FBW PON ŚR PT do Oceny

Witam, niedawno skończyłem ten trening ---> http://www.bodybuilding.com/fun/12-week-daily-bulking-trainer.htm

Teraz chciałem zacząć FBW 3x w tygodniu pon śr pt

rozstaw: a - b - a - -
b - a - b - -
itd.

A
przysiady ze sztangą 3s 15,13,11
martwy ciąg 3s 15,13,11
wyciskanie sztangi na skosie 3s 15,13,11
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 15,13
uginanie ramion z hantlami ze supinacją 2s 10,8
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na poziomie 2s 15,13
spięcia brzucha 3s max
B
uginanie nóg w leżeniu 3s 15,13,11
wiosłowanie sztangą 3s 15,13,11
wyciskanie sztangi na płaskim 3s 15,13,11
wyciskanie żołnierskie 2s 15,13
uginanie ramion z hantlami młotkowy 2s 10,8
pompki w podporze tyłem 2s 15,13
spięcia brzucha 3s max

W zestawie A już na pierwszy rzut oka nie podoba mi się martwy po przysiadach, nie mam za bardzo pomysłu co zmienić.I czy w zestawie A zamiast unoszenie sztangielek bokiem w górę nie dać może wyciskania sztangi zza karku? Proszę o ocene.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 94

Wzrost: 200

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciąg, ławka wszystkie skosy

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc

masz tutaj taki przykład i na nim sobie wszystko ogarnij:

1.50x5
2.70X5
3.80x5
4.90x5
5.100x5

w ostatniej serii masz dojsc do swojego max dla 5 powtorzen, jak czujesz sie na siłach top dodajesz do maxx i dzielisz

podaj ciezary jakimi pracujesz w podstawowych cwiczeniach???
dlaczego umiesciłeś taka liczbe powtorzen??
koszykówka jak kiedy - amatorka boiskowa czy trenujesz???

Napisz jeszcze efekty i spostrzeżenia po ukończonym ostatnim planie który podałeś.

Co do ciężarów to mniej więcej tak by się kształtowały

przysiady ze sztangą 3s 15,13,11 72,75,78.
martwy ciąg 3s 15,13,11 75,77,80




wyciskanie sztangi na płaskim 3s 15,13,11 62, 65,67
wyciskanie żołnierskie 2s 15,13 35,37

pompki w podporze tyłem 2s 15,13 - to zamieniłbym na francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu.

Dlaczego taka ilość powtórzeń? - Prawde mówiąc trening zaczerpnięty z alternatywnego forum, nie ja układałem.

Co do koszykówki amatorsko, raz, dwa razy w tyg.


Co do ostatniego treningu, poszło nieco ponad 4 kg do przodu, chyba troche mało jak na 12 tyg treningu stricte masowego. Winie za to diete, nie jest do końca dopięta. Przy tym treningu zamierzam ja dopracowac ;].

no własnie ciezko wsumie mi okreslic bo:
w każdym cwiczeniu wykonywałes bezsensowna liczbe powtorzen, przykład:

przysiady ze sztangą 3s 15,13,11 72,75,78.- tym samym meczyłeś bez potrzeby układ nerwowy, i osiagałeś małe wyniki w koncowej serii.

MOge sie mylić , ale mysle ze mógłbys dojsc do OK mniej wiecej 100kg

poczekajmy na tjujke zobaczymy co on powie- bo to ważne zeby cie pokierowac dalej

Ja bym ci polecił jakieś skrócone FBW, fajnie będzie współgrało z koszem, da ci dobre efekty siłowe, a skoro dieta ma być dopięta to pewnie i masowe. Coś np w ten deseń:
A
-przysiad ze sztangą na barkach
-wyciskanie leżąc
-wiosłowanie półsztangą w opadzie
+ pompki na poręczach wersja na triceps
+łydki i/lub brzuch
B
-pushpress
-przysiad przedni
-mc
+podciąganie na drążku (podchwyt)
+brzuch i/lub łydki

Podstawa w systemie 5x5 podciąganie i pompki w 3 seriach załóż sobie jakąś łączną liczbę powtórzeń i gdy będziesz w stanie je wykonać dołóż ciężaru. Brzuch i łydki 1 ćwiczenie w 2-3 seriach.

własnie o to mi chodziło gdzie sie kwalifikuje czy jeden zestaw czy dwa, ale skoro takie rozwiazanie, a jest bardzo dobre to sugeruje troche kolejnosc zamienic , przysiad na pierwszym miejscu w każdym zestawie

czyli
A - wporzadku

B.
przysiad
push press
martwy

Robienie pushpress po przysiadzie marny pomysł, sam kiedyś próbowałem tak i nie jest to najlepsze rozwiązanie a w drugą stronę i owszem. A co do ilości zestawów to dźwiga już w miarę przyzwoite ciężary to dwa zestawy myślę że będą odpowiednie.

A
-przysiad ze sztangą na barkach
-wyciskanie leżąc
-wiosłowanie półsztangą w opadzie
+ pompki na poręczach wersja na triceps
+łydki i/lub brzuch
B
-pushpress
-przysiad przedni
-mc
+podciąganie na drążku (podchwyt)
+brzuch i/lub łydki

Podstawa w systemie 5x5 podciąganie i pompki w 3 seriach załóż sobie jakąś łączną liczbę powtórzeń i gdy będziesz w stanie je wykonać dołóż ciężaru. Brzuch i łydki 1 ćwiczenie w 2-3 seriach.


Czyli nie mam robić takich serii jak napisałem tylko jechać systemem 5x5? W zestawie B żadnego ćwiczenia na klatke? W zestawie B nic na triceps + w zestawie A i B żadnego ćwiczenia na biceps. Rozumiem że przy podciąganiu pracuje biceps ale czy to nei za mało? Na pewno tak ma to wyglądac?

Zmieniony przez - Piortas w dniu 2011-06-14 14:42:24

No co do bicka możesz ew. dodać do A coś na bicek i robić w superserii z trickiem. Przy tego typu planach nie patrz dokładnie pod względem partii, ale np całej obręczy barkowej. Nie bój nic na pewno tak to ma wyglądać.