- zielona herbata
- omega3 i olej z wiesiołka w tabletkach
- chrom i wpań w tabletkach (gdyż nie piję mleka i jogurtów)
Kiedyś stosowałam CLA i Slim Aqua z l-karnityną

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Te które stosuję chyba wystarczą. Mam zakupiony Thermo Stim ale jeszcze go nie używałam.

Stosowane wcześniej diety: przed Low Carb prawie nie jadłam ww i tłuszczy

Nie widac efektow bo to nie low carb. A raczej low carb ale zle ulozony. Ww tylko na sniadanie i w okolotreningowych. 2-3g/kg na start potem ucinac.
Warzywa tez na odwrot - powinny byc w kazdym posilku oprocz okolotreningowych.

zdecydowanie za dużo ww. platki orkiszowe zamien na owsiane. warzywa wszedzie- zielone, swieze najlepiej. staraj sie trzymac węgle na poziomie 150g- dając je okolotreningowo, ewentualnie jeszcze na sniadanie.
wywal tego banana. po treningu zjedz normalny posilek: bialko+ węgle.
ryb wedzonych nie jedz codziennie- są kancerogenne.
tłuszczu daj wiecej: najlepiej oliwa, tłuste ryby, zoltka jaj, tran, o-3. wyrzuc z diety lniany- dla niektorych kobiet jest niekorzystny gdyz zawiera fitoestrogeny.
na LC mozesz jesc inne mięsa, niz kurczak. polecam wolowine, wieprzowine, indyka, cielęcine.

Dzięki za rady. Spróbuję wprowadzić wasze uwagi.
Dzisiaj wieczorem wrzucę dietę z dzisiaj i mam nadzieję że coś doradzicie jeszcze.

Tylko nie wiem ile tego btw jeść. WW 2,6g (151g), tłuszczu 0,7g (41g) i białka 2,0g (116g) wystarczy?
Czy może ww podbić do 3,0g?

Jak długo trzymać ustalone wartości zanim zacznę coś ucinać? Ostatnio ucinałam co tydzień bo nic waga i obwody nie ruszyły, ale to nie pomogło.

Czy możecie mi doradzić czy poniżej mam już dobrze ułożoną dietę redukcyjną Low Carb?

Dieta

7:30
60g p.owsiane + 4 białka jaj + 50g banan
b 16 / t 5 / w 49

11:00
20g p.owsiane + 20g otręby owsiane + 4 jajka (1 żółtko) + 5g odżywka
b 18 / t 7 / w 23

14:00
10g ryż brązowy + 100g kurczak + warzywa + 10g migdałów
b 22 / t 11 / w 8

17:30
50g ryż brązowy + 100g kurczak + warzywa
b 22 / t 2 / w 34

18:40-20:00 trening

20:30
50g ryż brązowy + 100g kurczak + warzywa
b 22 / t 2 / w 34

23:00
100g twarogu + 20g masło orzechowe
b 22 / t 14 / w 5

23:30 spać

Łącznie
b - 2,0 g/kg (116g)
t - 0,7 g/kg (41g)
w - 2,6 g/kg (151g)

Płyny
2 kawy
3 zielone herbaty
3l wody


TRENING FBW plan B

Przed 6g BCAA

Rozgrzewka - 6min bieżnia

(plecy) Wiosłowanie sztangielką 3s 4kg
(nogi) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 2s 20kg
(uda) Przywodziciele na maszynie 3s 35kg
(klatka) Wyciskanie hantlami na skośnej 3s 4kg
(plecy) MC 2s 25kg
(barki) Unoszenie sztangielek na boki 2s 4kg
(biceps) Modlitewnik 2s 10kg
(triceps) Wyciskanie francuskie 1 hatelek 2s 7kg
(brzuch) Unoszenie nóg na ławce poziomej 20 / 15 / 15
(brzuch) Spięcia na ławce z ugiętymi nogami 25 / 25 / 25

Przed 6g BCAA
AERO 40 min (20min bieżnia + 20min rower)

Zle
Sníadanie-wegle, bialko, tluszcz, warzywa
Przed tren. -Wegiel o niskim ig np ryz brazowy i bialko
-po treningu wegle o wysokim ig(np. Banan+ryz bialy) i bialko
Ostatni posilek -bialko i tluszcz
Reszta posilkow- bialko, tluszcz, warzywa, BEZ WEGLA