Pomoc

Witam, jestem tu nowa i mam pytanie. Mam 19 lat, ważę 60 kg przy 170 cm wzrostu i chciałabym trochę schudnąć nie wyrabiając sobie przy tym zbytnio mięśni. Zaczęłam chodzić na siłownię i wygląda to następująco: 2x w tygodniu trening siłowy na mięśnie brzucha, ud i pośladków, poprzedzony 15-minutową rozgrzewką na aerobach i zakończony 50 minutami aerobami (najczęściej bieżnia i stepper) + 2x w tygodniu same, godzinne aeroby na czczo. Przy czym staram się, by podczas ćwiczeń aero utrzymywać puls ok 155.

Chciałabym także włączyć dietę, ale nie za bardzo wiem jaką, bo chyba jest kilka rodzai diet redukcyjnych i nie wiem która byłaby najlepsza. Wyliczyłam, że moje dzienne zapotrzebowanie kalorii to 1555 kcal.

Czy mogłabym liczyć na pomoc przy wyborze/ułożeniu diety redukcyjnej oraz jakieś wskazówki dotyczące moich dotychczaswoych ćwiczeń? Z góry dziękuję

przy takiej aktywnosci to na pewno nie masz 1555kcal- to raz
dwa: masz wzory- wylicz DOKŁADNIE całe zapotrzebowanie, rozklad BTW, uloz to na kilka posiłków, dobierając wlasciwe produkty i wklej diete do poprawy

mięsni sie nie obawiaj, bo kobieta nie ma genetycznych predyspozycji do takiej masy mięśniowej jak facet (hormony, etc). natomiast mięsnie to najbardziej metaboliczna tkanka- paradokslanie dla ciebie- im wiecej masz suchej masy mięsniowej, tym wiecej kcal spalasz i łatwiej utrzymac niski poziom BF (tłuszczu), nawet pozwalając sobie na odstepstwa od diety co jakichs czas.

mozesz wskoczyc do "ladies sfd"

No właśnie też wydawało mi się, że to coś mało jest... Ale korzystałam z tego wzoru:
Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
-Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
-Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
-Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

A w tych automatycznych kalkulatorach, to też w każdym inaczej wylicza i nie wiem na czym się wzorować.

A jaki powinien być stosunek BWT na diecie redukcyjnej?

Dziękuję za odpowiedź

https://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_okresie_dojrzewania__praca_konkursowa_Tancerka25-t549022.html  tu masz wzór chyba najlepszy.

emikra - najłatwiejszy wzór jaki istnieje to: waga ciała(kg) x 24 x współczynnik aktywności = zapotrzebowanie dzienne

Współczynnik aktywności:
-Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
-Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
-Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

A tym, że z wzorami jest tak, że jak są dla wszystkich to są dla nikogo jednocześnie.
Wzór pozwoli ci określić mniej więcej wyjściowe zapotrzebowanie, później będzie zależeć od ciebie jak nim będziesz kalibrować tak, żeby było "dobrze"

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2011-06-28 12:34:51

kuba1441 - własnie z tego wzoru wyszło mi 1555 kcal,
Paul_ - to jest ten sam wzór, tylko że bez rozróżnienia na płeć, czyli zakładając dla mężczyzny...

Więc nadal nie wiem jak wyliczyć to dzienne zapotrzebowanie dla siebie :(