1. Przysiad ze sztangą na karku 3x12-17kg
2. Martwy Ciąg 3x12-20kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-30kg
4. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12-17kg
5. Unoszenie hantli bokiem 3x12-7kg
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-17kg
7. Podciąganie na drążku szeroko 3x??( i tu jest problem bo ja się podciągne nie więcej, niż 5-6 razy).
8. Uginanie ramio ze sztangą stojąc 3x12-17kg
9. Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12-7kg
Co tydzień zwiększać będe ciężar o 2.5kg na dużych partiach tzn. w Pkt.1,2,3,6.
Co 2 tygodnie zwiększać będe ciężar o 2.5k na małych partiach czyli Pkt.4,5,7,8,9.
Ciężar dobrałem na podstawie starego planu czyli np. biorąc pod uwagę Przysiady 25kg pomnożyłem przez 75% , bo wyczytałem tam ( w dalszych postach)by zacząć od 75-80% cięzaru.
Stosować będe ten plan przez 8 tygodni.Mam nadzieje , że podołam wysokim ciężarom ( jeżeli plan będzie trafny).
Rozgrzewka: ( Nie wiem czy rozgrzewke stosuje się we wszystkich ćwiczeniach ale na podstawie wypowiedźi Tego Pana (drsquat) to tak.Dotychczas rozgrzewałem sie na podstawie- rozciągania itp.).
1. Przysiad ze sztangą na karku 3x12 1s-9.5kg , 2s-12.5kg , 3s- 17kg.
2. Martwy Ciąg 3x12- 1s-10kg, 2s-15kg, 3s-20kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12- 1s-15kg, 2s-22.5kg, 3s-30kg.
4. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12- 1s-9.5kg, 2s-12.5kg, 3s-17kg.
5. Unoszenie hantli bokiem 3x12- 1s-3.5kg, 2s-5kg, 3s-7kg
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12- 1s-9.5kg, 2s-12.5kg, 3s-17kg.
6. Podciąganie na drążku szeroko 3x?? ---------------------------------------
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12- 1s-9.5kg, 2s-12.5kg, 3s-17kg.
8. Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12- 1s-3.5kg, 2s-5kg, 3s-7kg.
Dobraniem ciężaru do rozgrzewki posłużyłem się tym, że od ciężaru w tym planie (np. przysiad 17kg), pomnożyłem 17*50% i wyszedł mi wynik na 1s w rozgrzewce (9.5kg). W drugiej serii pomnożyłem 17*75%, co dało nam wynik (12.5kg). W 3 serii 100% ciężaru czyli 17kg.
Mam nadzieje, że ten Pan Tomasz odpowie w poście czy ten plan jest dobry :).
P.s Dzięki za fatygę.