Ocena, pomoc i pytania.

Cześć. Ostatnio złożyłem dietę na masę i poddałem ocenie, dokładniej :

Wiek - 17.
Wzrost - 177cm.
Waga - 64kg.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne :
BMR = (9.99 x 64) + (6.25 x 177) - (4.92 x 17) + 5 = (639,36 + 1106,25) - 83,64 + 5 = 1666,97 kcal
TEA = 3 x 45min x 8 + EPOC(3x (6% z 1666,97 = 100) = 1380 kcal
1380/7 = 197,14 kcal
BMR + TEA = 1864,11 kcal
NEAT - Powiedzmy, że 500 kcal.
1864,11 + 500 = 2364,11 kcal

2364,11 + TEF(7% z 2364,11 = 165,50) = 2364,11 + 165,50 = 2530 kcal.

1 posiłek, 7:00
- 2 jajka na miękko,
- płatki owsiane, mleko, trochę rodzynek,
- warzywa (najczęściej gotowane).
- orzechy włoskie/laskowe/migdały

2 posiłek, 10:00 - szkoła
- chleb razowy, masło i tutaj może być też schab/ gotowany kurczak i w ostateczności szynka kupna. Oczywiście do kanapki też jakieś warzywa.

3 posiłek, 12-13 - szkoła
- też chleb razowy,
- orzechy włoskie/ laskowe.
- mięso i warzywa jak w 2

4 posiłek, 15-16 - przed treningiem
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- jakieś 150g piersi z kurczaka (smażonej na teflonie bez tłuszczu/ gotowanej/ pieczonej) lub ryby,
- sałatka/ surówka,
- oliwa z oliwek

5 posiłek, 19/19:30 - po treningu
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- 150 piersi z kurczaka/ ryby,
- banan bezposrednio po treningu
- w dni nietreningowe dodatkowo warzywa i oliwa.

6 posiłek 21:30/22
- ser biały/ twaróg,
- warzywa,
- jajko na miękko,
- oliwa.

Jednak mam pewien dylemat - niby mało ważę, ale nie czuje się dobrze w swojej skórze przez lekkie boki i brzuch, a akurat wakacje się zaczęły i człowiek chciałby wyjść na plażę :P. Przemyślałem sprawę i jest wyjście - zmienić dietę (mniej kcal) i dodatkowo zacząć biegać. Chyba to bieganie by mnie aż tak nie odchudziło, żebym poniżej 60 kg spadł, a najwyżej później po wakacjach zacząć sobie stosować dietę na masę.

Standardowo w tygodniu 3x ćwiczenia, ale kiedy bieganie? Przykładowo trening o 18, a bieganie o 22 tego samego dnia - wypaliłoby to czy może jakoś inaczej to sobie rozłożyć?

Dietę mógłbym zredukować do 5 posiłków - ale jak? Czego się pozbyć, aby wszystko było dalej dobrze dobrane?

I ma sens jedzenie więcej, aby nie schudnąć za bardzo po bieganiu? Bo łapy mam dosyć chude, tylko problem jest z tym brzuchem i bokami. Na WF zawsze katują nas bieganiem więc by mi się ta kondycja przydała.

Z góry dzięki za pomoc i porady, pozdrawiam!

Rozpisz dietę na kalorie i rozkład BTW.

Prosiłbym, abyście mi poradzili co do biegania, bo to jest teraz najważniejsze.

Nie chciałbym mieć diety zapiętej na ostatni guzik - po prostu chciałbym się zdrowo odżywiać - resztę (ilość) ustalę pod własne preferencje.

Pozdrawiam!

Co do tej na masę - polecono mi zacząć od 2700kcal, 130-140g białka, 70g tłuszczu i reszty węgle.

Aeroby najlepiej zaraz po treningu , ale mozesz wtedy miec problem z nabraniem masy. Postaraj sie wyrzucic chociaz z jednego posiłku chleb. Zamien na jakas kasze , przed treningiem tez kasza zamist ryzu.

Czemu kasza zamiast ryżu?

Jeżeli dobrze zrozumiałem - trening miałbym 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota), a zaraz po nim (tzn. po jakiejś godzince - rozciąganie i żeby trochę odpocząć chociaż) bieganie, tak? Dietę zostawić jak jest? Z zamienieniem chleba na ryż/ kaszę nie będzie problemu.

Hm, czy przy takim rozkładzie spalę trochę te boki? Bo dogłębnym przyjrzeniu się sobie doszedłem do faktu że jestem chudy i brzucha prawie w ogóle nie mam, także boki to mój jedyny problem :P.

Co do masy - aż tak mi na niej nie zależy, gdyby te boki zniknęły i troszeczkę bym jej nabrał to byłoby idealnie.

Z góry dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - Darkald w dniu 2011-06-28 16:29:11

Składowo jest dobrze, jak nie będzie nic sie zmieniało w sylwetce, to zacznij kombinować albo policz ile tam masz kalorii i BTW, i zacznij kombinować. Nikt nie wie czy przy takim rozkładzie coś spalisz bo sam nie wiesz ile z diety dostarczasz.

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2011-06-28 16:32:56

A cała reszta się zgadza?

Jeżeli dobrze zrozumiałem - trening miałbym 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota), a zaraz po nim (tzn. po jakiejś godzince - rozciąganie i żeby trochę odpocząć chociaż) bieganie, tak?

Powiedzmy, że trening byłby o 18, skończyłbym o 19, a o 20 bieganie - kiedy w takim razie zjeść posiłek po treningowy?

Masz dwie opcje, trening i od razu po treningu bieganie, albo bieganie w nietreningowy bo jak zrobisz trening godzinę odpoczynku i godzinę biegania to się może okazać że będziesz palił mięśnie a nie tłuszcz, jak masz tkankę tłuszczową mała to daj bieganie w nietreningowe.

Przed treningiem najlepiej weglowodany o niskim ig a ugotowany ryz ma bardzo wysokie ig. Najlepiej zaopatrzec sie w jakies carbo po treningu później aeroby i po aerobach normalny posiłek.

Jak zrobisz tak: godzina treningu i 30 min biegania, to moim zdaniem nic Cie nie potrzebne jedynie co to napój izotoniczny, i po treningu posiłek.