Rzeźba / Redukcja - kilka pytań

Witam, Cwicze od pol roku na mase, obecnie od 1.5 miesiąca planem, który przedstawię poniżej:

1) KLATKA + BARKi + TRiCEPSY + BRZUCH
2) NOGi + PLECY + BiCEPSY + BRZUCH

BRZUCH - ABS II POZIOM 3 JAK NARAZIE POD KONIEC KAZDEGO DNIA TRENINGU

T-T-W-T-T-W-W (T - trening , W - wolne)
A-A-W-B-B-W-W

##################################################################

(PONiEDZiAŁEK + CZWARTEK)
KLATKA + BARKi + TRiCEPSY

KLATKA
(A)Dipsy - Poręcze 2s
(A)Wycisk sciskajacy-chwytem mlotkwym 3s
(A)Rozpiętki skos 3s
------------------------------------------------------------------
(B)Wyciskanie na płaskiej 3s
(B)Wycisk sciskajacy-chwytem mlotkwym 2s
(B)Rozpiętki skos 3s


BARKi (16-20 powtórzeń)
(A)Wyciskanie sztangielek 3s
(A)Unoszenie sztangielek bokiem 2s
(A)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
(B)Podciąganie sztangi do brody 2s
(B)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s



TRiCEPS
(A)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
(A)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
(A)Odwrotne pompki 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3s
(B)Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 2s
(B)Odwrotne pompki 2s

##################################################################

(WTOREK + PiĄTEK)
NOGi + PLECY + BiCEPSY + PRZEDRAMiĘ

NOGi
(A)Przysiad ze sztangą na barkach 3s
(A)Prasa leżąc 3s
(A)Wspięcia 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Prasa siedząc 3s
(B)Wspięcia 2s


PLECY
(A)Podciaganie na drażku 3s
(A)Wiosłowanie ze sztangą(do brzucha, szerzej) 3s
(A)Przyciąganie linki wyciagu dolnego 2s
------------------------------------------------------------------
(A)Podciaganie na drażku 3s
(B)Ściąganie drążka wyciagu górnego za głowę 3s
(B)Martwy ciąg 2s


BiCEPS
(A)Uginania ramion na wyciągu 3s
(A)Uginanie ramion ze sztangą nadchwyt 2s
(A)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(ostatnie 3-4 pow bardzo powoli) 1s
------------------------------------------------------------------
(B)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
(B)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s
(B)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(ostatnie 3-4 pow bardzo powoli) 1s

2 min przerwy miedzy cwiczeniami / seriami


Teraz mam pytanie, czy taki plan może być stosowany na rzeźbę / reducję oczywiście zmniejszajac przerwy miedzy seriami do 40 sekund, zmniejszajac nieco ciężary oraz zwiekszajac liczbe powtorzen i szybkosc?

Przed treningiem kolega doradził mi robić do 40 min cwiczen aerobowych. I tu jest problem, bo nie wiem jak mają one wygladac - co mam robic? W dni nietreningowe planuję interwały... Dietę oczywiścię pod redukcję ułożę, suplementy są... Chodzi tylko o sam trening. Proszę o porady.

Czy jako aeroby bezpośrednio przed treningiem mogę robić 20 min skakania na skakance w umiarkowanym tempie, czas ten stopniowo zwiększając? Niech ktoś napisze... I ile mam robić powtórzeń tym planem i jaki % ciężaru, gdy na masę robilem powtorzen srednio 13-11-9 z wyjątkiem nóg i barków, na które było 20-18-16 barki i 18-16-14 nogi...

Przed? Chyba raczej po oporowym. Areoby to wszystko - rower, bieganie, jakieś pajacyki itp... każdy wysiłek który wykonujesz na poziomie ~60% swojego HRMax.
Nie zwiększaj liczby powtórzeń, tak około 8-5 jest optymalne na redukcje.
Co do planu to się nie wypowiem, już od dawna pogardzam splitem;)
FBW jest lepszy.

Cwiczylem FBW przez pierwsze 4 miesiące, na początku szło dobrze, może dlatego, że nie umiałem jeszcze do końca poprawnie wykonywać ćwiczeń... Ale potem, gdy wszystko robilem coraz dokładniej, to 3 razy na tydzień na wszystkie partie było za dużo jak dla mnie... Czułem, że np. cwiczac w poniedzialek, srode i sobote, w srode klata i plecy przykladowo nie byly zregenerowane odpowiednio... Tym planem jest lepiej... A co do liczby powtórzeń 8-5 dlaczego tak mało? I jak z ciężarem i szybkością wykonywania cwiczen?

Odpowie ktoś - A co do liczby powtórzeń 8-5 dlaczego tak mało? I jak z ciężarem i szybkością wykonywania cwiczen?

Jak byłeś przetrenowany przy FBW to oczywistym jest że za dużo wykonywałeś serii. Trzeba było robić mniej, by mięsień miał czas się zregenerować.
Trening na "rzeźbę" wykonuje się tak samo jak na masę, tylko szybciej(krótsze przerwy między seriami). Ciężarem bliskim twego maksymalnego dla danej liczby powtórzeń. Poczytaj w dziale trening, pewnie będzie w podwieszonych.

No możliwe, że robiłem za dużo ;p Czyli ciężar ten sam co na masę rozumiem, liczbę powtórzeń zrobie również taką samą, zmniejsze przerwy do 40 sekund między seriami i szybciej będę robił te powtórzenia... Zobaczymy czy dam radę i co z tego wyjdzie ;p

Witajcie, Ćwiczę na rzeźbę/redukcję od poniedziałku i z niektórymi ćwiczeniami, np. wyciskanie na barki sztangą, czy na klatę na płaskiej mam problem - ciężary robię te same co na masę, lecz gdy przerwy są 40-50s, wówczas 1 seria idzie gładko a następnych nie mogę zrobić... Teraz rodzi się moje pytanie. Czy zmniejszyć ogólny ciężar ( tzn zacząć 1 serie od mniejszego i zwiększać) czy robić to bez progresji?