777 Redukcja . ocena i porady ;)

Trening przydałby się nowy Na ile dni, 3 czy 4?

Jeśli chodzi o dietę, to zrobimy na razie 130g białka, 150g węgli i 65g tłuszczu i zobaczymy co z tego wyniknie po pierwszym tygodniu

Trening przydałby się nowy Na ile dni, 3 czy 4?
3 razy w tygodniu jestem na siłowni

Do nowego rozkładu bwt od dziś już się zastosuje

Zrobiłam ostatnio jeszcze tamten trening. Zakwasy mnie dopadły.
Za dwa dni pomiary zobaczymy czy takie wysokiewęgle mi służą
Może mam wprowadzić jakąś suplementacje?

Klatka, barki, brzuch
wyciskanie hantli ławka skośna dodatnia 4 5
rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 4
unoszenie krzywki nad klatkę

wyciskanie hantli nad głowe 3 4
wznosy w bok 3 3
unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 2,5 2,5
brzuch

Plecy, biceps, brzuch
1.ściąganie drążka do klatki 15 20
przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 5 5

zginanie przedramion z krzywką
zginanie przedramion wyciągu dolnego na linkach 5 5
zginanie przedramion w uchwycie młotkowym 3 3
brzuch..
10 min stepper
wioślarz 1000m

Nogi, pośladki, triceps, brzuch
wyciskanie na suwnicy w rozstawieniu stóp 40 50
zginanie podudź z ciężarkami przy drabince
*wyprosty w stawie biodrowym na piłce z obciążeniami
odwodziciele na maszynie 55 60
triceps
prostowanie przedramion na linkach wyciąg górny 5 5
prostowanie francuskie leżąc z hantlami 2 3
prostowanie przedramienia jednorącz w opadzie tułowi 3 3

20 min stepper
* to ćwiczenie lubię daje popalić

Zrobiłam ostatnio jeszcze tamten trening. Zakwasy mnie dopadły.
Za dwa dni pomiary zobaczymy czy takie wysokiewęgle mi służą
Może mam wprowadzić jakąś suplementacje?

Klatka, barki, brzuch
wyciskanie hantli ławka skośna dodatnia 4 5
rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 4
unoszenie krzywki nad klatkę

wyciskanie hantli nad głowe 3 4
wznosy w bok 3 3
unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 2,5 2,5
brzuch

Plecy, biceps, brzuch
1.ściąganie drążka do klatki 15 20
przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 5 5

zginanie przedramion z krzywką
zginanie przedramion wyciągu dolnego na linkach 5 5
zginanie przedramion w uchwycie młotkowym 3 3
brzuch..
10 min stepper
wioślarz 1000m

Nogi, pośladki, triceps, brzuch
wyciskanie na suwnicy w rozstawieniu stóp 40 50
zginanie podudź z ciężarkami przy drabince
*wyprosty w stawie biodrowym na piłce z obciążeniami
odwodziciele na maszynie 55 60
triceps
prostowanie przedramion na linkach wyciąg górny 5 5
prostowanie francuskie leżąc z hantlami 2 3
prostowanie przedramienia jednorącz w opadzie tułowi 3 3

20 min stepper
* to ćwiczenie lubię daje popalić

Ach, no własnie, łap trening


DZIEŃ 1
1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek
2. RDL 3x12, 90 sek
3. wspięcia na palce (ze sztangą albo na maszynie) 3x12, 60 sek,
4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek
5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 60 sek
2. wypady chodzone 3x12 60sek
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 60sek
4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 60sek
5. plank na na sztandze 1xmax (na sztangę zakładasz 2 najmniejsze krążki, opierasz się na niej w pozycji jak do pompki i utrzymujesz pozycję jak najdłużej. Nie opuszczaj ani ni wypinaj pupy)
6. wznosy bioder leżąc nogi na ławce 3x12 30 sek


+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 30 sekund między obwodami),
a. pompki (męskie albo na podwyższeniu) x5
b. Unoszenie nóg wisząc x10
c. Air squats x15

DZIEŃ 3
1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
1b. przysiad plie (sztangielka między nogami) 3x12 90 sek
2a. wiosłowanie sztangą 3x12
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 60 sek
3a. Odwrotne brzuszki na ławeczce do wyciskania 3x12
3b. Rowerki 3x12
3c. Nożyce na płasko 3x12 30 sek

+
obwodówka wytrzymałościowa (5 obwodów, max 30 sek przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


....

Z suplementów to tran/omega-3, witamina D i zielona herbata

Dzięki za nowy trening już czuje że da mi wycisk
Teraz po kolei szukam jak wyglądają te wszystkie ćwiczenia

Będzie to pierwsze spotkanie ze sztangą to mnie trochę przeraża mam nadzieje że znajdę jakiegoś trenera żeby pokazał mi co i jak na pierwszy raz.
Chyba sama sztanga jak na razie bez obciążeń będzie dla mnie ?

tran wliczam do bilansu ?

DZIEŃ 1

1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek
2. RDL 3x12, 90 sek
3. wspięcia na palce (ze sztangą albo na maszynie) 3x12, 60 sek,
4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek
5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

Czas na parę pytań
1 i 2 ze sztangą ?
5 mogę dać tu sztangielki ?
DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 60 sek
jak staram się schodzić tylkiem tak nisko to lecę do tyłu
tutaj bez sztangielek ?

DZIEŃ 3

2a. wiosłowanie sztangą koniecznie sztangą ?

3b jak wyglądają rowerki ?


Zmieniony przez - ania_777 w dniu 2011-06-01 17:56:47

Ciężar musisz dobrać do swoich możliwości. Pierwszy trening to zazwyczaj trening rozpoznawczy, gdzie próbujesz trafić we właściwe obciążenia.
Trener jak najbardziej

1 i 2 ze sztangą ?

Tak

5 mogę dać tu sztangielki ?

Możesz.


1. thrusters 3x12 60 sek
jak staram się schodzić tylkiem tak nisko to lecę do tyłu

Podstaw sobie piłkę pod pupę. Głębokość przysiadu zależy od naszej budowy anatomicznej. Musisz schodzić pupą poniżej kolan.
Najlepiej niech Twoje możliwości oceni to trener

tutaj bez sztangielek ?

Ze sztangielkami


2a. wiosłowanie sztangą koniecznie sztangą ?

Tak

3bjak wyglądają rowerki ?

To jest ćwiczenie brzucha. Jednocześnie, po skosie przyciągasz do siebie kolano i łokieć. I tak na przemian

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-06-02 09:44:49

Najlepiej niech Twoje możliwości oceni to trener
Możliwości do thrusters ? czy do całego treningu ?

W przysiadzie

U mnie na siłowni kobiety to głownie aeroby lub zajęcia grupowe nie widziałam jeszcze żeby jakaś ćwiczyła ze sztanga

przysiad ze sztangą na barkach ? przy pomocy maszyny Smith'a

nożyce na płasko ,,-Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu... "
Czy to to ćwiczenie ?

uginanie ramion ze sztangąpodchwytem stojąc? na modlitewniku?

Zmieniony przez - ania_777 w dniu 2011-06-02 16:14:20

Zmieniony przez - ania_777 w dniu 2011-06-02 16:21:55