1) KLATKA + BARKi + TRiCEPSY + BRZUCH
2) NOGi + PLECY + BiCEPSY + BRZUCH
BRZUCH - ABS II POZIOM 3 JAK NARAZIE POD KONIEC KAZDEGO DNIA TRENINGU
T-T-W-T-T-W-W (T - trening , W - wolne)
A-A-W-B-B-W-W
##################################################################
(PONiEDZiAŁEK + CZWARTEK)
KLATKA + BARKi + TRiCEPSY
KLATKA
(A)Dipsy - Poręcze 2s
(A)Wycisk sciskajacy-chwytem mlotkwym 3s
(A)Rozpiętki skos 3s
------------------------------------------------------------------
(B)Wyciskanie na płaskiej 3s
(B)Wycisk sciskajacy-chwytem mlotkwym 2s
(B)Rozpiętki skos 3s
BARKi (16-20 powtórzeń)
(A)Wyciskanie sztangielek 3s
(A)Unoszenie sztangielek bokiem 2s
(A)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
(B)Podciąganie sztangi do brody 2s
(B)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
TRiCEPS
(A)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
(A)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
(A)Odwrotne pompki 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3s
(B)Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 2s
(B)Odwrotne pompki 2s
##################################################################
(WTOREK + PiĄTEK)
NOGi + PLECY + BiCEPSY + PRZEDRAMiĘ
NOGi
(A)Przysiad ze sztangą na barkach 3s
(A)Prasa leżąc 3s
(A)Wspięcia 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Prasa siedząc 3s
(B)Wspięcia 2s
PLECY
(A)Podciaganie na drażku 3s
(A)Wiosłowanie ze sztangą(do brzucha, szerzej) 3s
(A)Przyciąganie linki wyciagu dolnego 2s
------------------------------------------------------------------
(A)Podciaganie na drażku 3s
(B)Ściąganie drążka wyciagu górnego za głowę 3s
(B)Martwy ciąg 2s
BiCEPS
(A)Uginania ramion na wyciągu 3s
(A)Uginanie ramion ze sztangą nadchwyt 2s
(A)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(ostatnie 3-4 pow bardzo powoli) 1s
------------------------------------------------------------------
(B)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
(B)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s
(B)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(ostatnie 3-4 pow bardzo powoli) 1s
2 min przerwy miedzy cwiczeniami / seriami
Teraz mam pytanie, czy taki plan może być stosowany na rzeźbę / reducję oczywiście zmniejszajac przerwy miedzy seriami do 40 sekund, zmniejszajac nieco ciężary oraz zwiekszajac liczbe powtorzen i szybkosc?
Przed treningiem kolega doradził mi robić do 40 min cwiczen aerobowych. I tu jest problem, bo nie wiem jak mają one wygladac - co mam robic? W dni nietreningowe planuję interwały... Dietę oczywiścię pod redukcję ułożę, suplementy są... Chodzi tylko o sam trening. Proszę o porady.
NiE MA LiPY!