Dieta redukcja do oceny

Witam, na początek przedstawię sytuację: Od 6 miesięcy ćwiczę na masę z dobrym i niedobrym skutkiem (sporo mięśnia, ale też tłuszczu - nadmierne objadanie się węglowodanami, brak ustalonej diety).

Od poniedziałku planuję redukcję/rzeźbę.
Trening będzie wyglądał tak, że 4x/tydzień siłownia + 20min aerobów po, stopniowo zwiększając, a w dni nietreningowe Interwały o ile dam radę :D

Podstawowe wymiary:
Klata: 112
Pas: 90
Wzrost: 186
Waga: ~94-95
Biceps: 39,8 na napiętym
Reszty nie mierzyłem ;p

Zażywane suplementy:
Na masę WPC Łowickie + Olimp Carbonox

Teraz będą to:
WPC Łowickie + Witaminy Olimp Multiple Sports 1x/dzień + Activlab BCCA XTRA 1-2x na dzien w zależności czy dzień treningowy czy nie + Thermo Speed Extreme (2x na dzień, jeśli będzie mało, to zwiększę).

A teraz do rzeczy, ułozyłem taką dietę, o ile można to nazwać dietą i prosiłbym o jej ocenę:

Zapotrzebowanie dzienne: 95 x 1.25 x 24 = 2850kcal [Na początek planuję bilans zerowy]

I
Płatki Owsiane 100g + Mleko Spożywcze 2% 350ml + Orzechy Włoskie ~30g

Białko: 12g + 12g + 5g = 29g
Tłusz: 7g + 2g + 18g = 27g
Węglowodany: 62g + 5g + 3g = 70g [W tym chyba ~40g błonnika?]
Kalorie: 366 + 175 + 190 = 725kcal

II
Jajecznica z 4 Jaj Całych oraz 30g Szynki z Kurczaka lub Indyka + WPC Łowickie 25g

Białko: 50g + 5g + 20g = 75g
Tluszcz: 40g + 2g + 2g = 44g
Węglowodany: 2g
Kalorie: 330 + 35 + 95 = 430kcal

III
Mięso - 150g piersi z kurczaka lub indyka lub ryba + 100g ryżu brązowego + Warzywa

Białko: 34g + 7g = 41g
Tluszcz: 2g + 2g = 4g [Czy dołożyć orzechy czy przed treningiem nie trzeba i jest ok jak jest?]
Węglowodany: 0g + 68g + ~5 z warzyw = 73g
Kalorie: 150 + 320 + ~20 z warzyw= 470kcal

WiTAMiNY OLiMP MULTiPLE SPORTS PO TYM POSiŁKU

10g BCCA
TRENiNG
10g BCCA

IV - OD RAZU PO TRENINGU
Banan + Łowickie 25g

Białko: 1g + 10g = 21g
Tluszcz: 0g + 2g = 2g
Węglowodany: 30g
Kalorie: 130 + 95 = 225kcal

MiĘDZY 4 i 5 posiłkiem ok 1h przerwy, reszta ok 3h

V
Filety z makreli w oleju roślinnym lub Makrela Wędzona lub tuńczyk w oleju + Orzechy Włoskie ~20g + Warzywa

Białko: 35g + 7g = 42g
Tluszcz: ~30g + 15g = 45g
Węglowodany: 0g + ~5 z warzyw = 5g
Kalorie: 500 + 120 + ~20 z warzyw = 640kcal

VI
Twaróg Półtłusty 250g + Orzechy Włoskie ~10g

Białko: 45g + 2g = 48g
Tluszcz: 4g + 8g = 12g
Węglowodany: 4g
Kalorie: 325 + 60 = 385kcal


RAZEM:
Białko: ~255g
Tluszcz: ~135g
Węglowodany: ~180g - 40g błonnika = ~140g
Kalorie: ~2870kcal
Proporcje: Białko: ~2.6g/kg / Tłuszcz: ~1.4g/kg / Węglowodany: ~1.4g/kg

TO MOJA PIERWSZA NA POWAŻNIE UKŁADANA DIETA, WIĘC PROSZE O WYROZUMIALOSC :D

Zmieniony przez - klocek_32 w dniu 2011-06-19 01:22:54

Zmieniony przez - klocek_32 w dniu 2011-06-19 01:24:56

I: brak białka i warzyw
III: przed treningiem bez tłuszczu/warzyw
V: ryby z puszek w sosach/olejach- wywal. wędzone nie za czesto. tunczyk tez nie za czesto
widze ze u ciebie jedynymi tłuszczami są orzechy i zoltka jaj.to źle: dodaj oliwe, tran, lniany, o-3, tłuste ryby morskie.
po treningu wywal banana- łyknij to wpc, a potem zjedz normalny posilek: węgle+ białko

I: brak białka i warzyw
Bialko z 2 posilku i warzywa z III przeniose

III: przed treningiem bez tłuszczu/warzyw
Jak wyzej... Te 4g tluszczu powstalo tak, ze wyliczylem z tabel, ze tyle bedzie zawarte w piersi z kurczaka i ryzu

V: ryby z puszek w sosach/olejach- wywal. wędzone nie za czesto. tunczyk tez nie za czesto
widze ze u ciebie jedynymi tłuszczami są orzechy i zoltka jaj.to źle: dodaj oliwe, tran, lniany, o-3, tłuste ryby morskie.
po treningu wywal banana- łyknij to wpc, a potem zjedz normalny posilek: węgle+ białko

Po treningu wypije WPC, a do VI posilku dodam 50g ryzu, bo jem go max do godziny po treningu... Zamiast ryb w puszce dam gotowaną jakas morską tlustą, a zamiast orzechów włokich oliwe z oliwek zeby bylo inne źródło tłuszczy... M

Moze tak byc?

Całość poprawiona:

Zapotrzebowanie dzienne: 95 x 1.25 x 24 = 2850kcal [Na początek planuję bilans zerowy]

I
Płatki Owsiane 100g + Mleko Spożywcze 2% 350ml + Orzechy Włoskie ~30g + WPC Łowickie 25g + Warzywa

Białko: 12g + 12g + 5g + 20g = 49g
Tłusz: 7g + 2g + 18g + 2g = 29g
Węglowodany: 62g + 5g + 3g + 2g = 72g [W tym chyba ~40g błonnika?]
Kalorie: 366 + 175 + 190 + 95 + ~20 z warzyw = 840kcal

II
Jajecznica z 4 Jaj Całych oraz 30g Szynki z Kurczaka lub Indyka + Orzechy Włoskie lub oliwa ~10g

Białko: 50g + 5g + 2g = 57g
Tluszcz: 40g + 2g + 8g = 42g
Węglowodany: 0
Kalorie: 330 + 35 + 60 = 425kcal

III
Mięso - 150g piersi z kurczaka lub indyka lub ryba + 100g ryżu brązowego

Białko: 34g + 7g = 41g
Tluszcz: 2g + 2g = 4g
Węglowodany: 0g + 68g = 68g
Kalorie: 150 + 320= 430kcal

WiTAMiNY OLiMP MULTiPLE SPORTS PO TYM POSiŁKU

10g BCCA
TRENiNG
10g BCCA

IV
Łowickie 25g

Białko: 20g
Tluszcz: 2g
Węglowodany: 2g
Kalorie: 95 kcal

Max godzina odstępu pomiędzy IV i V

V
Makrela Wędzona lub gotowana makrela/łosoć/śledź lub tuńczyk w oleju ~150g / W ostatecznosci filety z makreli w oleju + Oliwa z oliwek ~20g + Warzywa + 50g ryż brązowy

Białko: 30g + 7g + 3g = 40g
Tluszcz: ~25g + 20g + 1g = 46g
Węglowodany: 0g + ~5 z warzyw + 35g = 40g
Kalorie: ~340 + 170 + ~20 z warzyw + 160kcal = 700kcal

VI
Twaróg Półtłusty 250g + Orzechy Włoskie ~10g

Białko: 45g + 2g = 48g
Tluszcz: 4g + 8g = 12g
Węglowodany: 4g
Kalorie: 325 + 60 = 385kcal


RAZEM:
Białko: ~255g
Tluszcz: ~135g
Węglowodany: ~185g - 40g błonnika = ~145g
Kalorie: ~2870kcal
Proporcje: Białko: ~2.6g/kg / Tłuszcz: ~1.4g/kg / Węglowodany: ~1.5g/kg

warzywa dodaj, tuncyzka wywal całkiem, makrela wędzona, jak napisała kocio, nie za często, po treningu bez tłuszczu lub z mała ilością

Warzywa dodam do 2 posiłku bo zapomniałem o nich właśnie... OK, tuńczyka nie bede jadł, wędzone oczywiście nie za często, raz dwa na tydzień, a tak to gotowane... Tłuszcz po treningu 2g - tyle wyliczylem wg proporcji ze składu WPC Łowickiego ;)

Co to warzyw to mogą to być (ŚWIEŻE oczywiście) - pomidor, ogórek, papryka, szpinak, rzodkiewka, sałata zielona? Zmieszane kilka z nich lub wszystkich po trochę jeśli mam dostępne :)

mogą byc, ale dodajes do kazdego posilku poza potreningowym

Do ostatniego tez? Tam jakieś ilości węglowodanów są w warzywach i tak na noc to się boję trochę tego ;) I kocio2009 napisała, że:
III: przed treningiem bez tłuszczu/warzyw
Więc wywaliłem z 3 posiłku :)

jeśli będą w małych ilościach nic sie nie stanie naprawde

OK to ugryzę parę plasterków papryki, pomidorka i ogórka przed treningiem i do ostatniego posiłku również :)

jeśli by się coś działo typu wzdęcia wtedy odstawisz ale nie sądze pozdr