Wiek - 17.
Wzrost - 177cm.
Waga - 64kg.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne :
BMR = (9.99 x 64) + (6.25 x 177) - (4.92 x 17) + 5 = (639,36 + 1106,25) - 83,64 + 5 = 1666,97 kcal
TEA = 3 x 45min x 8 + EPOC(3x (6% z 1666,97 = 100) = 1380 kcal
1380/7 = 197,14 kcal
BMR + TEA = 1864,11 kcal
NEAT - Powiedzmy, że 500 kcal.
1864,11 + 500 = 2364,11 kcal
2364,11 + TEF(7% z 2364,11 = 165,50) = 2364,11 + 165,50 = 2530 kcal.
1 posiłek, 7:00
- 2 jajka na miękko,
- płatki owsiane, mleko, trochę rodzynek,
- warzywa (najczęściej gotowane).
- orzechy włoskie/laskowe/migdały
2 posiłek, 10:00 - szkoła
- chleb razowy, masło i tutaj może być też schab/ gotowany kurczak i w ostateczności szynka kupna. Oczywiście do kanapki też jakieś warzywa.
3 posiłek, 12-13 - szkoła
- też chleb razowy,
- orzechy włoskie/ laskowe.
- mięso i warzywa jak w 2
4 posiłek, 15-16 - przed treningiem
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- jakieś 150g piersi z kurczaka (smażonej na teflonie bez tłuszczu/ gotowanej/ pieczonej) lub ryby,
- sałatka/ surówka,
- oliwa z oliwek
5 posiłek, 19/19:30 - po treningu
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- 150 piersi z kurczaka/ ryby,
- banan bezposrednio po treningu
- w dni nietreningowe dodatkowo warzywa i oliwa.
6 posiłek 21:30/22
- ser biały/ twaróg,
- warzywa,
- jajko na miękko,
- oliwa.
Jednak mam pewien dylemat - niby mało ważę, ale nie czuje się dobrze w swojej skórze przez lekkie boki i brzuch, a akurat wakacje się zaczęły i człowiek chciałby wyjść na plażę :P. Przemyślałem sprawę i jest wyjście - zmienić dietę (mniej kcal) i dodatkowo zacząć biegać. Chyba to bieganie by mnie aż tak nie odchudziło, żebym poniżej 60 kg spadł, a najwyżej później po wakacjach zacząć sobie stosować dietę na masę.
Standardowo w tygodniu 3x ćwiczenia, ale kiedy bieganie? Przykładowo trening o 18, a bieganie o 22 tego samego dnia - wypaliłoby to czy może jakoś inaczej to sobie rozłożyć?
Dietę mógłbym zredukować do 5 posiłków - ale jak? Czego się pozbyć, aby wszystko było dalej dobrze dobrane?
I ma sens jedzenie więcej, aby nie schudnąć za bardzo po bieganiu? Bo łapy mam dosyć chude, tylko problem jest z tym brzuchem i bokami. Na WF zawsze katują nas bieganiem więc by mi się ta kondycja przydała.
Z góry dzięki za pomoc i porady, pozdrawiam!