System (10,8,6,6) powtórzeń na każde ćwiczenie
I DZIEŃ
Klatka
1 ) leżąc na ławce poziomej przenosimy sztangielki za głowę
2 ) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
3 ) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
4 ) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką
Triceps
1 ) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym pokaż
2 ) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3 ) leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
4 ) leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
II DZIEŃ
Biceps :
1.) stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę
2.) siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie
3.) siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
4.) siedzimy przy modlitewniku, wyprostowane ramię ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym opieramy na podpórce, wykonujemy ugięcia jednorącz ze skrętem przedramienia
Przedramię :
1.) siedząc zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
2.) stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem pokaż
3.) stojąc zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Plecy ( najszerszy grzbietu ) :
1.) stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
2.) stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Plecy ( prostowniki grzbietu ) :
1.) martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
III DZIEŃ
Barki :
1.) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) pokaż
2.) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek pokaż
3.) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) pokaż
4. ) leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki bokiem pokaż
5.) stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem pokaż
Uda i Pośladki :
1.) półprzysiad z hantlami
2.) przysiad w wykroku z hantlami
3.) półprzysiad w bok z hantlami