Redukcja + przygotowanie do mataronu

Hmm co do mleka, to szczerze mówiąc nie zauważyłam nigdy żadnych negatywnych objawów... jeśli mnie faktycznie przekonacie, ze powinnam je wyrzucić, będę musiała wyeliminować też platki owsiane - nie przelknę ich z samą wodą brrr...

Spoko, na śniadanie jedz sobie tą owsiankę, a dodaj do niej trochę owoców, zwłaszcza jeżeli idziesz biegać

Powiem Wam, że najtrudniej znoszę brak ww w posiłku przedtreningowym..

Ależ to jest oczywiste. Nie wiem w ogóle skąd pomysł, żeby ich w tym posiłku nie było? Ale, ale. Mają to być węglowodany wysokiej jakości, czyli płatki owsiane, kasze, ryż pełnoziarnisty, czasem możesz zjeść makaron pełnoziarnisty. Jeśli chleb, to tylko i wyłącznie razowy na zakwasie. Żadne supermarketowe nie wchodzą w grę No i owoce do tego.

czemu tak naprawdę ten posiłek przed bieganiem? Żeby chronić mięśnie?

Tak, musisz chronić mięśnie, bo bez nich Twój metabolizm zacznie się obniżać i będziesz spalać coraz mniej nie tylko w czasie treningu, ale też w spoczynku. Poza tym samo bieganie, a tym bardziej bieganie na czczo jest dla organizmu stresujące i wydziela się dużo hormonu zwanego kortyzolem, który (w uproszczeniu) powoduje zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowo jej odkładanie się w rejonie brzucha i lędźwi.
No i jedząc śniadanko, będziesz miała więcej energii i zapewne lepsze wyniki

Dużo się mówi o plusach biegania na czczo, w natłoku informacji nie wiem już, czy to mit, czy prawda..

Kto o tym mówi? Maratończycy czy dzieciaki, którym się wydaje, że są kulturystami i wychodzą sobie potruchtać przez 20-30 minutek 2 czy 3 x/tydz.?


przed tygodniowymi będzie ciężko - to by oznaczało dla mnie 5.30 śniadanie, a potem od razu przebieżka. Kolka murowana

Kup sobie odżywkę białkową i wypij przed biegiem. Zagryź jakimś owocem i już masz śniadanie Jeśli naprawdę, naprawdę, nie dajesz rady nic zjeść, kup sobie BCAA w kapsułkach i łyknij przed biegiem.

Dobrze, teraz dieta. Zaczniemy tak:

Białko: 120g, węglowodany 200g i tłuszcz 80g. To daje nam 2000kcal.

Kilka wytycznych

Źródła białka:
Mięso, również to tłuste, np. wieprzowina, ptactwo (ale ograniczaj kurczaki fermowe), ryby, najlepiej morskie, oczywiście tłuste też, jajka, owoce morza, twaróg albo jogurt naturalny/kefir mleko 1x dziennie (najlepiej gdybyś miała dostęp do niepasteryzowanych produktów mlecznych od rolnika). Również warzywa strączkowe zawierają sporo białka (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja zabroniona).

Tłuszcze:
Te z tłustych mięs, ryb, nabiału i jajek, oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej z orzechów, olej kokosowy (oleje mają być z pierwszego tłoczenia, na zimno), masło, smalec. Awokado. Orzechy, masło orzechowe, nasiona słonecznika, dyni, sezamu (ale tu nie przesadzaj, 1x dziennie wystarczy).

Węglowodany:
Płatki owsiane, żytnie, gryczane i in. (ale nie jakieś corn flakes czy badziewne kupne musli), kasze, ryż pełnoziarnisty, quinoa, chleb razowy na zakwasie, pieczywo pełnoziarniste Wasa, makaron pełnoziarnisty, raz w tygodniu możesz zjeść sobie ziemniaczki

Owoce oczywiście możesz, ale nie częściej niż 3x dziennie. Możesz jeść wszystkie, również suszone. ALE: Staraj się nie przekraczać 25g fruktozy dziennie (Poproś terco o link do tabeli z jej zawartością w poszczególnych owocach, bo ja nie mam teraz czasu szukać ).

WAŻNE: W ostatnim posiłku, przed snem, jedz węglowodany złożone

Ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć na siłowni? I ćwiczyłaś już kiedyś?

To chyba tyle. Jak coś jest niejasne, to pytaj

tym bardziej bieganie na czczo jest dla organizmu stresujące i wydziela się dużo hormonu zwanego kortyzolem
czytałam kiedyś bardzo fajny artykuł takiego sędziwego wykładowcy z SGGW całość bardzo sensowna. Pisał o treningach na czczo, nie tylko o bieganiu i przyrównał je do jazdy samochodem na rezerwie, niby dojedziesz do celu ale każdy mechanik Ci powie że silnik sie szybciej zużywa.
Tak samo Twoje mięśnie do pracy potrzebują energii

Marta - jak wejdziesz na jakiekolwiek forum maratończyków, to niestety znajdzie sie niejeden taki który powie że biega na czczo i że w ten sposób spala więcej tłuszczu. Nawet dziś zaglądałam i taki spór się zawzięty toczył, że szok hehe kobietka stwierdziła że przecież organizm najpierw spala węgle, potem tłuszcz a potem dopiero białko więc jak ona biega godzinę na czczo to nie zdąży białka spalić Jakby to takie proste było to wszyscy byśmy na czczo biegali i tracili tłuszcz

Lorelli uważaj jak będziesz prosić o trening siłowy bo jak już dostaniesz to nie ma że boli będzie opyerdal za każde przewinienie

Dziewczyny, dzięki za wszystkie porady. :)

Dziś wygląda to tak:






Banany niestety wyszły mi niezaplanowane :/ już nie pamiętam kiedy zjadłam tyle bananow jednego dnia poza tym sporo warzyw - czytałam, żeby ich nie dodawać do bilansu; a jak Wy robicie?

Trening: rano bieganie, po południu zrobiłam trening siłowy, ktory miał być jutro (ale jutro wyjeżdżam na długi weekend )

Ciekawa jestem, jak mi pójdzie na wyjezdnym.. zaopatrzyłam się we wszystko, co dozwolone, do tego będzie dużo wysiłku (4 dni wspinaczki i znając siebie na bieganie też będzie czas). Na pewno kiepsko z tymi min. 5 posiłkami w ciągu dnia; ale nie chcę się dać zwariować, będzie dobrze!:)

Martucca: chodzę na siłownię w sumie od wielu lat, ale z przerwami - tzn. gdy już chodziłam, to regularnie, a potem miałam często zajawkę na coś innego, więc siłownia szła w odstawkę. Jestem pewna, ze nie robiłam efektywnego treningu - zawsze ćwiczyłam tylko na standardowych maszynach, nie zapuszczalam się na "męską" stronę sali i nie znam możliwości, jakie dają ćwiczenia ze sztangą, hantelkami itp.

Wczoraj zagadalam już trenera, żeby zmęczył mi brzuch jakimiś nowymi ćwiczeniami i faktycznie poczułam mięśnie :)

Chcę chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu. Nie chciałabym się nadmiernie rozbudować (wiem, że dziewczynom nie przychodzi to tak łatwo, ale mimo wszystko mam wrażenie, że mam skłonność do rozbudowy mięśni).

terco: a jak Twoje bieganie? Jaki masz trening? Czujesz progres?



Zmieniony przez - lorellei w dniu 2011-06-21 21:48:48

Ja właśnie kończę treningi konkursowe, 3xsiłownia, 1x wytrzymałościówka, 1x wytrzymałość siłowa. Ta wytrzymałość siłowa to dla mnie nowość była i po niej biegało się rewelacja. Czułam MOC:) Teraz to czuję już tylko zmęczenie ale to w tym konkursie na końcówce chyba normalne;) Biegałam 2-4razy w tygodniu, czasem rower wtedy ok30-40km. Biegam na razie tylko 10-14km dystanse nie robię ani interwałów ani dłuższych wybiegów ale przy tych treningach które miałam na nic więcej sił nie starczało. Teraz będę pewnie robiła dłuższe wybiegi jak tylko naciągnięty mięsień przestanie dokuczać.

No i ładnie Tyle, że z bananami to popłynęłaś

Jeśli chodzi o warzywa, to ty wliczaj wszystko poza:
-kapustami
-sałatami
-ogórkami
-brokułami
-kalafiorem
-szparagami
-rzeżuchą
-szpinakiem
-brukselką
-i w ogóle każdym liściastym zielskiem

Nie musisz jeść 5x dziennie jeśli Ci to nie odpowiada, możesz 4, możesz i 8x Ale ważne, żebyś dobiła do odpowiedniej kaloryczności i BWT.

Masz trenera? Super! Dostaniesz nasz ulubiony trening FBW, a on niech Ci pokaże technikę ćwiczeń

https://www.sfd.pl/-t585708.html <--- Punkt 13

Ale Ty po treningu już żądnego aero nie rób.
Przerobisz ten trening do końca, to wprowadzimy Ci wytrzymałość siłową i będziemy katować tak, jak to robimy z terco