Dieta na redukcję proszę o pomoc

Witam

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu diety na redukcje.
Obecnie ważę 81 kg ,przy wzroście 174 cm , nie jestem jakiś otyły ale chciałbym żeby mięśnie było trochę bardziej widać i , stracić kilka cm w pasie. Proszę o pomoc w ułożeniu diety , na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu dodatkowo od 3 tygodni biegam 3 razy w tygodniu ok 30 min , zależy mi na zejściu do wagi o 77 kg , zapotrzebowanie kaloryczne na zerowym bilansie wyszło mi 2600 kcal..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 81

Wzrost: 174

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 39,5

Obwód talii: 89

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20

Aktywność w ciągu dnia: Praca lekka fizyczna

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3x w tyg bieganie 3x w tyg.

Odżywianie: Ogólnie jem wszystko ,

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia , bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Mam 400 g białka na noc, 200g kreatyny i 200 caps,bcca

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: masa

Zmieniony przez - prezesxxll w dniu 2011-05-31 09:43:18

Właśnie po to napisałem ten temat żeby ktoś mi pomógł to ułożyć , gdybym sam to wiedział to bym nie zawracał głowy:)

Starałeś się przeczytać chociaż coś, aby spróbować ułożyć dietę samodzielnie?

Jeśli nie to mam nadzieję, że się przyda
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Cel : szybka redukcja
Prawidłowe odchudzanie to ok 1kg na tydzień, na wszystko trzeba zapracować i na wszystko przychodzi odpowiednia pora :)

Poczytaj o układaniu diety i wklej zarys, jak będą błędy to wtedy będzie można Ci pomóc.



Zmieniony przez - nvx w dniu 2011-05-31 13:21:43

Zmieniony przez - nvx w dniu 2011-05-31 13:22:12

Jak tylko wrócę z pracy to tak zrobię, a propo celu no to własnie o taką mi chodzi , przecież nie o 5 kg w tydzien:)

Witam , nie miałem dostępu do kompa przez ostatnie dni , ale diete mam już ułożoną i za chwile ją wkleję a na razie wrzucam fotki , żeby można ocenić ile redukować.

http://imageshack.us/photo/my-images/94/img20110604001.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/855/img20110604002.jpg/ 

I Posiłek 6:00 Płatki +Mleko


II Posiłek 10:00 Posiłek II: Udo z kurczaka pieczone bez skóry 250g + sałatka warzywna

III 12:40 Tuńczyk + Chleb razowy

IV 15:00 Filet z Kurczaka gotowany na parze+Ryż lub kasa + Sałatka warzywna

V Posiłek kolo 20:00 Pieczywo pełnoziarniste
Twaróg półtłusty + Białko na noc 30 gram

Zmieniony przez - prezesxxll w dniu 2011-06-04 08:29:36

wszystko do poprawy. czytaj podwieszone i inne wątki bo pisalismy o tym juz z milion razy

Posiłek 6:00 Płatki 50g +Mleko 250 ml


II Posiłek : Udo z kurczaka pieczone bez skóry 150 + sałatka warzywna

III 12:40 Tuńczyk w oleju 130g + Chleb razowy 100g

IV 15:00 Filet z Kurczaka gotowany na parze 100g +Ryż lub kasa 50g + Sałatka warzywna

V Posiłek kolo 20:00 Pieczywo pełnoziarniste
Twaróg półtłusty + Białko na noc 30 gram

Wychodzi mi 2300 kcal . B:140 g T:90 g, W:170 g

Zmieniony przez - prezesxxll w dniu 2011-06-04 08:29:36

Zmieniony przez - prezesxxll w dniu 2011-06-04 08:46:12

Jakie płatki?
W III chleb out, zrób z niego przed treningowy, w sumie... to które ty masz przed i potreningowe ?

Kolacja, pieczywo out, dodaj oliwe.

IV jeśli to po treningowy wyrzuć warzywa

Takie mix owsiane + rodzynki+słonecznik , przed treningowy wychodzi że 4 a po treningowy 5

to jest koszmar a nie dieta. gdzie masz zdrowe tłuszcze, pelnowartosciowe bialka w kazdym posilku, kcal za mało, gdzie tłuste ryby?