czego nie jesc

mam pytanie do kogos kto ma doswiadczenie z dietą, ja - 17 lat 180 wzrostu 70kg, cel - przybrac troche na wadze. Dokladnie to sprawa wyglada tak ze mam apetyt jem duzo, trenuje mt i w domu mam troche sprzetu to cwicze np na lawce, chudy nie jestem ale ciezko mi przybrac na wadze, widze ze zamist przybierac masy to rzezbe mam dobra np. na brzuchu krata itp no i w wakacje troche wiecej czasu wiec chce wykorzystac okazje. Moja dieta wyglada tak ze jem 5-6 posilkow dziennie ale bez planowania, zwykle jem te same produkty i wymienie je teraz bo moze to tutaj popelniam blad :

-mleko z musli(m.in platki owsiane,platki jeczmienne,rodzynki,orzechy i inne bajery dosc bogate ogolnie)
-jogurty pitne 500ml na raz (wybralem te o najwiekszej zawartosci wegli i bialka)
-ryby(np. smazone,tunczyk z puszki,makrela wedzona,pstrąg pieczony itp)
-na obiad to wiadomo zwykle ziemniaki/kasza do tego mieso i np mizeria/surowka
-serki domki tzn te granulowane
-owoce zwykle raz dziennie
-jaja gotowane,makarony,warzywa
-czekolady,jakies batony zwykle przed treningiem albo banana
-pije sporo wody (nie wiem czy to ma znaczenie)

Wydaje sie ze calkiem dobrze jem bo mialem chory żoladek i tak mi lekarz kazal i po wyleczeniu przyzwyczailem sie i tak jem nadal ale moze do cwiczenia nie nadaje sie wiec czekam na wypowiedzi starych wyjadaczy. I ewentualnie jaka suplementacje stosowac zeby uzupelnic ta diete

diete oblicz w dziennku posilkow cos takiego masz ile bialka itd i wedle brakow uzupelniasz to suplami dodaj jakies carbo po treningu to odrazu

jogurty naturalne
musli ty robisz? Jesli kupne to tam pewnie cukier, lepsze beda owsiane.
tunczyk/makrela nie za czesto, smazone tylko bez tluszczu, ew nie duzo oliwy i nie za dlugo
slodycze out

warzywa do kazdego posiłku, oliwa/lniany/orzechy włącz do diety. Poczytaj trochę ułóż coś sensownego zgodnego z twoim zapotrzebowaniem, a się zobaczy czy dobrze kombinujesz. Suplementy są po to żeby uzupełniać braki w diecie.]

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

tak sam robie daje tam platki owsiane, platki jeczmienne, zarodki pszenicy, migdaly, rodzynki, żurawine, nasiona slonecznika i morele. obliczylem ze potrzeba mi 3700 kcal/dzien. dzieki za pomoc soq polecial