FBW + SW

Cześć. Chciałbym prosić was o ocenę i ew. poprawkę mojego planu.

Trenuję 2 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy w tygodniu trening sw (bjj)

Wt - Siłownia
Śr - SW
Czw - Siłownia
Sob - SW

Plan :


Klatka piersiowa
3x - Wyciskanie sztangi płasko

Barki
2x - Wyciskanie Hantli

Triceps
2x - Prostowanie ramion na wyciągu

Plecy
2x - Wiosłowanie sztangą
2x - Unoszenie hantli w opadzie

Nogi
3x - Prostowanie nóg na atlasie

Biceps
2x - Uginanie ramion w chwycie młotkowym
1x - Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać na nogi? Nie chce zahamować wzrostu, więc martwy ciąg odpada.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 55

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Sw

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: 0

Przeciwskaznania medyczne: Skrzywienie boczne kręgosłupa

Zażywane suplementy: 0

Viren moze nie ten temat- ale taka dyskusja czasem bywa zbawienna posród poprawiania lub naprowadzania !!!

szczerze ci powiem że to zależy od nauczyciela, za moich czasów mieliśmy , takie zaliczenia, ale nauczyciel miał głowe na karku!!

(bo jak zobaczył że sie zawsze zaczepiamy delikatnie mówiac z innym osiedlem)

to nam zrobił zawody w wyciskaniu sztangi i siłowaniu na reke- hehehe- i wszyscy zluzowali!!!

wsumie post autora nie słuzy do tego rzeczywiscie - DZIEKI Z GAWEDE

Słabo, unikaj maszyn.

Daj na początek 4 ćwiczenia wielostawowe i zobacz jak będzie szło.

Siłownia nie hamuje wzrostu.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Czytaj.

J/W ale dodam od siebie że na dzień dzisiejszy to najpierw skup sie na diecie, jestes młody staż w treningach siłowych zerowy, jeżeli chcesz dodatkowy cwiczyc , to musisz dostarczyc wiecej paliwa organizmowi, pozatym widze w ankiecie , że pasowałoby ci nabrac troche masy, a plan tak jak VIREN napisał!!

Klatka piersiowa
3x - Wyciskanie sztangi płasko

Barki
2x - Wyciskanie Hantli

Triceps
2x - Wyciskanie sztangi płasko w wąskim uchwycie

Plecy
2x - Wiosłowanie sztangą
2x - Unoszenie hantli w opadzie

Nogi
2x - Przysiady z hantlami
2x - Wykroki z hantlami

Biceps
2x - Uginanie ramion w chwycie młotkowym
1x - Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku

Lepiej?

posłuchaj narazie to odpusc sobie takie partie jak biceps czy triceps, one beda i tak rosły, twój priorytet to NOGI I PLECY, tym bardzie że cwiczysz SW. narazie sobie zrób coś takiego:

1.przysiad z sztanga na barkach -3
2.wioslowanie sztanga - 3
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2

i tyle narazie , serie rozgrzewkowe sama sztanga, zakres powtorzen 10-12 jak czujesz sie na silach dodajesz ciezar, i podstawa zakładasz taki żeby ci nie przeszkadzał ci w poprawnej technice, przed każdym treningiem wchodzisz na ATLAS CWICZEN i patrz jak wygalda dane cwiczenie.

jak chcesz to pytaj?? postaram sie odpowiedziec

E tam.

Przysiad 3x10
Drązek podchwyt 3x10
Wyciskanie leżac 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
+ brzuch/łyudki po jednym ćwiczeniu 2-3s na zmiane co trening.

Cięzar taki abyś każde powtórzenie wykonał poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.


Zacznij jeść odpowiednio.

Viren - tak z ciekawosci czemu uważasz że warto zastapić wioslowanie, podciaganiem , osobiscie ja dodałbym dopiero po czasie gdzie robiłby dwa zestawy, (spekuluje)- że narazie i tak pewnie nie da rady zrobić 3 seri po 10 powtorzen - podciagania na drazku!! wiec myslałem że wioslowanie bedzie dobra droga dla niego tym bardziej że spotykam sie z ludzmi ktorzy wyciskaja np 100kg na siłowno a wiosluja 50 kg.

Pytanie z ciekawości

ps:wiesz moze dlaczego nie wszystkie powiadomienia mi przychodza????

o stazu na siłowni wiec moim zdaniem , nie ma co myslec o planach typowych pod SW, 2 razy w tygodniu SW , 2 razy w tygodniu trening silowy- nie jest do wiele, chco przy tym stopniu wytrenowania ....

chodzi mi że nauczyc sie wioslowania z poprawna technika jest o wiele trudniej niz podciaganie na drazku, tym bardziej wioslowanie jest wszechstroniejsze w zaangażowaniu tej parti miesniowej.

oczywiscie VIREN pytam z ciekawosci, bo byc moze twoja odpowiedz pokaże mi moje błedy w mysleniu, i naprostuje pewne sprawy w głowie

POZDRAWIAM!!!

Powiadomki to uroki tego forum.

Drązek to specyficzne ćwiczenie,jak sam zauwazyłeś ciężkie z reguły dla początkujących. Sądzę, że czym wczesniej zacznie się podciągać tym lepiej dla niego, drazek to świetne ćwicznie na początek drogi, buduje doskonale siłe/mase i jeśli dojdzie w nim do 10 powtórzeń będzie bardzo dobrze, potem już tylko dowieszać obciążenie [choć to zależy też od celu] i progres będzie ogromny.

Rzadko widuje na siłowni kogoś kto potrafi zrobić kilka serii po 10 powtórzeń podciągania na drązku, zazwyczaj kaleczą właśnie wiosłowanie [szczególnie sztangielką] albo wyciąg górny.


To tylko pozory, że drążek to proste ćwiczenie i łatwiej nauczyć się go niż wiosłowania.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-13 19:03:26

dzieki za odpowiedz!!!

wsumie z praktyki wiem że poki sie nie zaczełem podciagac, tyle czasu sie nie podciagałem bo nie potrafiłem- masz racje

Pozdrawiam

I tu nie chodzi o to, że wiosłowanie jest "gorsze", to także świetne ćwiczenie ale sądze, że drążek jest bardziej uniwersalny dla młodszych osób i powinien być np. obowiązkowy w szkołach na zaliczenie ale niestety lekcje WF'u to kpina w większosci przypadków ale to nie o tym temat...