Dieta na mase - pomoc

Witam !

Po prawie 2 tyg. nareszcie ułożyłem dietkę Dodam, że o diecie nie mam w ogóle pojęcia (prócz przeczytania po 10 razy podwieszonych tematów ) i była to dla mnie nie lada katorga :D Znając mnie to pewnie cała nadaje się do wywalenia

Chyba wyszło mi troszkę za dużo białka, a za mało tłuszczy.

Zapotrzebowanie:
kcal - 3511
węglowodany - 483
białko - 132
tłuszcze - 117

Wiek: 16
Wzrost: 182
Waga: 64.5 kg
Cel: Masa

B/T/WW/Kcal

Śniadanie - 7:00

Mleko UHT 0,5% 200g 7.2/0.8/10.2/78.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Płatki owsiane 100g 11.9/7.2/62.5/366.0
Marchew 100g 0.7/0.1/3.8/20.0
Śliwki suszone 50g 1.5/0.5/34.0/133.5
Twaróg chudy 0% mlekovita 50g 10.0/0.0/1.5/46.5

31.3/18.6/112/732.2

Drugie śniadanie - 10:00

Tuńczyk w oleju 50g 13.6/4.4/0.0/95.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Ryż biały 100g 6.7/0.7/76.6/344.0
Banan 100g 1.0/0.3/21.9/95.0

21.3/15.4/98.5/622.2

Przed treningiem - 13:00

Ryż biały 100g 6.7/0.7/76.6/344.0
Kurczak pierś 100g 21.0/3.0/0.0/111.0

27.7/3.7/76.6/455.0

TRENING - 15:00

Po treningu - 15:30

Activlab 36.0/0.8/10.0/191.5

36.0/0.8/10.0/191.5

Po treningu 2 - 16:00

Ryż biały 100g 6.7/0.7/76.6/344.0
Banan 100g 1.0/0.3/21.9/95.0
Jabłko 100g 0.4/0.4/10.2/46.0
Kurczak pierś 100g 21.0/3.0/0.0/111.0

29.1/4.4/108.7/596.0

Kolacja - 19:00

Mleko UHT 0,5% 200g 7.2/0.8/10.2/78.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Płatki owsiane 100g 11.9/7.2/62.5/366.0
Marchew 100g 0.7/0.1/3.8/20.0
Jabłko 150g 0.6/0.6/15.3/69.0

20.4/18.7/91.8/621.2

Kolacja 2 - 22:00

Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Twaróg chudy 0% mlekovita 100g 20.0/0.0/3.0/93.0

20.0/10.0/3.0/181.2


Razem: 185.3/71.6/500.6/3399.3

Mam nadzieję, że ktoś pomoże ułożyć dobrą dietę, ponieważ już 2 tyg. z planem na siłowni jadę bez diety

Pozdrawiam

Edit. Trenuje 3 razy w tyg. FBW. Co z dniami nietreningowymi ? Dokładnie chodzi mi tutaj o ActivLab. Pić czy zastąpić czymś innym ?

Zmieniony przez - blader95pl w dniu 2011-06-30 21:21:43

Mleko UHT 0,5% 200g 7.2/0.8/10.2/78.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Płatki owsiane 100g 11.9/7.2/62.5/366.0
Śliwki suszone 50g 1.5/0.5/34.0/133.5
Twaróg chudy 0% mlekovita 50g 10.0/0.0/1.5/46.5

31.3/18.6/112/732.2

Drugie śniadanie - 10:00

ryba mrożona
warzywa
Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Ryż biały 100g 6.7/0.7/76.6/344.0


21.3/15.4/98.5/622.2

Przed treningiem - 13:00

Ryż biały 100g 6.7/0.7/76.6/344.0
Kurczak pierś 100g 21.0/3.0/0.0/111.0

27.7/3.7/76.6/455.0

TRENING - 15:00

Po treningu - 15:30

Activlab 36.0/0.8/10.0/191.5

36.0/0.8/10.0/191.5

Po treningu 2 - 16:00

Ryż biały 100g 6.7/0.7/76.6/344.0
warzywa
urozamiacaj ten RYZ
Kurczak pierś 100g 21.0/3.0/0.0/111.0

29.1/4.4/108.7/596.0

Kolacja - 19:00

Mleko UHT 2% 200g 7.2/0.8/10.2/78.0
Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
Płatki owsiane 100g 11.9/7.2/62.5/366.0
jaja

20.4/18.7/91.8/621.2

Kolacja 2 - 22:00

Oliwa z oliwek 10g 0.0/10.0/0.0/88.2
półtłsuty
warzywa
20.0/10.0/3.0/181.2


Razem: 185.3/71.6/500.6/3399.3

Ooo, no proszę :) Czyli jednak nie tak dużo do poprawy W takim razie będę jadł warzywa na drugie śniadanie, po treningu i przed snem tak jak napisał s.m.p.a. .

Na kolacje będę robił omlet, gdyż same jajka nie za bardzo mi wchodzą

A czy na drugie śniadanie nie mógłbym jeść tego tuńczyka ? ew. coś innego, gdyż z rybką może być ciężko

I jak z tym Activlabem ? Pić także w dni nietreningowe czy sobie darować ?

Bardzo fajna dieta.Skorzystam jak mogę.
Masz soq.

daruj sobie w dnt.
może lepsza byłaby jajecznica zamiast omelta
tuńczyk raczej zrezygnuj.

Sorry ze sie wpie***,ale czemu tuńczyka darować >moge przynajmiej 2-3 razy na tydz. jesc?

W kaufie mam tuńczyka za 1.99 firma vitaro 30 g bialka o tłuszczy:D

2-3 razy w tyg spoks ale tuńczyk nie w kawałkach to przemiał

A ja zawsze myslalem ze w kawałkach jest lepszy,no i o zeta droższy:D

wybacz pisałem szybko miało brzmieć tuńczyk NIE W KAWAŁKACH (a sałatkowy) to przemiał