Od poniedziałku planuję redukcję/rzeźbę.
Trening będzie wyglądał tak, że 4x/tydzień siłownia + 20min aerobów po, stopniowo zwiększając, a w dni nietreningowe Interwały o ile dam radę :D
Podstawowe wymiary:
Klata: 112
Pas: 90
Wzrost: 186
Waga: ~94-95
Biceps: 39,8 na napiętym
Reszty nie mierzyłem ;p
Zażywane suplementy:
Na masę WPC Łowickie + Olimp Carbonox
Teraz będą to:
WPC Łowickie + Witaminy Olimp Multiple Sports 1x/dzień + Activlab BCCA XTRA 1-2x na dzien w zależności czy dzień treningowy czy nie + Thermo Speed Extreme (2x na dzień, jeśli będzie mało, to zwiększę).
A teraz do rzeczy, ułozyłem taką dietę, o ile można to nazwać dietą i prosiłbym o jej ocenę:
Zapotrzebowanie dzienne: 95 x 1.25 x 24 = 2850kcal [Na początek planuję bilans zerowy]
I
Płatki Owsiane 100g + Mleko Spożywcze 2% 350ml + Orzechy Włoskie ~30g
Białko: 12g + 12g + 5g = 29g
Tłusz: 7g + 2g + 18g = 27g
Węglowodany: 62g + 5g + 3g = 70g [W tym chyba ~40g błonnika?]
Kalorie: 366 + 175 + 190 = 725kcal
II
Jajecznica z 4 Jaj Całych oraz 30g Szynki z Kurczaka lub Indyka + WPC Łowickie 25g
Białko: 50g + 5g + 20g = 75g
Tluszcz: 40g + 2g + 2g = 44g
Węglowodany: 2g
Kalorie: 330 + 35 + 95 = 430kcal
III
Mięso - 150g piersi z kurczaka lub indyka lub ryba + 100g ryżu brązowego + Warzywa
Białko: 34g + 7g = 41g
Tluszcz: 2g + 2g = 4g [Czy dołożyć orzechy czy przed treningiem nie trzeba i jest ok jak jest?]
Węglowodany: 0g + 68g + ~5 z warzyw = 73g
Kalorie: 150 + 320 + ~20 z warzyw= 470kcal
WiTAMiNY OLiMP MULTiPLE SPORTS PO TYM POSiŁKU
10g BCCA
TRENiNG
10g BCCA
IV - OD RAZU PO TRENINGU
Banan + Łowickie 25g
Białko: 1g + 10g = 21g
Tluszcz: 0g + 2g = 2g
Węglowodany: 30g
Kalorie: 130 + 95 = 225kcal
MiĘDZY 4 i 5 posiłkiem ok 1h przerwy, reszta ok 3h
V
Filety z makreli w oleju roślinnym lub Makrela Wędzona lub tuńczyk w oleju + Orzechy Włoskie ~20g + Warzywa
Białko: 35g + 7g = 42g
Tluszcz: ~30g + 15g = 45g
Węglowodany: 0g + ~5 z warzyw = 5g
Kalorie: 500 + 120 + ~20 z warzyw = 640kcal
VI
Twaróg Półtłusty 250g + Orzechy Włoskie ~10g
Białko: 45g + 2g = 48g
Tluszcz: 4g + 8g = 12g
Węglowodany: 4g
Kalorie: 325 + 60 = 385kcal
RAZEM:
Białko: ~255g
Tluszcz: ~135g
Węglowodany: ~180g - 40g błonnika = ~140g
Kalorie: ~2870kcal
Proporcje: Białko: ~2.6g/kg / Tłuszcz: ~1.4g/kg / Węglowodany: ~1.4g/kg
TO MOJA PIERWSZA NA POWAŻNIE UKŁADANA DIETA, WIĘC PROSZE O WYROZUMIALOSC :D
Zmieniony przez - klocek_32 w dniu 2011-06-19 01:22:54
Zmieniony przez - klocek_32 w dniu 2011-06-19 01:24:56
NiE MA LiPY!