wiek : 20
waga : 67kg
wzrost 176cm
cel : masa
staż : różnie :d ćwiczę aktualnie miesiąc, wcześniej również ćwiczyłem z przerwami
typ : ektomorfik
Wykonuję aktualnie ćwiczenia :
poniedziałek :
klata :
wyciskanie na płaskiej 12-8
wyciskanie na skosie 12-8 lub 8-8-8
rozpietki 8-8-8
biceps :
modlitewnik 12-8 lub 8-8-8
uginanie ramienia w siadzie : 12-8 lub 8-8-8
a) uginanie ramion stojąc łamaną: 12-8 lub 8-8-8
b) uginanie ramion hantelkami 12-8 lub 8-8-8
brzuch :
abs by vistor costa 2x 50powt (na noge że tak powiem)
środa :
plecy :
podciąganie sztangi w opadzie 12-8 lub 8-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie 12-8 lub 8-8-8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12-8 lub 8-8-8
ew drążek 12-8 bez obiciążenia na 3 różnych chwytach (wąskie, średnie- mniej więcej szerokośc barków, szerokie)
triceps :
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-8
wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 12-8 lub 8-8-8
prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 12-8 lub 8-8-8
brzuch :
skłony z sztangą (a raczej prostowanie się, coś na wzór skłonów tułowia z linką wyciągu, tyle że stojąc xd) 3x 20powt
piątek :
barki :
wyciskanie sztangi zza głowy :8-8-8
unoszenie sztangielek bokiem 12-8
wznosy barków 3x 30powt
brzuszki 3x 35powt na ławeczce skośnej
Do tego jestem na etapie układania diety lecz mam pewne braki i brak pomysłów na pewne dania, dodam od razu tu wszystko żeby nie zakładać kolejnego tematu :
sniadanie1 (7:30): 100g płatków owsianych, 1jajko B:16 W:62 T:10 410KCAL
śniadanie2 (10:30): 100g ryżu, 25ml oliwy z oliwek 50g marchewki B:7 W:78 T:26 575KCAL
posiłek3 (14:00) nie mam kompletnie pojęcia, myślałem nad grahamkami czy czymś....
posiłek przed siłownią :
100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
B:39 W:77 T:28 713KCAL
posiłek po siłowni:
banan120g (tyle niby waży 1 xd)100g makaronu, 50g twarogu chudego
B:14 T:1 W:49 271KCAL
posiłek na noc (22:00):
50g twarogu chudego 25ml oliwy z oliwek
B:20 T:25 W:4 320KCAL
Jednakże posiadam Olimp provit 85, lecz nie uwzględniłem go w diecie, aktualnie biorę go jedynie po siłowni. Teraz kilka moich pytań : Czy chcąc nabrać masy opłaca mi się wykonywać ten zestaw ćwiczeń czy raczej ułożyć sobie jakiś FBW ? Mam spore braki w węglowodanach (wg różnych "programów" dietetcznych a nie mam pomysłu na uzupełnienie (więcej niż 100g ryżu jednorazowo nie zjem xd)) Wszelkie porady, komentarze, opinie, bluzgi mile widziane :) Z góry przepraszam że za mało czytałem na forum i za mało korzystałem z wyszukiwarki ^^