Trening FBW + nogi

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: makma
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ Masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : dzielony rok, fbw

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************
ławka regulowana, sztanga, hantle, drążek, modlitewnik

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: na masę
PODAZ KALORII NA START: 3000-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



A
Podciąganie 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 3s

Wyciskanie leżąc 3s
Rozpiętki na ławce dodatniej 3s

Wyciskanie hantli na barki siedząc 3s
Wznosy hantli na boki 3s

Szrugsy 3s

Unoszenie sztangi na bicepsy 3s
Wyciskanie na wąsko 3s

Sztanga na przedramiona

B
Martwy ciąg 3s
Podciąganie 10/10/8/8

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Wyciskanie żołnierskie sztangi 3s
Tylni akton barków w opadzie tułowia handelkami 3s

Szrugsy 3s

Hantelki z suspinacją 3s
Czaszkołamacz 3s

Sztanga na przedramiona

Nogi

Przysiady 4s
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Przysiad z jedną nogą na ławeczce z hantlami w dłoniach 3s
Wspięcia na łydki na podwyższeniu z hantlami 4s

PN. A
Wt. wolne
Sr. B
Cz. wolne
Pt. Nogi
Sb.wolne
Nd. A

Może byc taki rozkład dni? Czy lepiej dodac nogi do A i B i robic poprostu na zmiane A i B?
pozdro i z góry dzieki za odpowiedź ;]

Na każdej sesji FBW należy trenować całe ciało więc w momencie gdy dokonujesz podziałów nie jest to FBW.

Sama koncepcja błędna.

A
Podciąganie 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 3s

Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Wspięcia na palce z hantlami 3s

Wyciskanie leżąc 3s
Rozpiętki na ławce dodatniej 3s

Wyciskanie hantli na barki siedząc 3s
Wznosy hantli na boki 3s

Szrugsy 3s

Unoszenie sztangi na bicepsy 3s
Wyciskanie na wąsko 3s

Sztanga na przedramiona

B
Martwy ciąg 3s
Podciąganie 10/10/8/8

Przysiady 4s
Wspięcia na palce z hantlami 3s

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Wyciskanie żołnierskie sztangi 3s
Tylni akton barków w opadzie tułowia handelkami 3s

Szrugsy 3s

Hantelki z suspinacją na bicepsy 3s
Czaszkołamacz 3s

Sztanga na przedramiona

ok, dodałem nogi do A i B. Więc wyglądało by to tak: A, wolne, B, wolne, A... Czyli teraz to jest FBW? Co do rozpiski jakieś uwagi? Rażące błędy? Coś zmienic?

jak juz chcesz sie poswiecic temu madremu i ciekawemu systemowi to:
- ustalasz 2 plany glowne - zadne tam izolacje
- ew. do planow glownych ustalasz "kosmetyke" izolacje - zeby wspomoc regeneracje partii.

FBW z rozpietkami w srodku...to sie mija z celem. Plan glowny to taki w ktorym bedziesz realizowal swoja progresje liniowa a kosmetyka to wszystko dodatkowe - jesli zajdzie taka potrzeba.

Trzonem takiego planu niech będą przysiad, mc, podciaganie na drążku, wioslowanie, forma wycisku barkowego i wycisku klatkowego.

Z tego formujesz dwa zestawy, np

A
przysiad
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą

B
mc
podciaganie na drążku
push press

i wrzucasz ćw dodatkowe, oczywiście odpowiednie i nie za dużo, np


A
przysiad
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą
francuski wycisk
wspięcia na palce

B
mc
podciaganie na drążku
push press
wyciskanie sztangielek na skosie
uginanie ze sztangą


Ćwiczenia stanowiące trzon w rampie 5-6 powtórzeń a pozostałe 8-10 lub więcej (łydki)
Możesz dodać do jednego zestawu ćwiczenie na brzuch ale to nie jest konieczność z uwagi na sporą ilość ćw wielostawowych.

Dziwny rozklad, ja osobiscie w swoim inaczej rozkladam - to wszystko zalezy od osoby najwidoczniej.

Jak jestes poczatkujacy w tym systemie (nie ogolem w treningu!) to zalecalbym 15-10-5 wbrew pozorom wytrzymalosc miesniowa powoli budujaca na 15-tkach to tez bardzo wazny czynnik wzmacniajacy.

Opcji jest wiele a podałem jedynie przykład, pierwsze co mi przyszło na myśl.

dzięki za odpowiedzi, spróbuję ten poprawiony plan