pitbuyll / dziennik biegowy

Biegi

17 lat

ważenie z rana 7;00

waga 67,5kg

bf (pomiar tkanki tłuszczowej w organiźmie): 18,1%
bw (tłuszcz) 56,3
bm (mięśnie) 43,3%

sen około 8h
basen 1 godzina około 10-11
biegi 1h 20' (13:10 - 14:30): 4km trucht (czas 39'), 10x100m rytm, trucht 2 okrążenia (około 700 m)



Trening w klubie: wtorek od 15:15

wieczorem SB

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-16 16:40:33

1 dzien - nogi
2 dzien - klatka + biceps
3 dzien - plecy
4 dzien - barki + triceps


cel Siła! od sierpnia



Poniedziałek: (Nogi)

. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
. Przysiady wykroczne 12/10/8
. bułgarski, żuraw, przysiady wykroczne



Wtorek: (Klatka + Biceps):
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8/8
. Wyciskanie sztangi skos w górę 14/12/10/8
. Wyciskanie sztangielek płasko 14/12/10/8
. Rozpiętki 3s płasko 10/10/10
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10/8/8/8

Czwartek: (Plecy):
Plecy:
. Martwy Ciąg 14/12/10/8/8
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa - jak zrobię z drążkiem, a jak nie to coś zamienię
. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8
. sztrugsy 10/10/10


Piątek: (Barki, Triceps):
Barki:
1.. military press siedząc 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/10
4. unoszenie hantli w opadzie (na rotatory - tył barków)


Triceps:
. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
. Pompki w podporze tyłem 3s max









Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-27 21:19:16

No dobrze a może coś o sobie i celach ?

idę o 7 trenować:) potem opiszę jak wrócę

muszę jeszcze poczytać o pływaniu..

koło domu mam trochę terenu tak kółko z 300m, mam nadzieję, że 100m prosto:D jutro sprawdzę pedometrem albo w sobotę..

pływanie: slipy, okulary, zatyczka do nosa, czepek
bieganie: buty: nike lunarglide 2+, 2 pary spodenek do biegania, pedometer do mierzenia dystansu, kcal i czegoś tam jeszcze, mam wagę - oblicza mi bf, bw, bm, masę ciała (uzupełniam w wiek, wzrost itp.)

dodam wieczorem notatkę

biorę suplementy:

cm3, bcaa, l-karnityna z fitmaxu,

nic z tego nie rozumiem

Mieszkam na wsi:

+ mleko od krowy
+ jaja od kur
+ mam obok siebie pole i mogę biegać (skoszona trawa jakieś 3 dni temu) - 1 obwód to około 211m.



' - min.
1x6 1s 6powt.


19;02 - 20;17

10' trucht 1km
a6w 1x6
przykładowy zestaw treningowy po 2s (nie mylić z obwodami!) - to mi trochę zajęło bo 1 raz to robiłem
trucht 1km 9'
stretch 5' około



Przykładowy zestaw treningowy:

10 x ćw. nr 1 (ćwierć przysiad)
8 x na każdą nogę ćw. nr 2 (ćwierć przysiad na jednej nodze)
5 x na każdą nogę ćw. nr 3 (wypady)
5 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku)
12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż)
6 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż)
5 x ćw. nr 7 (Małysz)
10 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc)
12 x ćw. nr 9 (wstępowanie na podwyższenie)
10 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze)
5 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu)


zrobiłem po 2s, ale będę musiał to przerobić pod swój organizm.






Plany na jutro:

7;55 bus, więc muszę wstać około 6;30 wziąć suple, nastawić płatki, iść spać do 6;50 - ugotować jaja, zjeść je, zjeść płatki i ewentualnie dorzucić rodzynki.


rano basen 1-2h
wieczorem Przykładowa jednostka treningowa





Przykładowa jednostka treningowa: (spróbuję jutro i najwyżej będę zmieniać:) jutro wieczorem koło 18-19)

- przeskoki 20x

- podskoki 15x

- przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą nogę

- pajacyki 15x

- wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą nogę

- półprzysiady 8x

Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3 razy.

Trening można zakończyć przebieżkami 6x60m.



przebieżki - Krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyśpieszeń,
powtarzanych 10-20 razy,
a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań.
Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (lub rozgrzewki).



ps; jeśli coś mam jeszcze podać by było lepiej to proszę pisać


wieczorami dorzucam samo mleko od krowy z kilka szklanek..
przed snem 2 - 4 białka jaj
na śniadanie 3 całe jaja + płatki owsiane 60 - 80g






20;58 aktualnie mleko krowie + truskawki
za jakieś 30-40min 3-4jaja białka


Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-16 20:39:13

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-16 20:41:38

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-16 20:58:43

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-16 20:59:48

Jesli juz robisz taki dziennik to proponuje ci najpierw opisac siebie w 2 zdaniach i napisac co chcesz osiagnac. A potem napisac w jednym poscie ladnie po kolei co robiles i jadles zeby to mialo rece i nogi a nie samą dupe...

pewnie ma racje Nesta... jesli na to nieodpowiada to usune temat jesli sie zgodza kilka nicków...

Mam na imię Marcin, mam 17 lat, waga podana wyżej, wzrost 173cm, trenowałem trochę kulturystykę, ale mi nie wyszło tzn. źle jadłem dopóki nie zastosowałem się do postów z sfd, kiedyś w ogóle nie wiedziałem o istnieniu fileta z kurczaka, a teraz go jem :D. Fileta duszę na patelni zajmuję mi to max 7 min., jem kaszę gryczaną, na śniadanie płatki owsiane górskie + całe jaja + czasem rodzynki..

biegać zacząłem jakieś 3 tyg. temu, we wtorek zapisałem się do klubu, 1 raz byłem, mam lekki ból w stawie skokowym i piszczelu lekko w obu nogach - po bieganiu boli, stouję okłady z zimnej wody potem gorąca. jak by co to piszcie co jeszcze mam napisać:) idę na basen potem napiszę notatkę.

jesli masz bol to do rehabilitacji

Jaki jest cel Twojego treningu?

chcę startować w zawodach, najbliższe we wrześniu. Aktualnie redukuję tkankę tłuszczową, spożywam około 2500kcal dziennie