Pierwsza dieta na redukcje

Witam.
Z gory ostrzegam ze to moja pierwsza dieta w zyciu ;).
A wiec do rzeczy. Przez wakacje robie 2 miesieczna redukcje. Zapotrzebowanie obliyczlem na 2750kcal, odcinam do 2300kcal. Najpierw zrobilem mniej wiecej zarys posilkow, jak juz wszystko z nimi bedzie ok to podlicze B/T/W i kcal.
Wzrost: 180cm
Waga 76kg
Staz: 3 miesiace FBW-masa


I 9:00
jajecznica z 3 jaj kurzych na oliwie z oliwek +25g kielbasy torunskiej
3 kromki zytnie/razowe
garsc orzechow

II 12:00
2 kromki zytnie/razowe
100g twarogu poltlustego
pol pomidora

III 15;00
piers z kurczaka
ziemniaki
salatka warzywna
oliwki

IV 17;00 przed treningiem
piers z kurczaka
salatka warzywna
kasza gryczana

V 19:30
banan
wedzona ryba (jaka?)
oliwki

22:00
100g twarogu poltlustego
(z racji takiej ze nie cierpie samego twarogu, mieszam 100g twarogu, lyzke kakao, lyzke miodu, 1/4 szklanki mleka-chyba moze byc takie cos? Duzo smaczniejsze i daje rade zjesc:D)

24 sen

Co wywalic, co dorzucic? Jestem niestety bardzo wybredny, wielu rzeczy nie cierpie i nie bede jadl. Zdaje sobie sprawe z tego, ze to co ulozylem moze byc konkretnie do du*y. Jestem otwarty na kazda krytyke. Licze na pomoc, i mam nadzieje, ze z Wasza pomoca uda mi sie sklecic cos porzadnego :)
Pozdrawiam

Podlicz proporcje B/T/W i jak masz możliwość to stosunek poszczególnych kwasów tłuszczowych(jednonienasycone:wielonienasycone:nasycone), jeśli nie, pomoże ci w tym Dziennik Vitalmaxa.
Bilansu nie musisz obcinać na samym początku, możesz zacząć od zerowego.
W każdym posiłku poza potreningowym warzywa.
W każdym posiłku poza potreningowym jakieś źródło tłuszczu
W posiłku potreningowym banan zamień na źródło zdrowych złożonych węgli np. ryż, ziemniaki, kasza, makaron.
Podaj w jakiej ilości będziesz jadł piersi z kurczaka,ziemniaki, kasza i ogolem wszystkie skladniki poza warzywami zielonymi(ich nie musisz liczyc) i podaj dzienne BTW jak jużwspomniałem



Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2011-06-27 14:11:06

Wielkie dzieki!

I 9:00
jajecznica z 3 jaj (150g) na oliwie z oliwek
25g kielbasy torunskiej
75g chelba zytniego razowego
30g pomidora
25g orzechow (wloskie czy ziemne? Liczylem jako ziemne)

552 kcal B: 32 T: 28 W: 42

II 12:00
75g zytniego chleba razowe
100g twarogu poltlustego
10g oliwek
30g pomidora

318 kcal B: 24 T:7 W: 39

III 15:00
200g piersi z kurczaka
150g ziemniaków
10g cebuli
30g pomidora
25g ogórka
zielona sałata

kcal: 324 B: 45 T: 7 W: 20

IV
100g piersi z kurczaka
100g kaszy gryczanej
30g pomidora
20g ogorka
15g oliwy z oliwek

470kcal B: 38 T: 4 W: 65

V
200g makaronu

kcal: 672 B:26 T: 0 W:138g

VI
75g chleba zytniego razowego
30g pomidora
100g twarogu poltlustego

kcal: 305 B: 23 T: 6 W: 39

SUMA: kcal: 2641 B: 188 T: 52 W: 348


Tluszczy w praktyce na pewno bedzie wiecej, nie liczylem oliwy z oliwek do smazenia jajecznicy i tluszczu do smazenia piersi z kurczaka. Czekam na kolejne wskazowki. Troche chyba odetne do tych 2400kcal. Szczerze mowiac nie mam pojecia ile to w praktyce np. 200g makaronu, 150g ziemniakow czy 200g piersi z kurczaka. Wszystko "wyjdzie w praniu" :) Stosunek B/T/W cos mi sie nie podoba.. Strasznie duzo wegli mi wyszlo, trzeba gdzies chyba bedzie odciac?

Zmieniony przez - Gring0s w dniu 2011-06-27 15:08:23

warzyw nie licz do bilansu
sam makaron to nie posiłek zbilansuj tak by każdy był pełnowartościowy bedzie smaczniej

a taki stosunek B T W jest ok? I ogolnie wszystkie posilki z wyjatkiem tego potreningowego w miare ok? Zaraz cos wymysle z tym potreningowym

możesz jeść mniej więcej na oko, ale wtedy liczba kalorii nie będzie taka jaką sobie założysz i rozkład składników odżywczych też nie będzie taki jak sobie założyłeś.
Z początku samo przejście na "zdrowie odżywianie" i ograniczenie kalorii może spowodować spadek wagi.
Z czasem żeby osiągać permanentny efekt będziesz musiał robić zmiany w diecie i np. ucinać kalorie, będziesz musiał wiedzieć ile ich spożywasz dokładnie, dlatego dobrym pomysłem jest zakup wagi elektronicznej i ważenie posiłków. Będziesz wtedy wiedział co i ile wkładasz do ust z dużą większą dokładnością.

Potreningowy daj najlepiej:
- porcja pełnowartościowego białka z małą ilością tłuszczy (np. pierś z kurczaka)
- porcja węgli złożonych (makaron, ziemniaki, ryż, kasza itd)

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2011-06-27 15:25:28

Masz dużo za dużo węglowodanów, a za mało tłuszczy

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2011-06-27 15:26:36

Zmniejsze ilosc chleba, wywale ten makaron i po treningu zjem cos takiego:
150g piersi z kurczaka
100g ziemniakow/kaszy gryczanej
+ jakies warzywa

Nie jedzac ryb warto zaopatrzyc sie w suple typu Olimp Omega 3?

400g ziemniaków = 100g kaszy

Gold omega3 koniecznie jak nie jesz ryb

Nawet jedząc warto. Musiałbyś jeść naprawdę dużo ryb żeby tylko nimi pokryć zapotrzebowanie na omega-3.

wcale nie tak dużo zobacz ile ma 100g łososia

Masz rację - mój błąd. Gring0s ma mało tłuszczy w diecie, więc dało by radę uzupełnić omega-3 samymi rybami.