Fbw domowe do oceny

Witam.Po pół roku siłowni muszę ćwiczyc w domu. Mam do dyspozycji sztangę, hantle i drązek. Proszę o rady i ewentualne skorygowanie mojego planu. Czy takie 5 obwodów co drugi dzień z 3 minutową przerwą między obwodami jest ok?
1.KLATKA:POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ (12)
2.BARKI:WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NAPRZEMIAN (12)
3.POMPKI NA PORĘCZACH (DO ZMECZENIA)
4.PLECY:PODCIAGANIE NACHWYTEM (DO ZMECZENIA)
5.BICEPS: UGINANIE SZTANGI (12)
6.PRZEDRAMIE: PRZETACZANIE SZTANGI W DŁONIACH (12)
7.ŁYDKI:WZNOSY ŁYDEK Z OBCIĄZENIEM (12)
Niestety zdrowie ogranicza mi zakres ćwiczen (zerwane wiazadła w kolanie i przesunięcie dysku w kr. lędźw.)
Z góry dziękuje za zainteresowanie.

Prawidłowo wykonane dipsy są jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki, to w jakim stopniu angażujesz triceps i klate zależy od pozycji.

Obwody robisz w ACT, jeśli to ma być FBW rób 3 serie jednego ćwiczenia i dopiero przechodź do następnego. Kolejność jaką zastosowałeś też nie jest najlepsza, powinno być: nogi,plecy,klatka,barki,biceps,triceps. Następna uwaga-wyciskanie zza głowy zmień na wyciskanie z przodu, jest mniej kontuzjogenne, łydki i przedramie wywal z planu, w FBW to niepotrzebne.

Ja zrobiłbym plan typu

Przyisad ze sztangą
RDL czyli rumuński martwy ciąg
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie stojąc
Drążek podchwytem

ewentualnie jak chcesz to 1 ćwiczenia na brzuch w 3 seriach na końcu.

Tak by było najlepiej, ale autor pytania ma: "zerwane wiazadła w kolanie i przesunięcie dysku w kr. lędźw" więc wszelkie ciężkie ćwiczenia dopiero po konsultacji z lekarzem.

Właśnie każde cwiczenie obciążające dolna część pleców lub kolano odpada wiec MC i przysiady napewno. Czyli jechać tak:
PLECY:PODCIAGANIE NACHWYTEM (DO ZMECZENIA)
KLATKA:POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ (12)
BARKI:WYCISKANIE SZTANGI Z przodu (12)
BICEPS: UGINANIE SZTANGI (12)
Tric: POMPKI NA PORĘCZACH (DO ZMECZENIA)

To może by tak dodać do każdej grupy mięśni po jednym ćwiczeniu do pleców wiosłowanie hantlem, do klatki pompki na krzesłach, do barków unoszenie hantli bokiem, do bicepsa uginanie hantli z supinacją, do tricepsa francuskie wyciskanie sztangi. Bo tak to to jakby mało tego. i tak co drugi dzień jechac??Dzięki za pomoc:)

Wyciskanie sztangi z przodu niestety też w pewnym stopniu obciąża dół pleców.

http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html tu przeczytałem że na małe grupy w ciągu tyg powinno byc max 6 a na duze maks 9 seri. To jak to skoro ja do tej pory jechałem na siłowni takim planem:
trening A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powt
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12,10,8 powt
rozpiętki 3s 12,10,8 p
brama 3s 12,10,8 powt

Barki:wyciskanie sztangi na przemian zza głowy i z nad klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12,10,8
podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
szrugsy 4s 15,12,10,8


Tric:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8
pompki na poręczach 3s (maszyna pomocnicza) 12,10,8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s 12,10,8
wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
+p.ramię

trening B:plecy, bicepsy,brzuch

Plecy:przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie wyciągu górnego do klatki w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do karku 3s 12,10,8
podciąganie sztangielki w opadzie, w klęku podpartym 3s 12,10,8
szerokie podciaganie 3s 12,10,8 (maszyna pomocnicza)12,10,8

Bic:uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 12,10,8
uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy) ze sztangielkami w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion z zastosowaniem drążka wyciągu dolnego w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12,10,8
+ brzuch

System : T-T-W-T-T-W-W(T) Rozkład: A-B-W-A-B-W-W(A)
Skoro teraz chcę przejść na takie FBW w domu to będe wykonywał mniej ciężkie treningi to jakby krok w tył? co o tym myślicie?

tak ale troszkę może obciążac nie rozsypie się:) ważne żeby nie w znacznym stopniu. Czyli co jak do tego FBW dodam po jednym ćwiczeniu na każdą grupe to będzie ok?

FBW polega na tym by dawać jak najmniej ćwiczeń działających na jak najwięcej mięśni (ćwiczenia wielostawowe).

to co mam robić tylko te 5 ćwiczeń po 3 serie? da to jakis efekt wogule?

Taki plan da więcej niż te wszystkie przeładowane pseudo-treningi. Jak będziesz czuł się na siłach daj dipsy zamiast pompek z nogami wyżej (pompki są ok, ale dipsy będą skuteczniejsze).