Trening pleców - pomoc.

Dziękuje za tą wypowiedź Tomasz.Dużo mi to pomogło i tym sposobem stworzyłem prototyp planu FBW.Oto on:

1. Przysiad ze sztangą na karku 3x12-17kg
2. Martwy Ciąg 3x12-20kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-30kg
4. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12-17kg
5. Unoszenie hantli bokiem 3x12-7kg
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-17kg
7. Podciąganie na drążku szeroko 3x??( i tu jest problem bo ja się podciągne nie więcej, niż 5-6 razy).
8. Uginanie ramio ze sztangą stojąc 3x12-17kg
9. Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12-7kg

Co tydzień zwiększać będe ciężar o 2.5kg na dużych partiach tzn. w Pkt.1,2,3,6.
Co 2 tygodnie zwiększać będe ciężar o 2.5k na małych partiach czyli Pkt.4,5,7,8,9.

Ciężar dobrałem na podstawie starego planu czyli np. biorąc pod uwagę Przysiady 25kg pomnożyłem przez 75% , bo wyczytałem tam ( w dalszych postach)by zacząć od 75-80% cięzaru.
Stosować będe ten plan przez 8 tygodni.Mam nadzieje , że podołam wysokim ciężarom ( jeżeli plan będzie trafny).

Rozgrzewka: ( Nie wiem czy rozgrzewke stosuje się we wszystkich ćwiczeniach ale na podstawie wypowiedźi Tego Pana (drsquat) to tak.Dotychczas rozgrzewałem sie na podstawie- rozciągania itp.).

1. Przysiad ze sztangą na karku 3x12 1s-9.5kg , 2s-12.5kg , 3s- 17kg.
2. Martwy Ciąg 3x12- 1s-10kg, 2s-15kg, 3s-20kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12- 1s-15kg, 2s-22.5kg, 3s-30kg.
4. Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12- 1s-9.5kg, 2s-12.5kg, 3s-17kg.
5. Unoszenie hantli bokiem 3x12- 1s-3.5kg, 2s-5kg, 3s-7kg
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12- 1s-9.5kg, 2s-12.5kg, 3s-17kg.
6. Podciąganie na drążku szeroko 3x?? ---------------------------------------
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12- 1s-9.5kg, 2s-12.5kg, 3s-17kg.
8. Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12- 1s-3.5kg, 2s-5kg, 3s-7kg.

Dobraniem ciężaru do rozgrzewki posłużyłem się tym, że od ciężaru w tym planie (np. przysiad 17kg), pomnożyłem 17*50% i wyszedł mi wynik na 1s w rozgrzewce (9.5kg). W drugiej serii pomnożyłem 17*75%, co dało nam wynik (12.5kg). W 3 serii 100% ciężaru czyli 17kg.

Mam nadzieje, że ten Pan Tomasz odpowie w poście czy ten plan jest dobry :).

P.s Dzięki za fatygę.

Zapomniałem dodać, że przed tą rozgrzewką z cięzarami dodam 5 minut wprowadzającej rozgrzewki czyli Rowerek i Rozciąganie:).

Przepraszam za spam, ale wysyłam szybką odpowiedź i nie mogę edytować. Chyba dałem sobie za duży ciężar naprzykład na Klatke bo na ostatni tydzień mi wyjdzie 3x12 50kg. TO JEST KOMPLETNIE ZA DUŻO. 1 serie bym był wstanie zrobić z 50kg ale reszta odpada...Mógłby to ktoś skorygować ?

Tak - to sa damskie ciezary, a jak bardzo to zrozumiesz dopiero jak przejdziesz na FBW i bedziesz sam sie z tego smial - zapewniam.

Zaczynasz z nizszego pulapu, ale nie kompletnie niskiego - co to jest na przysiad 17kg?? bez jaj... tyle nawet nie robi osoba oderwana zywcem od komputera bo ZROBI WIECEJ - 40kg dla przysiadu to jest taka granica ktora obserwuje "na pierwszy raz" - wzgledna. Martwy analogicznie.

Nie wiem skad zaczerpnales te mity o uszkadzaniu kregoslupa - a wyciskanie na lawce go nie obciaza?? hmm... skomansowane sily dzialajace na odcinek piersiowy przy wyciskaniu sa o wiele wyzsze niz przy martwym ciagu - jesli ktos ma dysproporcje miedzy tymi dwoma cwiczeniami! Sila zwrotna dzialajace na miesnie miedzy-zebrowe tez jest nie bez znaczenia.. dosc z tymi MITAMI! Juz pomijajac to ze wiekszosc lezy "plackiem" na lawce przy wyciskaniu i nie ma zachowanej choc odrobine POZYCJI TECHNICZNEJ.

Sopi ciezka robota przy tobie chłopie, miałes tam podany plan po co go korygujesz skoro sie na tym nieznasz całkowicie, nastepna nie pisz mi pan Tomasz, bo sie głupio czuje a do tego co dzien chcialbym byc raczej młodszy. nie skupiaj sie narazie na zadnych partiach typu biceps triceps , one dostana swoje w innych cwiczeniach, młody jestes ale ni az tak żeby wszystko od nowa omawiać ale trudno zaczełem to skoncze.

1.o co chodzi z tymi ciezarami przeciesz to niemozliwe zebys podnosił na biceps tyle co w przysiadzie, paranoja, jezeli boisz sie tego cwiczenia to bład w twoim wieku jest obowiazkowe nauczy cie na przyszlosc trzymac postawe ciała. wiec w czym lezy problem, bardziej pomzoe na kregoslup niz zaszkodzi.

2.RDL masz tam podane nawet filmik jak to sie robi.

posłuchaj rozgrzewka to rozgrzewka przed treningowa, robisz normalna , jak zawsze , jezeli sie rozciagasz to rozciaganie dynamiczne, jezeli masz problem jak co i ITD youtube i zobaczysz o co chodzi po treningu mozesz rozciagac sie statycznie !

twoj plan to
przysiad
RDL
wyciskanie na ławce poziomej
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi sprzed głowy
podciaganie podchwytem

-jezeli nie mozesz sie podciagnac to podkładaj sobie cos pod nogi jakas laweczke z tego cwiczenia nie rezygnuj

i to jest koniec planu!!! ogarniasz seria rozgrzewkowa to sam gryf (ciekawi mnie jak bys ty wykonał cwiczenie majac gryf olimpijski) ale niewazne

pytania pojedyncze ????

dobra dobra. Mi trzeba dokładnie wytłumaczyć coś żebym pojął taki już jestem z natury nic z tym nie zrobie..Niech strace nie wiem czy dam rade 40kg zrobić z przysiadem. zobaczy się najwyżej podłoge rozdupce :D.

przysiad 3x12 40kg
RDL 3x12 40kg
wyciskanie na ławce poziomej 3x12 30kg
wiosłowanie sztanga 3x12 25kg
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 20kg
podciaganie podchwytem 3x12

To chyba tyle w tym temacie. Dzieki za pomoc.

Sopi nie załamuj mnie nieważne jaki to bedzie ciezar założ taki żeby ci odpowiadał i juz i odzywaj sie raz na jakis czas i mow czy idziesz do przodu POZDRAWIAM

Spoko jak najbardziej postaram się włożyć w to 100% swoich możliwości i mam nadzieję, że coś z tego będzie.Jeszcze raz Tomek dzięki wielkie za pomoc.

Witam. Dzisiaj odbyłem swój pierwszy trening na nowym planie i powiem szczerze... zdziwiłem sie ogromnie. Miałeś racje Antos to były damskie ciężary ;D.

Teoretycznie myślałem , że nie podołam 40kg na przysiad czy rdl, ale w praktyce to nie było aż takie trudne bo poprawnie wykonałem 3 serie po 12 powtórzeń.

Czuje , że efekty będą widoczne. Po treningu byłem popuchnięty jak by mnie pszczoły pogryzły hehe.

Powoli będę szedł do przodu za parę tygodni znowu napiszę czy coś to dało :).

to elegancko powoli do przodu i napisz za jakis czas jak ci idzie dalej pamientaj jak podniesiesz 12 razy jakis ciezar to doloz choc najmniejszy krazek i dzwigasz żeby zrobic nie mniej niz 10 nie wiecej niz 12, POZDRAWIAM