Kompletnie początkujący prosi o rady ;)

Witam!
Chciałbym rozpocząć trening w warunkach domowych. Zależy mi, aby przybrać na masie i zwiększyć siłę oraz zwinność. W wieku 17 lat i przy 185cm wzrostu ważę zaledwie 55kg. Niestety nie mam czasu na specjalne diety (np. jemy 100g ryżyku o godz 12.00). Ze sprzętu posiadam 2 hantle po 10kg max(ze zdejmowanym ciężarem) oraz ekspander.
1.Jakie ćwiczenia moglibyście mi polecić, abym mógł osiągnąć wyznaczone przeze mnie wytyczne?
2. Co powinienem jeść, aby przybrać na masie? Specjalna dieta jest potrzebna?
3.Czy odżywki białkowe lub gainery pomogą w uzupełnieniu braków?

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 

1. J/W
2. https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
3. Tak

J/w kolega podał dział trening w domowych warunkach , yam o wiele wiecej sie dowiesz, masz nawet artykuły gdzie temat jest poruszony, i podane gotowce do cwiczenia, co do diety - to tak tylko brzmi narazie powinnes sie skupic żeby porzadnie jadac, bez zbednego smietnika, poczytaj troche w dziale odzywianie na ten temat, pij mleko czesto i gesto.
gainery czy białko sobie odpusc wes sie ogarnij z jedzeniem na dzien dzisiejszy wcale nie jest ci potrzebna jakas specjlana dieta tylko regularne konkretne posilki

POZDRAWIAM