Progresja ciężaru

Dlaczego lipny? I co jest z podziałem partii nie tak ?
Gdybyś mógł mi go ewentualnie skorygować to byłbym wdzięczny.

Znalazłem niedawno artykuł:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

I jest tam zaproponowany taki trening:
Np. poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.




I czytając trochę się przekonałem do treningu FBW. Porównując splita z FBW ''to tak jakby zjeść jeden duży posiłek na cały dzień niż kilka mniejszych;)''

Myślę że mógłbym spróbować tego treningu, bo na tym treningu co teraz jechałem to średnio mi idzie, ale chętnie bym zobaczył jakie są tam błędy, podział grup układałem zgodnie ze wskazówkami WODYNA i przeczytałem wszystkie jego artykuły dotyczące tego.

wklej ankiete i podaj ciezary jakie podnosisz w MC przysiadzie wl to pomyslimy na d odpowiednim treningiem

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2m-ce po przerwie, wcześniej ok rok.

Uprawiane inne sporty : troche biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Olimp System Protein po treningu i na noc

WL 70kg, przysiad 80kg, MC 90kg

nie jest zle To jest twoj plan;

1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
7. WSPIECIA NA PALCE
8. COS NA BRZUCH

3 razy w tygodniu, nic nie dodajesz, wszystko po 3 serie glowne liczba pow 12 10 8, 2 serie rozgrzewkowe przed kazdym cwiczeniem,brzuch; 1 cw na koniec treningu co trening zmieniasz cw, wspiecia mozesz zrobic 20- 25 pow. wszysko poprzedzone pozadna rozgrzewka a zakonczone rozciaganiem, jedziesz tym planem do KONKRETNEGO zastoju,

okej, a nie lepiej zastosować progresji rampy i dać po 6 powtórzeń ?
I może to rozbić na 2 plany, tak zeby martwy był oddzielnie np z drążkiem albo wiosłowaniem, żeby nerwowy nie dostał za dużego kopa ? Powiedzmy takie 2 zestawy jak proponujesz w swoim artykule... tylko jeszcze jedno pytanie, podobno błędem jest ćwiczenie bicepsa po plecach, bo i tak już dostaje wcześniej..jak robiłem kiedyś właśnie tak to pamiętam że nie było efektów, może wrzucić to uginanie przed plecami ?


Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-06-21 15:50:43

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-06-21 16:25:03

Jimi.. prosiłbym o odpowiedź jak możesz

zostaw wszystko tak jak jest tylko rdl zamien na zuraw i nie musisz sie martwic o CUN zostan narazie przy 12 10 8 rampe zostaw sobie na pozniej;)nie jest bledem cwiczenia bica po plecach, prawda jest ze troche oberwie ale nie az tak zeby nie mozna bylo wykonac 1 cw, ale na pewno nie mozna robic uginania przed plecami

Ok, wszystko rozumiem. Mógłbyś mi powiedzieć, jaką przewagę ma FBW nad splitem i czemu odradza się splitów początkującym?
Czy to chodzi o to, że FBW daje lepsze efekty ( rośnie cały organizm ) bo mięśnie są trenowane częściej, jest większy impuls do wzrostu i organizm korzysta z superkompensacji potreningowej ?
Wczesniej jechałem splitem cały czas, większych przyrostów siły nie odczułem, ale nieco poszły obwody.
Apropos rampy.. bo chciałbym ją zastosować( alternatywa ), czy co tydzień mogę dokładać do ćwiczeń powiedzmy 2.5kg, czy robić cały z tymi samymi ciężarami, ta sama progresja tylko ewentualnie robić jedną serię więcej z większym ciężarem jesli czuję się na siłach?
No chyba że na prawdę odradzasz rampy, chociaż na początku przez pół roku ćwiczyłem piramidką( jak większość )

A może metodę 5x5 ?

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-06-23 11:50:08

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-06-23 12:40:13

Chcesz dokladac co tydzien 2,5 kg? Nie wydaje ci sie to za duzo? Po co chcesz tyle dokaldac jak za 2 tygodnie nie bedziesz juz umial tego podniesc. Czytalem kiedys taki artykul kiedy najlepiej zwiekszac ciezar. Powiedzmy masz zaplanoana liczbe powtorzen w 3 seriach: 10, 8, 6. Tyle musisz zasze wykonac ale mozesz opracowac sobie widelki np. 2 powtorzenia. Czyli w pierwszej seri masz zaplanowane 10 powtorzen, to jest twoje min. Ale starasz sie zrobic 12 powt. Podobnie z kolejnymi seriami. W drugiej starsz sie zrobic 10, a w trzeciej 8. Jesli zrobisz wlasnie tyle powtorzen mozesz podniesc ciezar w nastepnym treningu. Ale zaluzmy ze w 1 seri zrobiles 10 albo 11 powt. Nic sie nie stalo cwiczysz dalej danym ciezarem, wazne zeby nie wykonac mniej niz 10 powtorzen (twoje minimum). Dopiero jak bedziesz w stanie podniesz ciezar max. ilosc razy (12, 10, 8) to tedy dokladasz ciezar. Dolozyles ciezar i na nim cwiczysz do czasu az znowu nie wykonasz 12, 10, 8 z tym wiekszym ciezarem. Jak juz zdolasz to zrobic to znowu dorzuczasz.

q1w2e3asd - sila rosnie na kilka sposobow:

- progres powtorzen z tym samym ciezarem
- progres serii z tym samym ciezarem
- progres obciazenia
- progres w skracaniu przerw miedzy seriami

Jesli chce dokladac 2,5kg co tydzien to normalne ze nie zacznie od ciezarow wysokich..tylko bedzie robil progresje z zanizonych ciezarow. Widelki sa ok do czasu, gdy staniesz na ciezarze i ani w ani we wte - wtedy deload ciezaru i znow powolna progresja - taki jest caly sens.